常言道：“中午不睡，下午崩溃。”没错，中午没有得到很好的休息，下午的工作效率很有可能大幅度降低。然而，在“睡午觉”这件事上，可谓是无奇不有：有的人一睡就很难醒过来，有的人怎么睡都睡不着.....
研究表明，午睡和高血压、帕金森、痴呆、中风等疾病风险的增加存在一定的关联。午睡对人体健康有着怎样的影响？如何改善午睡质量？
一、午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%；心血管患病风险增加35%。
2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究，午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%；心血管患病风险增加35%。
许多研究表明，睡眠时间的长短与死亡率密切相关。而且睡眠时间过久，大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使体内代谢过程减慢，导致睡醒后全身不适而且感觉很累。
二、中南大学最新研究：每周午睡超三次，或增高血压、脑卒中风险
高血压是心血管疾病和过早死亡的首要风险因素，全球已有多达三分之一的成年人患有高血压。据调查，我国大约有2.45亿高血压病患者，而且发病率还呈继续上升的趋势。值得警惕的是，这种疾病也正在向中青年群体逼近。
早期研究发现，在一天24小时中，人的血压会在午睡后升高。但午睡是否会导致高血压、中风等心血管疾病的增加，学术界一直存在争议。
近日，中南大学湘雅医院王锷教授团队在国际权威高血压病期刊' Hypertension '上发表了一篇题为' Association of nap frequency with hypertension or ischemic stroke supported by prospective cohort data and Mendelian randomization in predominantly middle-aged European subjects '的研究论文。
该研究表明，经常午睡，可能是高血压和中风发生的危险因素。与从不午睡的人相比，经常午睡的人患高血压的风险高12%，中风的风险高24%。
研究者从UK Biobank中招募了超50万名、年龄在40-69岁之间的参与者，收集了他们的遗传、生活方式和健康等信息。根据参与者自我报告的午睡频率，经过标准化后分为三组：从不/很少（Never/Rarely）、有时（Sometimes）、经常（Usually）。在基线时，患有高血压（收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg）或中风的参与者被排除在外。
最终的队列共纳入358,451名参与者，在平均11.16年的随访过程中，共观察到50,507次高血压和4,333次卒中。其中，59.56%的从不/很少午睡，36.06%的有时午睡，4.38%的经常午睡。
总的来讲，在经常午睡的人中，男性比例较高，受教育程度和收入水平较低，并且报告吸烟、喝酒、失眠、打鼾和晚睡等。
在平均11年的随访期间，研究发现，与从不午睡的人相比，经常午睡的人患高血压的可能性高12%，患中风的可能性高24%。
在60岁以下的参与者中，与从不午睡的同龄人相比，经常午睡的参与者患高血压的风险高20%。60岁以后，与从不午睡的人相比，经常午睡的人患高血压的风险高10%。
此外，在整个研究过程中，大约75%的参与者保持相同的午睡类型。孟德尔随机化结果表明，如果午睡频率增加一个类别（从有时到经常），高血压风险增加40%，较高的午睡频率与高血压风险的遗传倾向有关。
午睡频率增加一个类别，高血压风险增加40%
然而，研究人员指出，午睡本身并不一定有害，相反，频繁的午睡可能表明夜间睡眠不足。因为早期的研究显示，睡眠不仅对心脏健康，而且对大脑健康、免疫健康和心理健康都发挥着重要的作用。
目前，午睡与高血压、中风等疾病关联性的内在机制尚不明确，有待进一步研究。
尽管如此，研究人员推测，首先，晚上睡不好的人儿茶酚胺水平可能更高，这与体内的肾上腺素反应有关，可以提高血压。其次，午睡和睡眠不足可能会增加体内炎症，或者午睡可能会干扰身体的自然血压节律，从而产生长期影响。
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来自美国的科学家在Nature子刊《Nature Communications》发表了一篇论文。
这篇论文称，遗传变异是个体间午睡偏好差异的重要原因，可对睡眠产生影响的基因多达数十种，同时他们还提供了午睡和心血管健康相关的初步证据。
研究者选取了超过45万人的数据进行参考，同时对这些数据进行了详细的分析。在这些参与者中，38%左右的人有时午睡，5%左右的人经常午睡。
研究人员对这些试验对象当中的超过1330万个高质量估算的遗传变异体进行了技术手段分析，并鉴定了人类基因组中与白天午睡相关的123个区域。
同时，研究人员又对其他54万人的数据进行对比分析，从而进一步验证了这些基因组和午睡之间的关系。
为了确定可能引起白天午睡和睡眠唤醒生物学的因果变异体，研究人员对试验参与者的6个睡眠特征（嗜睡，睡眠持续时间，失眠，打鼾、睡眠类型以及易醒）进行了分析，最终确定了33个与其他睡眠类型共享的信号。
这些变异突出了觉醒调节神经肽信号通路在午睡倾向中的中心作用，其中最为突出的是下视丘分泌素唤醒途径，包括HCRTR1等的错义变体。
另外，PNOC和PATJ的变异对午睡、嗜睡和BMI也有影响。简而言之，肥胖的人将有嗜睡的可能。
除此之外，研究人员还研究了午睡和人的心血管健康之间的关系。结果显示，频繁午睡的人和较高的舒张压、收缩压和腰围具有潜在的因果关系。
