俗话说“跑步百利唯伤膝”，“跑步膝”可以说是跑者心中永远的痛。网上有报告称“有将近85%的跑者发生过跑步伤痛，这其中膝伤最为常见。基本上每3名跑者中就有1名存在膝痛的问题。”
而在众多的膝痛类型中，膝外侧疼痛又显得格外突出，曾有一份网络调查显示：膝外侧疼痛占跑步伤病的比例达14%。那么，引起跑友膝外侧疼痛的原因到底是什么呢？
今天，我们就来聊聊膝外侧痛的罪魁祸首——髂胫束摩擦综合征。
髂胫束是大腿外侧的筋膜，它就像一根巨大的橡皮筋，连接了大、小腿，既可以限制胫骨的内旋，伸直膝关节，还可以外展髋关节，是固定膝关节的重要结构。
当我们跑步的时候，这根橡皮筋就会与膝关节外侧摩擦，久了就会发生机械劳损，继而产生炎症。这时候髂胫束的活动受到阻碍，也会引起疼痛。髂胫束属于腱性组织，不像肌肉那样有丰富的血流供应，一旦受伤，修复速度就比较慢。
存在髂胫束摩擦综合征的跑友通常会出现膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压痛感更甚，疼痛通常最初只出现在跑步后，发展到后期，即使在跑步中途都会疼痛难忍。这种疼痛往往不会影响日常生活，走路不痛，一旦跑步，疼痛就会复发。
那么，如何缓解髂胫束摩擦综合征的症状呢？
首先，也是最重要的，应当暂停跑步。根据髂胫束摩擦综合征的成因可知，如果受伤后没有很好休息，那么髂胫束综合征就会成为一种恶性循环。
所以，为了避免这种恶性循环的发生，伤后休息非常重要。
另外，跑步后髂胫束炎症往往会导致髂胫束紧绷。因此，髂胫束的放松拉伸非常必要。
髂胫束拉伸有两大类方法，一个是自我拉伸，另一个是道具辅助拉伸。
1、自我拉伸
1）站位拉伸练习髋关节外展肌群和髂胫束
2）坐位拉伸髋关节外展肌群和髂胫束
2、道具辅助牵拉
1）利用泡沫轴滚动放松大腿外侧
这里要向大家推荐一个拉伸的神器——泡沫轴。通过来回的滚动放松髂胫束。不过需要提醒大家的是，不经常用泡沫轴的跑友刚开始用泡沫轴会非常疼痛。但疼痛过后也会舒服很多。
最后，除了休息和拉伸，臀中肌的训练和力量强化也非常重要。
臀中肌是稳定髋关节最重要的肌肉，可以使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当稳定髋关节的肌肉薄弱，膝关节和股骨外侧的肌群就需要承担更多的力量，也就是说，臀中肌无力时跑步，臀中肌不能承受的力量向下传导，由膝关节承受，膝关节病变就会多了起来。
因此，要解决髂胫束的问题，也需要强化臀中肌的力量。这里为大家介绍几个强化臀中肌的动作。
1、侧卧抬腿
2、单侧抬臀
3、平卧开腿训练臀中肌
最后，希望所有跑友都能拥有强大的肌肉，远离髂胫束综合征，远离跑步膝。
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