闪亮4D肱三头肌！逻辑严密的动作变式

哑铃动作总是比杠铃“更自由”、能做出更丰富的运动轨迹、变化出更多的花样，这是哑铃的优势之一：以训练肱三头肌长头来说，不同类型的哑铃臂屈伸可以匹配不同的训练者水平。

长(cháng)头——通常是肱三头肌三个头当中增生潜力最大的头，但是常见的三头肌训练动作窄距卧推、双杆臂屈伸、直杠下压等并不能很好地施压到长头。

想要专门针对长头，你需要从一开始就预先拉伸它，将它从肩部“拽出来”，其中最简易的一种动作类型就是站姿的哑铃颈后臂屈伸。

今天我就来分析一下，哑铃颈后臂屈伸由易到难的类型：

变式1：单只哑铃颈后臂屈伸

●双手掌心朝上托着一只哑铃，将手臂举过头顶进行臂屈伸。注意保持你的两个上臂靠拢，相对垂直地面，不要过分地向外展开。

●将你的小臂下放至明显低于水平面，再利用长头的力量推起哑铃。顶峰收缩时不需要100%锁死肘关节。

●双手同托一只哑铃是最容易掌握的形式（至少比杠铃容易很多）。不过，当你的负重增长到一定程度时，这种托哑铃的姿势可能会给手腕带来更多压力，所以就有了第2种。

变式2：双哑铃颈后臂屈伸

●现在我们双手各握一只哑铃，采用掌心相对的方式来缓解手腕压力。注意，你应该将两只哑铃并拢，结合成一个物体之后再进行臂屈伸。不要将它们分开，那样动作的难度和出错概率会骤增。

●对握的姿态可以将你的手腕压力降到极低的程度，同时，允许你驾驭更大的负重。

变式3：单臂颈后臂屈伸

●集中训练你的单侧长头，每每离心收缩时，你需要将哑铃向对侧移动——对于肩部柔韧性较好的人来说，这样可以让长头达成更剧烈的拉伸；但对于柔韧性不佳的人则不然。

●单侧臂屈伸所用的负重也会明显比双侧模式更轻，再加上动作本身对柔韧性有较高要求，所以假设你做得不舒服，这个动作可以放弃掉。