怎样运动才能有效减肥？

      减肥是当前许多人所关注的话题，特别是女性。降低体脂含量的方法和手段很多，例如，药物、饮食、物理学手段等。运动减脂是减脂，控制体重的常用手段之一。但有些人在进行运动减肥时效果不是很理想，甚至有人出现“越减越肥”。究竟怎样运动才能有效降低体脂呢？下面就根据自身经历和经验，简要介绍行之有效的运动减脂方法与注意事项。

一、运动减肥遵循的几条原则

1.打破体内能量平衡： 能量摄入＜能量消耗     体脂分解参与供能，体脂含量降低                                                   能量摄入＝能量消耗     维持体脂含量基本恒定                                                                   能量摄入＞能量消耗     能量转化成体脂储存，体脂含量增加         

2.量变引起质变：体内能量储存的主要形式有糖和脂肪两种，蛋白质参与分解供能很少。                  糖储存形式有：血糖、肌糖原和肝糖原。运动期初肌糖原分解参与供能，肌糖原殆尽后血糖参与供能，血糖浓度下降后肝糖原开始分解维持血糖浓度并参与机体供能。                                脂肪储存形式有：能量脂、功能脂和少部分游离脂。脂肪动员只有在脂肪分解酶的作用下分解为甘油和脂肪酸后才能参与有氧代谢，且需氧量大、时间长。当脂肪大量分解代谢、参与供能，需体内糖消耗殆尽（一般30分钟左右的有氧运动）。

3.减肥≠降体重   减肥＝降低体脂率                       

二、运动减肥处方内容及要求

1.运动项目的选择                                                                                                                   在保证安全的前提下，建议选择自身擅长并喜爱的运动项目，这样更容易长期坚持。

2.运动强度的控制（比较重要）                                                                                                 运用心率指标控制运动运动强度，具体控制方法如下：                                                         （1）测量安静状态下的心率（安静心率  HR₁）                                                                 （2）计算自身最大心率（HRmax）：220 - 自身年龄                                                         （3）计算自身贮备心率（HR₃）：HRmax - HR₁                                                                 运动中心率控制范围：HR₁ ＋HR₃×（⅓～⅔）                                                                 大强度运动时，可采取间歇训练法，保证运动期间平均运动心率也可达到效果。                     小强度运动时，需要更长时间才能达到理想效果。

三、运动持续时间                                                                                                                 每次运动持续时间＞30分钟，一般运动30分钟时，体内的脂肪组织刚开始参与氧化供能，0～30分钟主要是体内的糖参与供能。建议一次运动持续时间在30～90分钟。

四、运动频率                                                                                                                        每天一次或隔1～2天一次

五、运动周期                                                                                                                       一般坚持运动4周后，体脂含量就有下降趋势，身体围度有所改善，如腰臀围度及比例，皮肤张力会有明显改善，但体重不一定明显下降；8～12周可以初步效果，半年后鲜果明显。 

六、饮食控制                                                                                                                        保证正常一日三餐饮食、减少零食，每餐控制在7～8成饱为宜，同时控制饮水。                    一日饮水方案建议：保证正常三餐汤羹饮用之外，维持一日八杯水（150-200ml），分别在早起后1杯、上午工作前1杯、工作间歇1杯、下班后1杯、下午工作前1杯、工作间歇1杯、下班后1杯、晚睡前1杯。                                                                                                          运动中饮水：每隔15-20分钟喝一次水，150-200ml。