补钙只知道喝牛奶、吃钙片？少了两个“补钙搭档”，您多年的钙都白补了！

补钙

补钙是一个老生常谈的话题了，也是老年人非常关心的话题。在《养生堂》的舞台上，于康教授讲过很多期补钙的节目，但是今天，于康教授将会告诉大家一个新知识点——补钙有三个黄金搭档，只有这三个黄金搭档都具备了才能达到强筋壮骨的目的，少了一个都不行。那么这三个黄金搭档是什么呢？

补钙搭档一：钙

补钙的三搭档第一是钙，这是补钙的原材料。于康教授指出食物是天然的营养补充剂，因此日常生活中，可以通过摄入高钙食品来达到补钙的目的。

说到能补钙的食物，叔叔阿姨们可有经验了，有人选择喝牛奶补钙，有人选择喝奶粉补钙，有人不喜欢奶制品，更倾向于食用蔬菜或饮用豆浆来补钙，到底哪种方式补钙效果好呢？

我们选择了大家经常会选的5组补钙食品，两两PK：牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、牛奶PK蔬菜、豆浆PK牛奶、牛奶PK虾皮，于康教授现场打分，将为大家揭晓谁是补钙食品中的冠军。

1

牛奶VS酸奶

牛奶如果是100分，那么酸奶是≥100分！酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作为发酵品，其中含有更为丰富的矿物质。

2

牛奶VS蔬菜

牛奶如果是100分，那么蔬菜不超过5分！植物性食物补钙的效果都很差：第一，大多数植物性食物含钙量少；第二，植物性食物中的钙人体吸收效果差；第三，有些蔬菜中含有破坏钙吸收的成分，比如菠菜。

3

牛奶VS虾皮

牛奶如果是100分，那么虾皮只有30分！一袋牛奶含钙量大约是250毫克，而100克虾皮中含钙991毫克。虾皮含钙量确实高，但虾皮太小了，平时食用的总量并不大，日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。

而且虾皮中钠含量非常高，每100克虾皮中含钠量高达5057毫克。食用虾皮过多势必导致钠的摄入超标。所以要想补钙，奶类是首选。

如果想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜中。

但还是不能仅靠虾皮来补钙，可以在正常摄入高钙食品的基础上，吃一点虾皮做调剂。

4

牛奶VS奶粉

如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉的补钙效果和牛奶是非常相近的，某种程度上，奶粉中添加的营养素比牛奶要更丰富些。

5

牛奶VS豆浆

如果牛奶是100分，那么豆浆小于10分！单单从补钙来说，牛奶远远高于豆浆，豆浆不能替代牛奶补钙。但豆浆中还有别的营养物质，所以并不是说要少喝豆浆。

补钙的三搭档除了原材料钙之外，另外两个搭档是维生素？+维生素？。于康教授指出，在这两个维生素中，有一个是被大家所忽视的，而它在补钙过程中扮演着重要角色，少了它，我们多年的钙都白补了！

补钙搭档二：维生素D3

维生素D缺乏的危害：软骨病、骨质疏松、骨折、肿瘤、冠心病、肌肉丧失、脱发、感染等。

补充维生素D的主要途径有两种：

一是直接食用含有维生素D的食物：动物性食品，如沙丁鱼和三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。但它们中维生素D含量很少，不能满足我们真正的需要。

第二种方法最有效也最简单，就是晒太阳，但晒太阳也是有要求的：

▼必须到户外晒；在屋内隔着玻璃晒达不到补钙效果。

▼露出脸、手、胳膊；皮肤的皮下胆固醇，经过紫外光的照射，然后再经过肝和肾才能变成维生素D。

▼现在这个天气，上午10点前和下午2点后，晒太阳补钙效果不佳，最佳晒太阳时间是上午10点-2点，晒15分钟为宜。

补钙搭档三：维生素K2

维生素K2在过去提及比较少，也是大家都忽视的，而它在补钙过程中扮演着重要角色，少了它，我们多年的钙都白补了！

维生素有K1和K2，K1与凝血有关，而K2与骨骼有关，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，钙也进不到骨骼中，多余的钙会存在血液中，甚至会导致血管钙化。

那么维生素K2从哪来呢？

富含维生素K2的食物排行榜：

第四名：绿叶菜

第三名：蛋白质

第二名：乳制品

第一名：纳豆

没想到含维生素K2最高的竟然是纳豆，而且它的丰富程度远超其它三位。纳豆其实就是发酵的豆子，在中国也有类似的食物，比如酱豆腐、黄豆酱等，它们中的维生素K2也很高。

专家提醒：发酵的豆子虽好，也不能过量食用。每天每人最佳的维生素K2摄入量为50-100微克。

另外，关于补钙的话题，网上流传了很多的说法，现场特设立辟谣环节，于康教授将为大家解开谜团。

谣言一：

补钙，高钙奶比普通牛奶好！

于康教授提醒大家，千万别迷信高钙奶，钙的一次性摄入量越大，吸收率反而会下降。所以为高钙奶多掏钱，没有必要，正常喝牛奶就行。

谣言二：

维生素D最怕缺，补得越多越好！

维生素D绝不是越多越好，凡事过犹不及，过量补充维生素D，可能导致维生素D中毒。

维生素D过度摄入，常见的副作用有便秘、头痛、头昏眼花、心律不齐、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡等。甚至会加重骨质疏松。

中国营养学会推荐，在没有骨质疏松的前提下，成人的适宜摄入量是10微克/天，65岁以上成人为15微克/天。每人每天摄入维生素D上限为50微克。

  专家出诊信息 

于康

北京协和医院

周三上午 普通门诊

周四上午 国际部门诊

备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。