第一部分:热身运动(5分钟)为后续的运动做准备
A深呼吸训练10次(腹式呼吸):吸气鼓肚子,呼气憋肚子;
B颈椎侧屈牵伸:一侧上肢举摸到对侧耳朵后向同侧牵伸,另一侧肩胛骨向下沉放松,保持15s换方向,每个方向牵伸5次;
C扩胸运动:双手上举过头,将胸廓打开,鼻子吸气充满胸腔,双手放下,含胸,嘴吐气,10次;
D脊柱牵伸训练:双手头上交叉,手心朝上持续用力,保持10次呼吸循环,吸气时尽量上推双手,呼气时放松;
E放松膝关节和踝关节:每个方向10次。
第二部分:有氧运动+抗阻运动
有氧运动(20分钟),目的是提高心肺耐力。
走路(跑步机上或在家中快慢结合走路)要达到说的3个“微微”,与静息状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌。
抗阻运动(10~20分钟),能够保持或增强肌肉力量、耐力以及肌肉体积,同时也能增强骨骼强度,选择弹力带训练。
上肢训练:
第一个动作弹力带侧平举,先吸气;
第二个动作弹力带手臂弯举,先吸气;
第三个动作弹力带手臂屈伸,先吸气,换另一只腿再做5组;
第四个动作弹力带手臂后伸,先吸气,换另一只腿再做5组。
下肢训练:
第一个动作弹力带髋外展,先吸气,换另一只腿再做5组;
第二个动作弹力带提膝,先吸气,换另一只脚再做5组;
第三个动作弹力带直腿硬拉,先吸气;
第四个动作弹力带踝关节训练,先吸气,换另一只脚再做5组;
做完弹力带训练我们还是要做5分钟放松训练。
第三部分:放松训练(5分钟)与热身运动基本相似
A脊柱牵伸训练:双手头上交叉,手心朝上持续用力,保持10次呼吸循环,吸气时尽量上推双手,呼气时放松;
B弓步小腿伸展:弓步,将脚后跟贴紧地面,每侧保持10次呼吸循环;
C深呼吸训练10次(腹式呼吸):吸气鼓肚子,呼气憋肚子。
联系客服