食品标签背后的“玄机”，你了解多少？

我们应该如何设计自己的食谱才能满足营养需求？DIY营养餐，其实可以从读懂食品的包装开始。我们去超市购买食品时，很多人只会看食品的保质期，但其实食品包装还告诉我们这些食品里面到底有什么，营养成分如何，有没有潜在的有害物质。这些信息，你都有好好地利用吗？除此以外，小小的食品包装还能反映其它你所关心的问题，比如说这个食物有没有添加剂，都有些什么配料，是不是有机的......今天，极养君为你一一解读。

「极养视界」科普实验室 原创出品

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文章｜Rong Wang MS

校稿｜Haoran PHD   编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu  设计｜Fay

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难度：★★☆☆☆  类型：综述  字数：6145

文章纲要

• 小标签大作用，看懂标签预防慢性疾病 

  - 营养标签是什么？

  - 你读过且读懂了食品包装上的营养标签吗？

  - 手把手教你读懂食品包装上的营养标签

  - 英国“红绿灯”标签，值得我们学习

• “高”“低”“富含”营养声称的字眼怎么解读？

• 食物配料大有乾坤

• 食品标识五花八门有何意义？

• 过敏原信息不可忽略

• 选购食品要看生产日期和保质期

• 总结

01

小标签，大作用

看懂标签预防慢性疾病 

▼

大家平时怎样挑选食物呢？只会关注价格么？会关注食物的品质么？会关注食物的营养成分么？会关注食物包装上的标签么？

可能有童鞋会说：“选自己喜欢吃的食物就好！”（这个答案太过随意啦！）

科学研究和国外管理经验证明，食品标签上的营养信息可以帮助公众作出合理的膳食选择，使居民减少饱和脂肪，胆固醇和钠的摄入，增加膳食纤维摄入，是预防膳食相关慢性病的良好手段。

中国疾病预防控制中心营养与食品研究员，中国营养学会理事长杨月欣说^[1]。为了吃得科学、合理、健康，营养标签的作用不容忽视。 

01

营养标签是什么？

NUTRTION LABEL

除了生鲜食品，如生肉、生鱼、生蔬菜、生水果及现做现售的食品，几乎在所有预包装加工的食品上都有营养标签。食品营养标签包括“营养成分”，“营养声称”，“营养成分功能声称”。根据我国2013年1月1日试行的《预包装食品营养标签通则（GB280505）》规定，营养标签需强制标出以下营养成分：能量，蛋白质，脂肪（饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，反式脂肪酸），碳水化合物和钠的成分^[2]。除此之外，食品标签中的“配料表”，“生产日期”，“保质期”也是关键部分。

02

你读过且读懂了食品包装上的营养标签吗？

NUTRTION LABEL

有多少消费者读过且读懂了食品包装上的营养标签？《2016我国居民膳食指南》报告^[2]，近几年对食品标签关注度及知晓度调查结果表明，我国消费者对食品标签的关注度较高，女性高于男性，但关注的最主要是生产日期和保质期，然而对标签上其他信息的关注度和知晓率则较低。 

03

手把手教你读懂食品包装上的营养标签

NUTRTION LABEL

极养君今天就带您“逛一下超市”，看看玲琅满目的货架上摆放的食品，它们的包装上究竟有什么？

首先

我们拿到食品后，先看一下包装上的净含量。

▲ 例如一桶XX牌薯片的净含量为104克（g）

其次

我们找到食品标签中的“营养成分表”。

从上往下看，首先看到的是食物的份数或标准含量，通常都是以“每100克（毫升）”，或以“每份食品”含的数值所示，用我们熟悉的单位标出，如克、毫升、块、杯等。

▲例如xx牌薯片每份食用量30g

食物包装上所标出来的份量（标准含量）直接影响卡路里和所有列在营养成分表内的营养素的量。这里极养君用XX牌薯片举例，您可以拿起手边的计算器与我一起算一算。

若某人吃了xx牌薯片一桶，相当于吃了多少份呢？

前面我们提到，一桶XX牌薯片的净含量是104g，XX牌薯片的营养成分表标出每份食用量30g，即104g/30g=3.4份。

学会

看每份食物的能量。

接下来我们继续用上面的例子，来算算3.4份XX牌薯片提供多少卡路里?

