俗话说，好习惯成就一生
对于糖友来说，好的饮食习惯
能让血糖长期达标，身体状态更好
特别是以下6种坏习惯
任何一个都是血糖失控的因素之一
习惯不吃、少吃主食
或长期吃粗粮
《柳叶刀》曾有研究表示
不吃主食(碳水化合物)会影响寿命
碳水化合物是人体能量的主要来源
盲目控制主食，人体能量摄入不足
导致自身糖代谢功能紊乱，调理难度大
也容易营养不良、消瘦、免疫力低下
2018《柳叶刀·公共卫生》研究
李阿姨为控糖几乎不吃主食，吃的话顿顿是粗粮，前期血糖控制都很好，半年后，空腹和餐后都9以上，小腿肌肉掉了一半，还出现了严重的营养不良。经过我们指导，调整饮食方式，特别纠正主食的摄入，后面血糖慢慢恢复至正常，身体也好多了。
△李阿姨饮食里几乎没有主食
严格控制主食，短期看不出大问题
长期摄入不足，问题就出来了
碳水化合物不是洪水猛兽，要合理食用
建议每餐2两主食，大概1拳头大小
土豆番薯等属于主食，吃了要减主食的量
清淡饮食
几乎不吃肉，只吃米面蔬菜
首先纠正清淡饮食是指口味清淡
少放油盐糖酱油等重口味调味料
而不是不能吃肉，不能吃荤
鱼、肉、蛋、奶等动物性食品
属于「 优质蛋白质 」
对平稳血糖和改善病情非常关键
▲碳水化合物、蛋白质、脂肪对餐后血糖的影响
刘先生，听说糖尿病人要清淡饮食，几乎不吃肉，只吃米面、蔬菜，刚开始血糖控制达标。但去年开始，空腹7-9，餐后10-12，体力变差，总感觉疲劳乏力，脑袋昏沉，经常感冒。经过我们分析后，纠正饮食错误，做到膳食均衡，增加肉蛋奶摄入，目前空腹稳定在6，餐后8-9。
△刘先生几乎不吃肉
合理摄入蛋白质可以增加肌肉量
肌肉是天然的储糖罐，肌肉越多
储在肌肉的糖多，血液的糖少，血糖会降低
建议糖友吃肉生重100~150克/天
首选白肉(鱼虾鸡鸭肉)这类控糖肉
加蛋不超200克，每周至少吃4次鱼
不控制饮食
认为多吃些降糖药
多打胰岛素血糖就降了
90%的2型糖尿病人都在用药
但是血糖达标率却只有不到30%
控制好血糖，药物只占⅓的作用
而生活方式干预是更重要
2型糖尿病防治指南也提出了
生活方式干预应贯穿糖尿病治疗始终
糖尿病是一个代谢综合征
要从用药饮食运动等多方面入手
全面管控，可以牢记这个防治数字歌
一个信念:与肥胖决裂
两个要素:不多吃一口，不少走一步
三个不沾:不吸烟，不饮酒，不熬夜
四个检查:定期查体重/血压/血糖/血脂
五六个月:减肥不求速成，五六个月见成效
七八分饱:每餐只吃七八分饱，营养要均衡
吃不完的饭菜
反复放锅里热着
饭菜长时间放锅里容易软烂、糊化
越烂、越糊化的食物，升糖指数越高
即使同一种食物、同样的量
煮的时间长短不同，血糖影响也不同
时间越长，食物越软烂，血糖往往会更高
▲烹饪时长和方式不同对血糖的影响
刘女士，糖尿病5年，口服二甲双胍缓释片每天2次，甘精胰岛素注射液10u，睡前注射。目前空腹血糖7，早餐后血糖一般是8，午餐血糖12、晚餐血糖14。饮食也控制得很好。后面了解到，她自己一个人吃饭，往往是早上煮好的饭喜欢放锅里保温，或者是反反复复加热。到了晚上几乎是吃糊化的饭、软烂的菜，这样血糖怎么可能不高？
即使一个人吃饭，也不要怕麻烦
建议吃多少煮多少，也注意烹饪方式
研究发现，对血糖影响小又营养的烹饪方式
『蒸、煮、凉拌、快炒』
糖友可以根据不同的食物
来选择适合的烹饪方法，和控制好时间
不爱运动，不锻炼肌肉
只吃不动容易导致过多热量堆积
身体发胖，胰岛素抵抗严重
另外，肌肉也是天然储糖仓
运动、锻炼肌肉也能把血糖降下来
▲不同运动对降糖作用不同
运动还可以提高心肺功能，改善胰岛抵抗
通常3～6个月训练后糖友
对同样的运动强度会产生适应
建议有氧+无氧组合的运动效果最好
✔推荐有氧运动：快走、健身操、广播操、经络操、太极拳，骑自行车、游泳、打乒乓球、羽毛球等；
✔推荐无氧运动：哑铃、拉力器、仰卧起坐等，增加肌肉，改善胰岛素敏感性。
抽烟喝酒熬夜，不良生活习惯
吸烟会损害人体的胰腺
分泌胰岛素的功能减弱
喝酒对糖尿病人的伤害很大
酒精可以刺激胰岛素分泌
抑制肝糖原，减少肝脏输出葡萄糖
会导致低血糖或者延迟性低血糖
同样会诱发反应性高血糖
在吃降糖药的糖友更建议禁酒
另外，熬夜、睡眠不足
会导致大量升血糖激素分泌
增加身体的升血糖机制，血糖越来越高
总结
您是否也有这些坏习惯呢？
记得及时改过来
想更好控制血糖，可在文章下方留言
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