如何健康摄入脂肪？

中国人的膳食结构与西方不同

反式脂肪人均每日摄入0.55g低于世卫建议值

“反式脂肪酸的主要来源——氢化植物油，还有个更为大家熟知的名字，就是植物奶油。”

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室副主任邓泽元教授解释，我们日常生活中多数超市便利店里卖的架上食品，如蛋糕、饼干、面包、奶茶、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派食品……其实都含有反式脂肪。

“而除了油脂氢化产生的反式脂肪，油脂在进行精炼脱臭过程中，因高温处理会使反式脂肪酸含量增加，烹调时习惯将油加热到冒烟及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。”

那么，哪些食品中的反式脂肪含量最高？邓教授介绍了他参与调研的两份研究报告——

2005-2009年全国20个城市调研

95%洋快餐、蛋糕、薯条

均含有反式脂肪酸

“2005-2009年，我们团队受国家食品药品监督管理局委托，做了一个全国20个城市中52个著名品牌共167种产品里面反式脂肪酸的检测调查。”

结果发现，抽检食品中87%的样品含有反式脂肪酸：包括所有的奶酪制品，95%的“洋快餐”、蛋糕、面包、油炸薯条类小吃等；约90%的冰淇淋、80%的人造奶油、71%的饼干中，均检出含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸含量超过2%的食品——包括所有的奶酪制品，81%的面包和蛋糕，80%的人造奶油，60%的冰淇淋等；

反式脂肪酸含量超过5%的食品——奶酪、人造奶油、蛋糕和饼干等焙烤食品。

2011年全国五城市反式脂肪酸专项检测

反式脂肪含量最高的食品：巧克力、糖果

城市居民人均每日反式脂肪摄入：0.55g

2011年，邓教授又参与了国家卫计委委托的中国五城市反式脂肪酸专项检测，其检测数据于2013年3月由国家食品安全风险评估中心发布在《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》中，报告关键点如下——

1.基于2011年北京、广州两城市的食物消费量调查数据，国内城市居民反式脂肪平均摄入量是0.55g/天；

2.加工食品是两城市居民膳食反式脂肪的主要来源，占到总摄入量的71%；

3.检测的13大类食品中，巧克力糖果类反式脂肪含量最高。

（摘自2013年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，TFA即反式脂肪酸。）

从上表可以看到，13大类食品中均检出反式脂肪，其中巧克力糖果类食品中反式脂肪含量最高，达0.89g/100g，植物油的平均含量次之，为0.86g/100g,烘焙食品、调味品、油饼油条含量在0.3-0.5g/100g之间。

“巧克力糖果类食品反式脂肪含量最高，主要是因为使用了反式脂肪含量高的原料——代可可脂。”

邓教授提醒，大家应在食品配料表中警惕除了氢化植物油以外的其他反式脂肪原料，例如代可可脂、起酥油、植脂末、奶精、人造脂肪等。

超市里怎么买饼干面包蛋糕？ 一看营养成分表 二看配料表

既然大部分超市货架上的糕点饼干都含有反式脂肪，那么我们买东西时，是否能从包装说明上直接识别出来？

如果你留意过一些糕点饼干等食品的“营养成分表”，很可能会发现，反式脂肪含量标示为0g。

“营养成分表中的反式脂肪为0g，并不是真的不含有反式脂肪，而是含量很低。”

杭州市食品药品检验研究院业务管理中心副主任倪伟红解释，我国从2013年1月1日开始实行GB28050版《预包装食品营养标签通则》，反式脂肪含量标示参考了其中第四部分的强制标示内容。

“食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量，但如果是反式脂肪酸含量≤0.3g/100g食品，可标示为‘0’或声称‘无’或‘不含’反式脂肪酸。”

教大家一个小窍门：先看营养成分表，再看一下食品配料表，看是否包含上文提到的氢化油、代可可脂、起酥油、植脂末、奶精、人造脂肪等。

食品包装成分种类标示一般是按含量高低顺序排列的，如果以上名称出现在配料表前列（尤其排在前三位），可推测反式脂肪含量高，建议还是放回货架吧。

不用慌，但能不吃就不要吃！

中式膳食结构与西方不同 反式脂肪人均摄入向来低于世卫标准

浙江大学食品科学与营养系教授沈立荣表示，由于饮食方式的不同，中国平均反式脂肪酸的摄入量并不那么高：“不用那么担心”。

根据国家食品安全风险评估中心2013年发布的风险评估显示，我国居民全人群通过膳食方式摄入的反式脂肪所提供的能量占膳食总能量的0.16%，城市居民为0.25%；

即使在北京、广州等大城市，97%的居民反式脂肪所提供的能量占膳食总能量的比例也不超过0.72%，低于世卫组织建议的1%的限值，也显著低于西方发达国家居民的摄入量。

“但需要特别指出的是世卫组织建议的1%并不是一个‘安全标准’，只能算是一个‘指导意见’，并不是说低于这个量就完全‘安全’，而是说‘低于这个量，带来的风险可以接受。’”

沈教授强调，反式脂肪是一种对人体有害无益的化合物，我们追求的目标是“尽可能低的摄入”，所以不用太慌，但能戒就戒吧。

如何健康摄入脂肪？浙大食品营养教授的6条建议

沈立荣教授是脂类营养专家，目前正在与美国哈佛大学脂类营养研究中心做前沿性合作研究。他指出，人工反式脂肪分为“有意生产”和“无意生产”两种。

“有意生产”多来自市售加工食品，而“无意生产”的反式脂肪酸，是在油脂加工或烹调过程中产生的，不恰当的家庭烹饪也有可能产生。

“只要将液态油脂用180℃以上高温长时间加热，比如油炸、油煎等，都会产生反式脂肪，加热时间越长，油脂使用次数越多，产生的反式脂肪也就越多。”

沈教授指出，脂肪是人体必需营养，需要择优限量摄入——

1.鱼油。脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产品富含二十碳五烯酸（EPA)和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血管异常和心脑血管病等有一定作用，但多数国人摄入量不够，可服用鱼油类的膳食补充剂；

2.禽类。脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸的组成也优于畜类脂肪，所以鸡、鸭都可适当吃；

3.控制精炼植物油摄入。每日不超过25-30g，精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸（0.86g/100g）；

4.建议长期食用植物油的用橄榄油替代。橄榄油含有不饱和脂肪如omega-3，是优质脂肪；

5.无论任何食用油，只能烹饪一次，不可反复用；

6.每天5-10颗坚果。同样富含不饱和脂肪，推荐巴旦木。