（Gif）做瑜伽手臂支撑，小手臂的力量不可忽视，这样练更纤细

练瑜伽

练好根基才是王道

练习瑜伽时，你有没有忽略小手臂肌肉的锻炼？是的，一般都会强调大手臂的力量，觉得自己大手臂没力，深不知小手臂也需要锻炼和拉伸。

小手臂的肌肉从手肘延伸到手腕，所以，要锻炼小手臂的肌肉，就牵扯到手腕的运动。练习瑜伽手臂支撑体式时，所谓的手腕拉伸和锻炼，其实也就是小手臂的拉伸的锻炼。

生活中的小习惯导致小手臂过度疲劳:

1.用电脑时键盘太高

2.手肘夹向身体双手抓住手机用两个大拇指发信息

3.开车手抓住方向盘时手腕压向方向盘，或者用手腕暗喇叭

12个动作拉伸和锻炼小手臂

一、灵活性练习

1.伸展和屈曲

• 站直，手往前伸直，掌心朝下。

• 呼气手腕指尖朝下，掌心对自己；吸气指尖朝上，掌心对前面。

• 保持手肘微微弯曲，大臂稳定不动。

• 重复20次。

2.手腕转圈运动

• 双手伸直掌心朝下，转动手腕指尖朝上。

• 然后向外转动，直到指尖朝下，肘窝朝上。

• 双手回正，重复30次。

3.爬绳运动

• 双手往前伸直，轻轻握拳。

• 拳头一个向上，一个向下，然后交替。

• 重复30次。

二、抓举练习

4.握拳练习

• 手臂往前伸直，握拳，然后放松。重复30次。

5.握球练习

• 手臂伸直抓住一个有弹力的软球，然后放松。重复30次。

三、负重练习

6.锤式弯举

• 信抓住哑铃，大拇指朝天。

• 吸气弯曲手腕，让大拇指对着自己。

• 呼气伸展手腕，让大拇指对着前面。

• 重复30次。

7.手腕左右晃动

• 呼气转动手腕向外，吸气吸气转动手腕向内，重复30次。

8.负重屈曲和伸展

• 手抓哑铃，大拇指朝外。

• 吸气屈曲手腕拳心对自己，呼气伸展手腕拳心对前面。

• 重复30次。

四、拉伸练习

9.握拳指关节压地滚动

• 握拳，拳头平面贴地，前后转动手腕。重复30次。

10.手腕外侧拉伸

• 跪地，双手手背贴地，掌心朝上，指尖朝后。

• 手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕。重复30次。

11.反向拉伸

• 跪地，双手压地，掌心朝下，指尖朝后。

• 手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕。重复30次。

12.指关节拉伸

• 一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向后。保持10秒，重复5次。

• 然后反向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向后。保持10秒，重复5次。

每天这样练下来，再也不怕手臂没力啦！关键是还更纤细了...

不 可 忽 视 的 小 手 臂（xi jie）

瑜伽路上

就差一个你

▼

一首轻缓的音乐 每晚9点

带你进入瑜伽的神秘世界

▼