适当运动锻炼
不仅能够增加胰岛素敏感性
改善葡萄糖代谢
而可以改善心肺功能
促进血液循环、调节血脂
帮助预防、延缓糖尿病并发症
近期疫情多点散发
糖友居家如何运动锻炼
有哪些方面需要注意
请收好这份居家运动指南
糖友所选择的运动方式要与年龄，病情、身体条件等相适应，量力而行，循序渐进。老年糖友尤其要防止摔倒。
一般此时糖友血糖正处于上升或较高阶段，运动锻炼可以直接消耗血糖，更有利于延缓餐后血糖的上升速度和峰值，稳定血糖。
规律运动更有助于改善糖代谢，建议每周累计有效运动时间（中等强度以上）不少于150分钟，耐受的糖友可以累计300分钟或更多。
对于运动能力不足的糖尿病患者，应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。
运动强度达到中等强度以上，更有助于控糖和糖友整体健康。表现为，微微出汗气喘，感觉有点费力，能开口说两三个字的话，但不能够唱歌。运动休息后很快恢复。
有氧运动与抗阻运动结合，降糖效果更加。
对于老年糖友，也应做一些力所能及的抗阻运动。抗阻运动有助于增加肌肉含量和力量。而老年人更容易患肌少症，不利于糖脂代谢，与摔倒风险，身体虚弱状态密切相关。
运动强度达到中等强度以上，更有助于控糖和糖友整体健康。表现为微微出汗气喘，感觉有点费力，能开口说两三个字的话，但不能够唱歌。运动休息后很快恢复。
血糖高于16.7，血压高于180，血糖波动太大，视网膜脱落，眼底出血，有严重平衡能力障碍等情况的糖友，不适合运动锻炼，或在专业人员指导下进行。
有条件的糖友，建议运动前后检测血糖、血压等指标。
原地或跑步机快走、慢跑
速度适宜，自己掌握。注意走时上肢保持正直，手脚协调配合。一般糖友原地小步快走即可，病情较重者则需要减慢步速。
这些源于传统的健身方法，将有氧运动、柔韧性锻炼、平衡能力练习等多种运动形式结合在一起，可以促进循环，调节呼吸，改善糖代谢，增强脏腑功能，有很好的健身效果和控糖作用。
举小哑铃（装水瓶子）、弹力带、踮脚尖、抗衡运动、拉力器等抗阻运动。
抗阻运动是指肌肉克服阻力进行的主动运动。这种阻力的来源包括自身重量（如蹲起）和借助器械的外部阻力（如弹力带，哑铃）。抗阻训练能够增加肌肉力量，改善胰岛素抵抗。
在北京卫视《养生堂》栏目中
北内分泌科
郭立新主任和张献博博士
给大家推荐了一套
特别适合糖友居家运动的
原地踏步健身操
注意要找一个相对空旷、平整的地面 ，避免被脚下杂物绊倒，不要穿拖鞋（也可在室外小区内空旷场地进行）
保持踏步的同时，低头、仰头、前后左右转动头部，侧向转头时尽量拉伸一下颈部肌肉，每组重复8-12次。
之后耸耸肩膀 ，然后是肩部的一个绕环运动，再反向绕环。这项抗阻练习，同时增加了关节的活动度，幅度由小到大。每组重复8-12次。注意，脚下的踏步一直进行，根据自己运动能力增加或减慢速度
保持踏步，上臂弯曲抬举。重复8-12次。
（1）交替肘膝碰 ：用自己的肘关节尽量去触碰对侧的膝关节，左右交换重复。注意不要摔倒，每组重复8-12次。
（2）膝下运动 ：提膝拍手，重复8-12次。
（2）膝下运动 ：提膝拍手，重复8-12次。
（1）弓步下蹲：向前跨一步、重心在两腿之间 慢慢下蹲 再站起来，换腿重复以上动作
（2）提踵（踮脚尖）：即抬脚跟，脚跟提起，锻炼小腿肌肉。
（2）提踵（踮脚尖）：即抬脚跟，脚跟提起，锻炼小腿肌肉。
以上动作每组重复8-12次。
运动后简单拉伸
（1）上肢拉伸：上肢背侧肌肉牵拉的感觉维持20-30秒，之后换到对侧
（2）肩关节拉伸：感到轻微的拉伸感就可以
（3）下肢拉伸 ：一条腿伸直，用手指尖去触碰脚尖， 躯干尽量贴近大腿（注意头部不要低于胸部）， 大腿后部牵拉感觉维持20-30秒，换到另一侧
（4）大腿前侧拉伸 ：拉伸大腿前侧肌肉 ，同时也锻炼了平衡能力，为防摔倒，一侧可放置一把椅子
（5）支撑腿弯曲练习 ：在上述动作基础上，同时弯曲支撑腿，再直立起身，增加踝关节和膝关节平衡能力。注意糖友一定要量力而行，谨防摔倒。(一侧可放一把椅子）
张献博博士演示原地踏步健身操视频
温馨提示：除适当运动，糖尿病患者还需要合理饮食、按时服药，规律作息、保持心情舒畅，才能取得较好的控糖效果。规律饮食，主食定量，粗细搭配。避免高盐、高脂食物。适当多吃新鲜蔬菜，补充优质蛋白。
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