饮食对于每个人来说都是至关重要的，它直接关系到我们的身体健康和生活质量。
从古至今也有许多俗语都在强调饮食的重要性：“尊年之人不可顿饱”，这句话中其实就隐含了一个中国传统的健康理念：吃饭不多食，特别是对于中老年人群来说。同时，这也反映了一个渊远流传的普遍观念，不饱食，吃饭留三分肚，更加有利于我们的身体健康。
那么，难道吃的少真的有利于我们延缓衰老、延长寿命吗？背后又隐藏着什么科学道理呢？今天这篇文章就带大家一探究竟！
一、“饭量小”的人有哪些饮食习惯？能带来哪些好处？
我们日常可以观察一下身边“饭量小”的人，他们的饮食习惯都会有许多相似之处。
比如，这类人群吃饭时，都是“点到为止”，有饱腹感后就不会再吃了。这种适度的进食习惯不会使胃袋过度充盈，可以减少胃壁的压力从而也减轻了我们胃部的负担。
我们的胃部是一个柔韧的器官，可以根据食物的量进行扩张，就像是一个弹性很好“气球”。在正常情况下，胃壁的肌肉会收缩和舒张形成波状运动，将食物与胃液混合来帮助我们消化食物。当我们吃得过多时，为了容纳更多的食物胃袋会被撑大。然而当胃袋过度充盈时，胃壁肌肉就无法维持正常的波状运动去有效地处理食物。食物在胃中积聚还会产生多余气体，此时就会感到胃胀甚至胃痛。
除此之外，“饭量小”的人通常也不爱吃大鱼大肉等过于油腻以及过于辛辣的食物，其实这也无形中在给我们的胃部减负。
当过于油腻的食物进入到胃部时，油脂在胃内会被初步分解为脂肪酸和甘油。这些脂肪酸能够直接刺激胃黏膜细胞分泌大量的胃酸。虽然我们的胃黏膜具有一定的保护机制，黏液层和黏液细胞分泌的碱性物质，能够中和胃酸的腐蚀作用。但当胃酸分泌过量时，这种保护机制也可能无法招架，从而导致胃溃疡的发生。
看到这里您是否会觉得，原来“管住嘴”确实是十分重要的。但是大家可能还会有疑问，那“吃的少”到底跟长寿有什么关系呢？不要着急，下面就为大家解答。
二、“少食”益处多，延缓衰老增寿命
虽然衰老本身不是一种疾病，但是许多疾病是导致衰老和影响寿命的原因。可以说如果降低了某些疾病的患病率，在一定程度就可以延长寿命。
1.稳定胰岛素水平，预防糖尿病发生
提到预防糖尿病，就绕不开糖尿病发生的机制，在这里我们以Ⅱ型糖尿病为例。
Ⅱ型糖尿病的主要病理基础是胰岛素抵抗，而胰岛素又是控制血糖水平的“高手”。正常情况下，当血液中葡萄糖浓度升高时，胰岛素能够增加细胞膜上的葡萄糖转运蛋白（GLUT4）的数量和活性。它与胰岛素受体结合时，会激活细胞内信号传导通路，使GLUT4蛋白从细胞内转移到细胞膜上，并增加葡萄糖进入细胞的速率。这样一来，细胞能够更有效地摄取血液中的葡萄糖，从而降低血糖水平。长期胰岛素抵抗，则导致胰岛β细胞功能减退，胰岛素分泌不足，从而引发血糖水平的失控。
虽然胰岛素抵抗发生的具体原因尚不明确，但有许多研究已经证实减少热量的摄入，也就是我们所说的“少吃”，可以有效的提高机体对胰岛素的敏感度，以减少发生胰岛素抵抗发生的可能性。
国内的一个研究，将研究对象分为对照组和观察组，通过给对照组提供一段低热量饮食后观测到：观察组的空腹胰岛素（FINS）和胰岛素抵抗水平（HOMA-IR）都出现了明显下降。
所以合理科学的减少热量的摄入，能够明显减少胰岛素抵抗问题，改善空腹胰岛素水平，从而达到预防糖尿病发生的目的。
2.“少吃”给心脏减负，预防心脑血管疾病
心脑血管疾病在我国导致中老年人死亡率也是逐渐增加的，限制热量对于心血管系统是有许多好处的。不仅可以控制心率，还可以降低血压。
国内的一项研究，将大鼠分为三组以自由饮食组、热量限制组以及高糖高脂组去分别喂养2-4个月。最后通过对大鼠心脏血中血清OXLDL和血浆TpP的含量检测对比，发现高糖高脂肪组大鼠血浆TpP的含量明显高于另外两组；而热量限制组又显著低于自由饮食组。
当人体摄入大量脂肪时，脂肪酸在体内代谢过程中，会使体内自由脂肪酸浓度升高，当它们进入肝脏后会被重新合成为三酰甘油（一种血液中的脂质形式）。过量的三酰甘油又增加了血液中低密度脂蛋白（LDL）的合成和分泌。LDL通常被我们叫做'坏'胆固醇，因为它可进一步增加动脉中的胆固醇沉积。这些沉积物会逐渐形成斑块，堵塞动脉内腔，形成动脉粥样硬化甚至引发心血管疾病。
