瑜伽如何缓解坐骨神经痛？

坐骨神经

坐骨神经痛是指沿坐骨神经分布区域，以臀部、大腿后侧、小腿后外侧，足背外侧为主的放射性疼痛。

有两条坐骨神经，分布在两条腿上，是身体最长的神经。从脊柱底端延展出来，穿过臀部肌肉和大腿后侧深层肌肉，一直延伸到脚的外侧。

经找到坐骨神经痛的原因

1.通常是因为椎间盘突出，挤压了神经。

2.梨状肌紧张。梨状肌负责伸展髋部和外展大腿，如果它太紧，会挤压坐骨神经。

瑜伽如何缓解坐骨神经痛

• 如果是因为椎间盘突出，瑜伽的站立体式、下犬式可以调整身体正位、延展、加强下背部。

• 如果是因为梨状肌太短太紧，那么专注拉伸梨状肌。

瑜伽哪些体式可以拉伸梨状肌

基础的脊柱扭转体式。

为脊柱扭转做准备：

• 坐在折叠毛毯的边缘，弯曲右膝盖，右膝盖朝正前方，脚跟在左髋部外侧。

• 左脚踩在右膝盖外侧，双手十指交扣，背部延展，胸腔打开。

• 保持20秒，后面延长到1分钟，左右重复。

简单坐姿扭转：

• 在上个体式的基础上，向左侧扭转。

• 左手在身后撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。

• 保持左脚往下踩地，右膝盖往下压实。

• 保持20秒，后面延长到1分钟，换边重复。

站立扭转：

• 右脚踩在高台上，坐脚跟抬起来，让右大腿平行地面，双手扶住墙，往后侧扭转。
  

• 保持20秒，后面延长到1分钟，换边重复。

更多缓解坐骨神经痛的拉伸：

大腿后侧的拉伸：

• 把右脚放在高台上，两条腿垂直。

• 双手扶髋，背部延展。

• 可以在大腿根部和下面脚掌套上瑜伽带，可以有助于胯部的摆正。

3个简单的开髋拉伸

通过大腿外旋被动地拉伸髋部可以缓解坐骨神经痛。不是向束角式那样的开髋体式，因为这个会让深层髋部旋肌变紧。

牛面式变体：

• 牛面式可以很好地拉伸髋部外侧。开始做简单的变体。
  

• 坐直，左腿往前伸直，弯曲右膝盖，右脚来到左髋部外侧，左手抓住右脚掌。

• 右手撑地，背部延展。保持1-2分钟。

半鸽子式拉伸髋部：

• 右脚往前弯曲，膝盖朝前，右脚跟靠近左髋部外侧，左腿向后延展。
  

• 左脚往下踩地可以保证髋部摆正。

• 双手撑地，胸腔延展，保持1-2分钟，换边重复。

• 如果没有瑜伽垫，还可以在高台上做。

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