大张波：减肥≠减重量，是要降低你的脂肪率

　我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。

　　其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。

　　所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。

　　肥胖 = 脂肪率过高

　　体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别

　　其中男性性别取值为1，女性取值为0。而对于18岁以下的儿童或青少年，因为脂肪细胞还未完全发育成熟，此标准不能作为他们的参考。

　　一般来说，男性的标准脂肪率为10%~20%，女性的标准脂肪率为20%~30%，低于这个水平，则表示太瘦。男性的脂肪率如果在20%~25%之间，则算轻度肥胖；女性脂肪率在30%~35%之间则为轻度肥胖。如果男性、女性的脂肪率分别大于25%和35%，则都属于重度肥胖了。

　　BMI的确也可以反映一个人的胖瘦程度。但是，BMI并非完全准确，其局限性是显而易见的，因为它不能准确辨识被测对象是肌肉多还是脂肪多。对于肥胖的诊断来说，BMI是有缺陷的。

　　减肥：不单是减重量 而是要降低脂肪率

　　脂肪率下降才算是减肥成功。减肥，不是仅仅为追求减少重量，更重要的是要降低脂肪比例。如果减去的是骨骼、肌肉等身体的有用部分，反而会得不偿失。因为这样会降低代谢率，加速衰老。

　　如何实现减脂？

　　最理想的减脂，是同时实现保留肌肉和减少脂肪。

　　减脂的最佳手段，无疑是训练+均衡饮食

　　关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下，每天会燃烧50大卡，这意味着，你的肌肉越多，越容易降低体脂率。

　　在力量运动之后，你的身体还保持在「燃脂模式」，代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种「后燃效应」

　　但有氧运动能大幅增加每日消耗的热量，在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；

　　因此减肥运动最好是有氧运动+力量训练相结合，燃脂速度会大大提高！

　　关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克)，并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。