很多人说坚果有营养，可以促进智力发育，所以孩子一定要多吃，但是又有人说，坚果脂肪含量高，孩子吃了会发胖。
到底谁说的才是准确的呢？那么坚果到底应该要不要吃呢？要怎么吃才更健康呢？
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①纳入6项前瞻性队列研究（涉及7个队列，近57万人）和86项随机对照试验（5873人），研究吃坚果与体重的关系；
②在前瞻性队列研究中，坚果摄入与较低的超重/肥胖发生率相关（RR=0.93，证据确定性中等）；
③随机对照试验未显示出坚果对体重有显著影响（平均差异0.09 kg，证据确定性高）；
④荟萃回归显示，较高的坚果摄入与体重和体脂的减少相关；
⑤这些证据表明，坚果摄入不会导致肥胖增加。
什么是坚果？
从植物学上，坚果有严格的定义，必须是果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”，从这个意义上，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果，还有橡果等不过不常吃。
营养学上，坚果主要指的是树坚果，包括核桃、巴旦木、腰果等，这些坚果实际上是植物的种子而不是果实。
而在临床研究和实际生活中，花生虽然在食物分类中算作豆类，但也常被当作坚果的一种，因为花生从营养成分上很接近树坚果，而且在临床试验中花生的健康益处也和坚果类似。
坚果的营养有哪些？
1、不饱和脂肪：不饱和脂肪的健康之处在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病关系最密切的，这是多吃不饱和脂肪可以减少总死亡率的重要原因。
2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一种健康的多不饱和脂肪酸，它是神经系统发育所必须的，膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6g。
大量的科学研究表明，不饱和脂肪酸对婴幼儿的生长发育及其重要，特别是其中的必需脂肪酸和长链多不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸指机体不能合成，但又是人体生命活动所必需的不饱和脂肪酸。
目前被确认的人体必需脂肪酸是ω-6系列的亚油酸（C18：2）和ω-3系列的α-亚麻酸（C18：3）。
3、膳食纤维：坚果中有丰富的膳食纤维，可以帮助消化，让肠道更健康，而且多项研究显示摄入的膳食纤维多，死亡率更低。
4、维生素E：维生素E是天然的抗氧化剂。
5、植物甾醇：它的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病，人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇可以降低胆固醇 。
坚果应该吃多少？
根据中国居民膳食指南建议的：每天 10 克左右（大概相当于 1 个大核桃、7～8 粒腰果或巴旦木）的摄入标准，合理食用是并不会发胖的。
孩子怎么吃坚果？
1-2岁的宝宝：可以把坚果碾成粉末，（注意碾成粉末也不要直接喂给孩子吃，防止呛了） 放进粥或者糊里，还可以拌入色拉、菜中或是洒在米饭上，
2岁以上的宝宝：可以把花生、板栗去壳煮烂捣碎了吃，或者用坚果做点心、甜食、做粥和包子馅料。
3岁以上的孩子：外出时，可以带一个分隔层的零食盒，把坚果和水果按小份儿收纳好，非常省心。
切记：3岁以下的孩子，不宜吃整颗坚果，包括花生、瓜子和开心果。
美国营养学会建议，每周吃50克（一两）坚果就可以了。每天一小勺（10克）左右就行，每天变一变坚果种类，让孩子有新鲜感。
还要提醒的是，最好给宝宝选择未加工过的坚果吃，而不是购买超市的坚果类零食。
为什么会说吃坚果能长胖？
很多人所谓的吃坚果会长胖是因为坚果中的能量和脂肪含量相对比较高，但是真的是这样么？
能量：
坚果的能量还是很高的，以杏仁为例，30g的杏仁中含能量170kcal，相当于一碗半米饭的能量。
因为可以提供很多的能量，所以坚果是名副其实的高能量密度食材，而且坚果同时还能为人体提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，从这个角度讲，坚果也是营养密度很高的食物。
如果能够用能量密度高但营养密度也高的坚果代替不健康的零食，那么就不用担心长胖的问题。
脂肪：
坚果的能量密度高主要是因为它富含脂肪，因为同样重量的脂肪热量最高，1g脂肪=9kCal，而蛋白质和碳水化合物1g=4kCal，小小的坚果中将近50%的热量来自于脂肪，由此可见脂肪含量确实是不低。
虽然脂肪含量高，但是脂肪也分好坏，坚果中的脂肪大部分都是对身体有益的不饱和脂肪酸，所以适当吃是没有问题的~
常见坚果中脂肪含量
下面给大家列出了一些常见坚果的脂肪含量，可以作为一个参考，每一份为30g可食用部分。
由此可以看出，坚果虽然脂肪密度高，能量密度高，营养密度高，但是只要正常摄入，大人或者孩子可以将坚果代替一部分不健康零食来食用。
对于孩子来讲，每天吃适量坚果，有助于补充不饱和脂肪酸，促进智力发育，只要吃的适量，不用担心发胖问题哦~
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