而热量限制，也就是我们所说的“少吃”可以显著的降低这种风险，所以控制热量摄入不仅仅是为了维持身材，更是为了预防和管理心脑血管疾病。
3.研究直接证实！“少吃”可以延缓衰老、增加寿命
自古以来，人们都在研究衰老和长寿的奥秘。现代科学家也一直在探索饮食与长寿之间的关联。
2020年，我国中科院基因研究所在cell上发表了一篇文章，就揭示了“少吃”与延缓衰老的内在分子机制。一组大鼠的饮食不受控制，而另一组大鼠的食量刚开始由研究人员人为“节食”。随着时间的推移，节食组大鼠的食量逐渐稳定在正常食量的70%左右。
一段时间后，研究人员对两组大鼠的各项数据进行了详细的对比。而研究结果显示：保持“七分饱”有效的逆转了衰老对免疫系统的影响。
自由饮食组的大鼠显著免疫细胞增加，而促炎型巨噬细胞相对于抗炎型巨噬细胞的比例也有所增加。实验结果表明，多组织免疫炎症压力升高是衰老的标志性特征。
特别是在表达量受衰老影响的基因列表中，有超过1/4的基因变化可以被节食逆转。一个知名度较高的蛋白——S100A8蛋白，已被证这种蛋白在血清中的含量能随衰老显著上调，而单纯的节食就能显著逆转这种上调。
2022年，美国耶鲁大学的研究人员也在《科学》上发表了关于热量限制对于延长寿命的作用。
这次，他们根据对几百名健康人员的身体数据进行长期的随访追踪发现，如果保持长期热量摄入减少14%能够使胸腺恢复活力，达到改善免疫功能的衰退、延长寿命的目的。
胸腺作为人体免疫系统的重要器官之一，它在免疫系统发育和功能调节中起着关键作用。
胸腺是T细胞的主要发育器官，它提供了T细胞发育所需的环境。在胸腺中，T细胞经历了分化和选择过程，只有那些能够识别和应对外界病原体的T细胞才能存活和成熟。这样，胸腺确保了免疫系统中有足够数量和功能正常的T细胞，为免疫应答提供了坚实的基础。而一个健康的免疫系统是保持体抗力，延长寿命的关键。
所以适当管住嘴，不“放飞自我”的胡吃海塞确实是健康长寿关键。那么在日常生活中，我们真的就要为了追求健康长寿顿顿饿肚子吗？下面就教大家到底应该怎么吃？
三、怎么吃？是关键
一般来说，中老年人的能量需求可能不如年轻人那么高，我们控制总体能量摄入，只要确保摄入的能量与消耗的能量保持平衡，足够维持我们日常活动即可。
尽可能选择高营养密度的食物，可以在限制热量摄入的同时提供丰富的营养。比如新鲜的水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白质来源（如鱼、豆类、坚果和脱脂乳制品）以及良好的脂肪来源（如橄榄油）。
除此之外，中老年人应该合理控制碳水化合物的摄入量，特别是精制碳水化合物，比如白面包、白米饭和糖。尽量选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米和谷物类，可以提供更多膳食纤维，有助于控制血糖和体重。
中老年人还要控制食用零食和高糖饮料，它们含有大量糖和脂肪，却没有什么其它有利于身体健康的营养成份。如果实在嘴馋，尽量选择健康的替代品，比如坚果、水果等等。
结语：饮食的重要性是无可否认的，健康的身体是延长生命的基石，通过注重合理饮食，我们可以为自己的身体和生活质量都带来长远的益处！
参考资料： [1]谭延振. 时间限制性进食促进心肌精氨酸代谢改善压力超负荷心衰[D].中国人民解放军,2021.DOI:10.27002/d.cnki.gsjyu.2021.000008. [2]安宜沛. 慢性心衰患者膳食现况调查及中医药膳调养研究[D].广州中医药大学,2015. [3]康冬梅,赵翠平,姚慧等. 饥饿和再进食对小鼠胃和弓状核中obestatin表达的影响及其意义[C]//中华医学会,中华医学会内分泌学分会.中华医学会第十次全国内分泌学学术会议论文汇编.中华医学会第十次全国内分泌学学术会议论文汇编,2011:544. [4]徐瑞妙,陈石红,潘锦梅等.禁食与进食对胃溃疡并出血患者胃内PH值的影响[J].中国民族民间医药,2009,18(13):156-157.
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