xx牌薯片，每30g（每份）提供能量678千焦（kJ）

678（kJ）×3.4份=2305kJ

1大卡=4.184千焦（kJ）

2305kJ=2305/4.184=551大卡

所以说，营养成分表最容易误读的部分就在于我们以为它标出来的是一整罐或者一整包的量，殊不知可能只是这一包装中其中的一部分。如果看营养成分表不看每份的含量，你可能觉得吃一桶薯片也就是600多千焦或100多大卡，然而实际上你已经吃了好几份100多大卡的薯片了。

在日常生活中，我们一定要仔细看标签上的食物的份数哦！这样能够清楚的知道吃了多少量，摄入了多少卡路里和营养素。有一些男青年特别喜欢喝碳酸饮料，尤其是在炎热的夏季或是在运动后，来一瓶冰镇的碳酸饮料，二氧化碳+低温带来的爽快感，不知不觉地几口下去就喝完了一瓶。我相信大家都只享受到了“辣”+冰爽的酷感，没人会在意它的热量(卡路里）。殊不知一瓶xxxx牌碳酸饮料净含量330毫升（ml），而每份则是100ml，一瓶下肚就喝了3份的量！当然喝的多，所摄入的能量就多。例如，xxxx牌碳酸饮料每100ml提供180kJ，那么3份的量，能量自然乘3倍啦。

学会

看营养素参考值NRV（Nutrient Reference Value）。

我们先了解几个概念。什么是NRV? 什么是NRV%？

按照我国食品标签法，NRV是指“中国食品标签营养素参考值”的简称，是专用于食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度^[2]。通常我们用每日能量摄入2000大卡的食物中应含各营养素的量作为标准值，见表1. （NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准）^[3]。某种食品包装上每份的能量及各种营养素的量与表中的参考量做比较，得出的百分比就是NRV% 。

例如xx牌高钙饼干，每份（100g）饼干含钙279毫克（mg），钙的NRV是800mg（查表得），所以钙的NRV%是35%。也就是说每吃一份这种饼干就满足了每天钙建议摄入量的1/3。说明这种的饼干的钙含量较高。

NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。NRV%还可以用来比较同种类不同品牌的食物，通过查看NRV%，蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高^[2,3]。 

▲ 点击查看大图

学会

看需限制的营养素。

食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸不利于身体健康，吃多了会影响我们的血脂，使血液总胆固醇和低密度脂蛋白升高，增加心脏疾病的风险^[2,3]。哪些食物中含有高反式脂肪酸和高饱和脂肪酸？比如糕点、饼干、炸薯条、薯片、动物脂肪、动物内脏。另外，钠盐吃多了影响血压，会引起中风，心脏病，肾脏疾病。若严重过量食用，还可以引起哮喘，骨质疏松及胃癌。所以食物中需要限制反式脂肪酸，饱和脂肪酸，以及钠^[4,5]。 

举例：xx牌薯片每份30g，其中脂肪NRV%为16%，说明脂肪含量较高；饱和脂肪酸NRV%为25%，说明在脂肪里饱和脂肪酸的含量很高；钠NRV%为12%，说明钠含量较高。因此，XX牌薯片吃多增加了脂肪和钠的摄入，增加发生肥胖的几率，不利于我们的心血管，不建议多吃。

美国心脏协会American Heart Association（AHA）建议，对于一餐2000大卡，饱和脂肪酸不能超过11-13g，反式脂肪酸则越少越好，钠低于1500mg^[3]。而我国居民膳食指南（2013）推荐饱和脂肪酸的摄入量低于膳食总能量的10%，我国居民膳食指南（2016）建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，成人每天食盐不超过6g（钠2400mg）^[2]。

学会

看需充分获得的营养素。

我国食品标签法规定：在营养标签中需强制性标出蛋白质、碳水化合物（膳食纤维素）及其他在食品包装上标出营养声称的有益维生素和矿物质比如钙、维生素D、维生素C、铁^[2]。此外，还有一些有益营养素可能没有列在标签上，比如叶酸、磷、镁、钾、锌、硒、维生素A、维生素B6维生素B12等。无论这些有益营养素列在标签与否，我们每日都需要获得充足的量，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。

