“八段锦”功法
是一套独立而完整的健身功法,
起源于北宋,因分为八段,
并且动作舒展优美,
有祛病健身的功效,
故取名“八段锦”。
练习“八段锦”无需器械,
不受场地限制,简单易学,
适合男女老少日常放松、锻炼。
今天,中迁君就来教您做“八段锦”,
快来一起学吧!
预备式
口诀
两足分开平行站,横步要与肩同宽,
头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,
双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,
凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
健身养生功效
调整呼吸、消除身体疲劳,使练习者从精神与肢体上做好练功前的准备。意守丹田,命门穴放松,使人冷静沉着,处变不惊。
第一式
口诀
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,
左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,
式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,
呼气尽时停片刻,随气而成要自然。
健身养生功效
通过两手交叉上托,缓慢用力,拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,可以防治肩部疾患、预防颈椎疾病,也适宜办公久坐的肩颈部保健。
第二式
口诀
马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,
左推右拉似射箭,左手食指指朝天,
势随腰转换右式,双手交叉右胸前,
右推左拉眼观指,双手收回式还原。
养生功效
提高平衡和协调能力,增加下肢、前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势。
第三式
口诀
双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,
右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,
双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,
呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。
健身养生功效
通过上肢一松一紧的上下对拉,锻炼肩部、上肢、腰部的肌肉,锻炼椎骨间的小关节及小肌肉,增强脊柱的灵活性和稳定性,有效防治颈、肩、腰等骨关节疾病,还可牵拉腹腔,对脾胃、肝、胆起到按摩作用,改善脏腑经络功能。
第四式
口诀
双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,
头应随手向左转,引气向下至涌泉,
呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,
继续运转成右式,收式提气回丹田。
健身养生功效
增加颈部运动幅度,提升颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,并可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳”“七伤”的目的。
第五式
口诀
马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,
头随呼气宜向左,双目却看右足尖,
吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,
如此往返随气练,气不可浮意要专。
健身养生功效
通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激背部督脉,通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火,也有利于增加身体关节的灵活性。
第六式
口诀
两足横开一步宽,两手平扶小腹前,
平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,
式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,
手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。
健身养生功效
通过脊柱大幅度前屈后伸,锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性,增加身体肌力,对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、摩擦作用,刺激其活动,改善其功能。
第七式
口诀
马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,
拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,
吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,
两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。
健身养生功效
动作强调手的握固,能增加手指力量,提高手部关节的活动功能,同时要求“怒目瞪眼”,这可刺激肝经,肝气疏泄,有强筋健骨、防治眼底动脉硬化的作用。
第八式
口诀
两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,
呼气上顶手下按,落足呼气一周天,
如此反复共七遍,全身气走回丹田,
全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。
健身养生功效
锻炼小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力,落地震动可轻度刺激下肢及脊柱关节内外结构,使全身肌肉得到放松复位。同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血畅通,阴阳平衡。
怎么样?您看懂了吗?您学会了吗?
其实,我们的日常锻炼“难在坚持,贵在坚持”。
但为了健康的身体,为了更好的工作,
请您试试每天拿出一点点时间练习“八段锦”,
相信您一定会有很多收获。
因卡通人物动作表达有限,
个别动作未能准确到位,请您谅解。
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