又到了一年一度减肥的时候,很多人选择减肥的方式就是饿着。尤其是起不来的早晨,觉得早餐少吃一点或者直接不吃能摄入更少的热量,从而更快的达到减肥的效果。
其实不吃早餐不仅不会帮助减肥,甚至还会影响人体新陈代谢,更容易出现过胖、超重的情况,所以早餐不仅要按时吃,更要吃得饱、吃得好。那么早餐怎么吃才更科学呢?
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为什么吃早餐能帮助减肥?
许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险,而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲,就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处。
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吃早餐,对身体有何好处?
减少一天总摄入
吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少,让人感到满足和饱的信息会增加,这样可以减少饥饿感。有研究比较了吃早餐vs不吃早餐,在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。
符合正常激素分泌调节
早上饱感激素对于食物的反应更好,也就是说早上吃饭更容易觉得饱,减少一天的饥饿感,并且更利于一日的血糖调节。
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健康的早餐时间是什么时候?
早晨7-8点这个时间段吃早餐最合适,因为这个时候人的食欲是最旺盛的,早餐与午餐的间隔时间,为4-5小时最佳。
同时如果上午饿了,可以进行一顿加餐,加餐尽量选择有营养,少油少盐的食物,加餐最好与正餐之间相差1.5-2小时为最佳。
如果因为工作或者学习关系,每天加餐的时间虽好固定,可以更好地帮助肠胃消化。
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传统的早餐搭配,健康吗?
牛奶+鸡蛋
这是很多人的早餐标配,觉得营养很丰富啊,但是这样的早餐蛋白质有了,整体的能量并不足,很容易造成身体缺乏能量来源,可能整个上午都昏昏沉沉的影响工作和学习。
粥+咸菜
老一辈的人可能更喜欢这样吃,但是因为精致碳水比较多,不利于血糖控制,对于糖尿病和心血管疾病患者特别不友好。同时苋菜也是高盐食物,年纪大的人应该适当少吃。
油条+豆浆
这是很多上班族常见的早餐,在早餐摊上买一个油条,一杯豆浆,最后把油条泡进去,看着好吃,但是油炸的热量过高,豆浆里一般都加了糖,这样的一顿早餐下去,一天可支配的能量缺口也就不剩下什么了。
面包、饼干
很多学生或者上班族会随身携带一包饼干或者面包,到了学校或公司以后再吃,其实这样的早餐也是一样的道理,营养单一,热量偏高,并不推荐。
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想要健康的早餐,怎么搭配才科学?
谷薯类
谷薯类可以为身体活动提供能量,比如馒头,面包,杂粮粥,红薯,南瓜等。
肉蛋奶鱼
这类食物可以补充足够的蛋白质,帮助抵抗病毒的入侵,比如鸡蛋,牛奶,瘦肉,金枪鱼等。
脂肪
脂肪类食物虽然身体是必需营养素,但是作为早餐,还是要少摄入一些,比如油条,油饼等油炸食物。
蔬果菌类
这类食物可以提供丰富的维生素和膳食纤维,早餐可以选择2-3种食物种类进行补充。
无论是出于对健康的考虑还是对均衡营养的考虑,还是建议大家吃早餐,如果时间真的不够需要在外面买,那也要多看看配料表,购买一些配料表相对干净的早餐来食用~
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