如果改掉一个坏习惯，就可以看起来变高 2 公分，还能年轻 5 岁，你愿意改吗？
那就别再让「圆肩」缠着你了！
一、圆肩是什么？
把身体转向侧面，双侧肩膀向内收住使整个上半身成一个半圆形的弧形，这样的身体形态称为圆肩，如图：
如图上所示，肩部斜向胸部向内包住，继续发展就会变成驼背、肩周炎和颈椎病。
我们的目的是让肩部形态回归到正常的样子，如上图所示。
这里提一句，除了圆肩，还有以下不良形态：
是不是你？！！
颈椎前伸、严重驼背、骨盆前倾、膝超伸都可以让一个人的形态出现老态、无精打采，其中尤其圆肩最为突出。
骨骼的疾病征兆也最早体现在身体形态中，出现上面的情况，严重到一定程度，就要警惕这些慢性病了，如：慢性颈椎病、慢性肩周炎、腰椎腰间盘突出等。
二、圆肩有什么害处？
1. 首先最直观的危害：丑！含胸驼背，气质变得猥琐，还特别显老。
2. 脊柱变形，脊柱出现了不正常过度后突弧线，在胸椎、颈椎的正常弧度中造成了反向发展，延展后面会发展成驼背，造成治疗难度。
3. 长期圆肩含胸，会造成胸肌萎缩。那么多年吃的蛋白粉都浪费了，对于女生嘛，看上去分分钟 cup 小一号。
4. 肩周炎、颈椎病等都市疾病，疼起来严重影响工作效率和生活质量。
5. 还有一个，会！变！矮！短期视觉变矮，长期真的变矮，脊柱变形变矮，腰椎突出变矮，驼背弯腰变矮，反正就是，矮。
三、怎样判断你是不是圆肩？
除了上文图示的目测，你还可以像下图一样测试下自己肩部的灵活度。
圆肩常常伴随着驼背，如果你驼背比较明显，八成圆肩也跑不了。
四、怎么改善「圆肩」？
说了这么多，知道怎么改善才是正道，下面从五个方面讲解改善你的圆肩。
1. 通过拉伸改善圆肩
拉伸不仅是训练前的热身必备，本身也能缓解肩部和胸部肌肉的紧张，改善圆肩。
下面是胸部拉伸的经典动作，随便找个墙头，随时随地就能练。
如果你有泡沫轴，还可以这样拉伸胸部肌肉和脊椎。
瑜伽中有很多体式可以让肩周及胸部得以放松及延展，改善圆肩症状，没事多练练，你会看到效果。
强烈推荐圆肩的同学挑几个喜欢的动作当做每天必修课，建议工作空余时间、睡觉前后都可以来几个体式，还能缓解紧张和疲劳。
2. 通过力量训练改善圆肩
通过拉伸放松了紧张的胸部肌肉和脊椎，我们还可以用力量训练强化背部和部分肩部肌肉。
经典的 Y 字伸展帮你找到背部发力的感觉，俯身或俯卧都可以做。
加点阻力，一对哑铃就能玩好久。
TRX 也很好用，在训练过程中注意找到发力感，用肌肉的力量牵引肩部骨骼回归正位。
高位下拉，训练背阔肌和肩后束，一组 15 个，一次 3 组到 4 组。
训练三角肌，一组 15 个，一次三组
trx训练菱形肌，一组 15 个，一次三组。
拉力器训练菱形肌，一组 15 个，一次三组。
3. 通过日常习惯改善圆肩
日常习惯养成，需要一点点积累，不如就从生活的点点滴滴开始预防反曲线吧！
在工作间隙做点运动，上文提到的很多拉伸动作，甚至不用离开椅子就能做到。
睡觉前后拉伸，觉得很麻烦就理解成为反复地伸懒腰，伸伸腿伸伸手，转转腰，学学猫。
最重要的是坐姿和站姿，每天辛辛苦哭训练一小时的成果，你窝着背坐个 8 小时又回来了。
4. 多运动，在运动中重建动作模式
除了刚才提到的瑜伽，还有不少运动对改善圆肩有好处，可以换着花样来。
比如射箭：
延展背阔肌，强化菱形肌、三角肌后束，完美，还有种贵族气质。（大表姐的双眼真是炯炯有神！）
还有游泳，更亲民，还减肥哦。
5. 辅具
实在懒得不行的宝宝也可以考虑用辅助器帮你养成挺拔的习惯，对骨骼还未完全定型的青少年会更有效一点。
不过还是主要起辅助作用，最好在专业人士的指导下使用。要从根本上解决问题，还是要靠改变生活习惯和多运动。
如果圆肩还没有很严重，做到上面五点中的任何一个，你看上去的身高、年龄、气质都会有明显改善，不信试试！
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