研究人员分析，这可能和午睡对夜间睡眠质量的不利影响以及午睡后短暂夜间血压升高相关的慢性影响有关。
该研究表明，白天午睡是由于生理因素驱动的，而并非是一种环境或行为选择。看来，决定午睡的根本原因在于基因，同时午睡越频繁，患心血管疾病的风险越高。
然而，午睡对寿命的影响并不止于此。午睡不仅和心脏健康有关，还和大脑健康有关。
来自美国的科学家在《Alzheimer’s & Dementia：The Journal of the Alzheimer’s Association》上发表了一篇最新的研究论文。
这篇论文解释了午睡和大脑健康之间的关系。论文指出，午睡和大脑衰老之间存在双向关系，具体来说就是白天过度午睡将增加患老年痴呆的风险。
同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默氏症也会导致白天午睡时间增加。
研究人员选取了1400名平均年龄在80岁左右的成年人，对他们进行了一项为期半个月左右的研究。每名受试者都佩戴了一个类似于手环的设备，用于测量他们的睡眠时间。
之后，研究人员对实验过程中每名试验对象的午睡时间、频率进行了周密的计算。
研究发现，午睡时间和午睡频率、年龄呈正相关，同时他们还发现白天的睡眠和老年痴呆之间存在双向关系。为了保证试验的严谨性，研究人员动用技术手段，排除了患老年痴呆风险的影响。
很快他们发现，更长时间和更频繁的白天小睡是认知正常的人患老年痴呆的危险因素。
此外，随着病情进展，午睡时间和频率也会随年龄增长而增加，特别是已经患有老年痴呆的人，这就形成了一个“午睡时间延长——患老年痴呆——午睡时间延长”的恶性循环。
具体来说，同每天午睡少于一小时的人相比，每天至少一次一小时以上的午睡，将使患老年痴呆的风险增加40%左右。
看来午睡时间过长对人的健康并没有什么好处，反而会增加患病风险。那么，午睡控制在多长时间对人最有好处呢？
理想的午睡时间至少在15分钟，最多不超过45分钟。适时午睡可以显著改善记忆力，同时缓解疲劳，提高工作和学习的效率。
那么，人是否需要午睡？关于午睡的问题，很多科学家对它展开过深入的研究。某些研究甚至将午睡与喝咖啡的好处进行了比较，但尚未得出统一结论，对午睡的长期影响也尚未得出结论。
2019年，英国医学杂志《心脏》发表了一项关于午睡的研究。研究者对3500人进行了一项长达5年的研究。他们发现，相比于没有午睡习惯的人，每周午睡一次或两次的人患心血管疾病的风险要降低48%左右。
然而，问题的关键并非在此。关键问题在于：为什么要进行午睡？若午睡已然成为某个人的习惯，同时午睡可以帮助他轻松愉快地度过一天，甚至不午睡将导致极差的精神状态，那么午睡就是非常有必要的。
但对于长期熬夜、睡眠质量差的人，午睡无法作为此类人群的一个过渡期，说明已经潜在一定的健康问题。美国的CDC（疾病控制与预防中心）估计，约有1/3的美国人睡眠不足，这将增加患心脏病、糖尿病等疾病的风险。
因此，午睡可以作为一种缓冲睡眠不足的方法。但对于睡眠严重不足的人，午睡时间可能长达几个小时。
有科学家认为，午睡时间不宜过长，这是因为过长时间的午睡将使人进入深度睡眠，在此状态下醒来将会非常痛苦；同时这也将破坏整体的睡眠模式，影响晚上的正常睡眠。
理想的午睡时间应控制在15-45分钟内，这样可以有效改善人的记忆力，同时缓解疲劳，提高工作、学习效率。
前文我们讲到，午睡对人健康的影响。那么在午睡时，应注意哪些事项？下面，我将为大家介绍几点关于午睡的“3不要”。
1、午睡时间切忌超过1小时。
这是因为超过这个时间，人将进入深度睡眠，因此在醒来之后，人将会感觉非常疲惫，一时间很难恢复状态，特别是对于上了年纪的中老年人，则更是雪上加霜。
2、切忌吃完午饭就开始午睡。
很多人在用完午餐后就立刻躺在床上午睡，这其实对身体健康十分不利。这是因为，人在用完午餐之后，胃肠道等消化器官正处于高速运转的状态，在这个时候躺下，将可能导致消化不良的发生。
同时，此时胃肠道正在对食物进行消化分解，胃肠道的血流量增加，导致脑部供血不足，会引起人头痛、乏力、犯困等，特别是对于那些体型肥胖或本身患有血液循环障碍疾病的人。因此，不建议用完午餐后立即午睡，建议至少在半小时之后再进行午睡。
3、切忌趴着午睡。
很多有午睡习惯的人，因各方面原因，养成了趴在桌子上午睡的习惯，这其实对身体健康并无好处。这是因为在趴桌子时，脖子后方的肌肉长期处于拉伸状态，脖子处于前屈状态，等人醒过来时，肌肉处于疲劳状态，很容易造成劳损。
另外，趴桌午睡容易导致胃胀气，这是因为人在头部前屈的姿势下，食管被压迫，导致胃部内的气体的排出阻力增大，从而滞留于胃内，随着睡眠时间增长，胃部聚集了大量的气体，导致胃胀气的发生。
在此建议，睡午觉时最好选择在床上睡觉或者是靠着椅背睡觉。无论是躺在床上睡午觉还是靠着椅背睡觉都可以使脊柱的各个部分得到很好的放松，保证一个高质量的午睡质量。
是否午睡其实都是个人的选择问题，在午睡的时候要注意避开这三件事，否则很可能给健康带来一些不利的影响。
保持适当的午睡对于我们的健康可带来一定的好处，但一定要注意午睡要睡“对”，错误的午睡方式反而会起到适得其反的效果哦。
参考文献：
[1]Association of nap frequency with hypertension or ischemic stroke supported by prospective cohort data and Mendelian randomization in predominantly middle-aged European subjects.Hypertension.2022.07.25
[2]Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
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