饮食调节是糖尿病人的必修课。常听到一些糖友说：馒头、面条升糖快，要少吃；定量吃米饭，吃不饱，多吃血糖控制不住，因此每天为了纠结吃什么而苦恼。
哪种主食升血糖速度快
我们都知道，食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数（GI）。
高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快，引起血糖波动大，血糖升高不易控制，而低血糖指数GI的食物则相反。
一般GI＜55%为低血糖指数的食物，推荐食用；
GI在55%-70%之间，适量食用；
GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。
三种食物的升糖指数从高到低的排序为
馒头＞大米＞面条。
其实，我们不必纠结这三种主食哪种升血糖快，因为三者虽然有所差别，但相差不大，选择哪种都不会更低。作为中国人，我们也不能完全拒绝这三种食物。
要想做好饮食调节，更好地控制血糖，我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节，学会“吃饭”，使血糖平稳达标，不再为选择哪种食物更优而纠结。
糖尿病人饮食原则
糖尿病患者的饮食要特别强调改变不健康的营养和膳食，控制总能量的摄入，食盐的摄入和脂肪的摄入，尤其是动物性油脂。建议三大营养素的能量供给占比为脂肪：20-30%，碳水化合物：45-60% ，蛋白质：15-20%,。少食多餐清淡饮食，每日食盐用量不超过6克。
《中国糖尿病指南（2017）》推荐如下：
吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重；
主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3；
多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样；
常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类；
奶类豆类天天有，零食加餐合理选择；
清淡饮食，足量饮水，限制饮酒；
定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序；
注重自我管理，定期接受个体化营养指导。
3招延缓血糖上升
1、细嚼慢咽降血糖
细嚼慢咽，就是糖尿病友在吃饭时增加咀嚼次数，延缓进食的时间，减缓碳水化合物的吸收速度，这样分担了胰岛素分泌高峰的不足，减轻了胰岛的负担。这是一种很好地控制餐后血糖的做法，减少了进餐引起的血糖波动。
另外，咀嚼动作还会促进胰岛素的分泌。我国有两位生理学家和生化学家曾针对糖尿病人进行过一场“嚼海绵”的实验。当时抽取了50位糖尿病患者，请大家咀嚼消毒过的海绵半小时，半小时后发现50人的所有血糖、血脂都有下降。
所以，糖尿病友吃饭时细嚼慢咽，可以有效防止餐后血糖升高，长期坚持还能改善血糖居高不下的状况。
2、适当放置降血糖
很多研究发现，食物放凉了再吃可以减慢消化速度，阻止了血糖飙升。在营养学上，淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。其中抗性淀粉在体内消化速度最慢，吸收效果差。
而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度会变慢。
3、合理搭配降血糖。
增加粗粮比例，多吃蛋白质。
变细粮为粗粮，既增加食物多样性，又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入，起到降低血糖的效果。例如小麦粗加工制作成全麦面，这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下。同样的面条做成杂粮面条（加入各种杂豆面），米饭做成粗粮米饭（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均会下降。
蛋白质食物饱腹感强，同时也让身体增加了营养，减少了碳水化合物主食的用量，血糖也会比较的稳定，不会出现大的波动。
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