文/陈根
睡眠是大脑和身体唤醒的自然循环状态，人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠对于人体的重要性不言而喻。
但事实是，睡不好觉，已经越来越成为现代人的一种通病。《2018年中国睡眠指数》报告显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，84%的90后存在睡眠困扰，90后比老年人面临更加严重的睡眠问题。失眠、睡眠效率不高、质量不高、睡眠呼吸障碍等都是睡觉时常见的异常状态。
“睡不好觉”的代价，可能是巨大的。越来越多的证据表明，颠倒黑白（昼夜节律紊乱）的生活与癌症等健康问题密切相关。事实上，早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素。
不论是主动熬夜还是被动失眠，睡眠问题都值得人们认真对待。
熬夜的基因，癌症的伏笔
众所周知，长期熬夜和睡眠不足会对人体造成不可挽回的伤害，其中就包括癌症。
此前，发表在《癌症流行病学、生物标志物与预防》杂志上的一项研究，就通过对 61 项近 400 万参与者的全球各地研究进行荟萃分析得出结论，与不长期上夜班的女性相比，长期上夜班的女性患癌症的风险高出 1/5，女性患皮肤癌的风险增加 41%，患胃肠癌的风险增加 18%，乳腺癌风险增加 32%。
诸多研究认为，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。过去的研究并不能很好地解释熬夜与癌症直接更细致的联系，而现在，美国华盛顿州立大学的研究团队则从某些癌症相关基因的角度出发，进一步揭示了生物钟紊乱以致癌的机制。
生物钟是人体的内在机制，使人体保持健康的24小时昼夜循环。其中，位于下丘脑前部、视交叉上方的视交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN），是调节从进食、睡眠到荷尔蒙分泌各种生命活动的节律的重要生物中心 。
当然，虽然大脑中有一个核心生物钟，但几乎每个细胞也都有自己的时钟。而细胞时钟则与一些有节律表达的时钟基因相关，这意味着它们的活动水平会随着白天或夜晚的时间而变化。基于此，研究人员猜测，癌症相关基因的表达也可能是有节律的，而熬夜工作可能会破坏这些基因的节律性。
为了验证这一猜测，研究人员进行了一项模拟倒班工作的实验。他们让14名参与者在睡眠实验室中待了7天。其中7人完成了三天的模拟夜班工作，另外7人则完成三天的模拟白班工作。
在完成模拟倒班后，所有参与者都进入下一阶段的实验，以研究人体内部产生的生物节律（不受任何外部影响）。他们在恒定的光照和室温下以半卧姿势保持24小时不睡觉，每小时给予同样的零食，并在每三小时抽取一份血样。
对血样中的白细胞的分析表明，与白班相比，许多癌症相关基因的节律与在夜班条件下存在差异——与DNA修复相关的基因在白班条件下表现出明显的节律，而在夜班条件下则失去了这种节律性。并且，进一步研究显示，从夜班参与者的血液中分离出来的白细胞显示出比白班参与者更多DNA损伤的证据。
也就是说，熬夜扰乱了癌症相关基因的表达时间，从而在人体最需要进行DNA修复时，降低了修复效率，以至于DNA损伤修复缺陷进一步驱动肿瘤发生。
熬夜背后，放纵作祟
不健康的睡眠模式带来了不健康的风险。但即便是人人皆知“熬夜不健康”，却也未必人人做得到，甚至可以说，少有人做得到。
技术的进步重塑了人类社会。自从进入工业时代，人们日出而作、日落而息的生物钟发生了变化，电灯的出现延长了白昼，也改写了人的时间观。伴随着现代性的演进，夜的概念日趋与睡眠解绑，人们不断对自身的作息时间进行着突破，晚睡成为现代社会中愈发流行甚至普遍的现象。
“没有不能熬，只看熬多晚”成为无数人当前生活的真实写照。据Amazfit数据，52.5%的年轻人更倾向夜晚，主动加入熬夜大军。一个难以否认的现实是，虽然有睡眠障碍的人群庞大，但比起学习和工作的“不得已而为之”，更多人是在主动熬夜。
《2020中国睡眠指数报告》显示，中国人在2019年的平均入睡时间已经推迟到23:55。80%的人都有晚睡的习惯，其中近乎一半人存在严重的睡眠问题。熬夜成为当代人生活的常态。
尽管有些人熬夜是因为生活所迫，工作加班的需求导致不得不牺牲掉睡眠。但是事实上，这种因工作性质而熬夜的比例只有23.4%。也就是说每10个熬夜的人中，有将近8个人是主动熬夜。大部分的人熬夜，只是在放纵自己。就像报复性消费一样，报复性熬夜正是大多数人熬夜快感的本质。
人们的报复性熬夜，实则是一种过度补偿的行为。由于白天对控制时间的需求未被满足，因此便通过熬夜来增加对时间的掌控感，或者实现自己之前没有被满足的需要。然而，以牺牲健康来换取生命真实感的行为，却足以在身体里埋下一颗隐性炸弹，最终把健康体质转变为亚健康体质。
熬夜带来的种种不良影响，最终殊途同归，反馈到人们的脸上。而那些放纵不自律的生活习惯，也最终形成人生的风水。但这并非无解，自我主动选择的掌控感是对抗报复性熬夜的最有利工具。
一方面，是增加对工作时间的掌控感。2015年，美国媒体《In These Times》刊载过一篇名为《Slacking Workers of the World Unite》（全世界摸鱼者联盟）的文章提到了这样一个事实：在全世界范围内，员工平均每天的摸鱼时间有1到3个小时，60%网上购物发生在工作时间。
显然，人们在工作时间里多多少少存在着时间浪费行为，而这就是导致报复性熬夜的一个关键因素。学习用放空的时间防空，用工作的时间工作，跳出工作时间不可掌控的误区，积极寻找真正有效的解决方案，才能真正把握手里所拥有的时间，尽可能地避免夜晚的报复性熬夜。
另一方面，是增加对娱乐时间的掌控感。丁香医生在2019睡眠状况洞察报告中的调查结果显示，73%的人会熬夜追剧，46%看小说，聊天人群占40%，打游戏有28%。这些不太用脑的被动性娱乐，却往往使得人们交出自己的时间、任由娱乐情节带着走，以至于意识不到时间的流逝，导致娱乐时间远远超出预期。
要摆脱报复性熬夜的无效行为模式，意味着需要构建全新的行为习惯。显然，即使熬夜会让人心情愉悦，但是我们的身体却不会因此得到真正的放松。因为对于人体而言，再快乐的熬夜也是一种负荷。
不好好睡觉的每个晚上，都是对我们身体健康的消耗。夜晚偶尔是安慰的时间，但按时睡觉却可能比任何安慰都更有效，因为睡着意味着唤醒一切。
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