※ 提醒：挑选食物时，使用营养标签中的NRV%，不仅限制摄入某些需要少吃的营养素，而且还能使用NRV%增加摄入需要充足获得的营养素。

04

英国“红绿灯”标签，值得我们学习

NUTRTION LABEL

解释了这么多看营养标签的窍门，你可能会想，为什么就不能有一个简单的标志告诉我这样食品营养价值高不高，应不应该多吃呢？其实，在国外已经有不少这样的尝试。

比如2013年英国卫生部和营养食品标准局宣布启动一项全新的“标准红绿灯食品标签计划”。该计划内容如下：按照营养成分价值，将食物分为三类，并红黄绿在标签上标出，帮助消费者做出正确选择。红灯表示不利于健康的食物，警示消费者适度食用，如高脂肪食物，高饱和脂肪食物，高盐和高糖食物。黄灯表示食物中含有某种成分不高不低，可以接受，食物健康为中等。绿灯表示食物健康为良好，含有天然绿色成分多，含有脂肪，饱和脂肪，糖和盐少，有益健康^[6]。红绿灯标签让消费者一目了然，能够科学合理营养的选择正确的食物。

目前我国还没有类似这样的标签评价系统，未来可以借鉴国外的理念完善我们的食品标签，让我国的消费者在选择食品时，能用简单易懂快速的方法读营养标签，选最健康的食物。

02

“高”“低”“富含”

营养声称的字眼怎么解读

▼

“高钙”、“低钠”，你是不是经常被这些字眼所吸引？它们到底有什么含义呢？

根据《预包装食品营养标签通则》，营养声称包括营养素含量声称和营养素含量比较声称。营养素含量声称：在食品标签上标示能量或某营养素含量“高”、“低”、“富含”、“无”^[7]。比如某厂家生产的“高钙低脂”牛奶，营养含量声称就是“高钙低脂，特别强化维生素D”。 

而营养素含量比较声称：与参考的一般食品相比，在食品标签上标示能量或某营养素“减少”或“增多”。比如上文的高钙奶“含钙量高达120mg/100ml；减少50%脂肪”。但是“减少”并不等于含量低，比如“减盐”的酱油，它可能比一般市场上卖的酱油盐含量降低了25%，但是因为酱油本身钠含量很高，1汤匙800毫克，减盐的酱油钠含量也达到600毫克，是我们每天最高摄入量的1/4。

此外，《预包装食品营养标签通则》还规定，营养成分功能声称，只能标示某营养成分对身体的正常生理功能作用，不得声称或暗示有治愈、治疗、或防止疾病的作用。凡是进行营养成分功能声称的食品，都应在营养成分表中列出相应的营养成分。

比如：

• 高钙奶“含钙量高为身体提供更多钙质”；

• “钙有助于骨骼和牙齿更坚固”；

• “维生素D可促进钙的吸收”；

• “减脂，营养不流失”。

但是如果这个高钙奶说“高钙奶可以治疗骨质疏松”这样就是不符合规定的。如果你在食品包装上看到类似的说这个食品能够防治这样那样的疾病，就要敲响警钟了：这个可能是一个未经证实的、虚假的声明。至于这个有虚假声明的食品质量如何，自己就可以斟酌一下了。

03

食物配料

大有乾坤

▼

食品配料表也是消费者选择购买健康食物应予关注的，其里面涉及很多消费者关心的问题，如食物色素、添加剂。其主要作用大致如下：防止变质，改善感官，方便食品加工，强化营养成分等。食品配料表按照“食物用料量递减”的标示原则，按顺序标示了食品的原料，辅料，食品添加剂等信息^[7]。就是说这个食物里用量最多的原料在配料表中要排第一位，然后依次递减。 

这里我们举个例子，额外添加糖-它是人工加入到食品中的糖，用来增加食物的甜味，我们可以从食品标签的配料表上查到。特别需注意的是额外添加糖除了标示为蔗糖（白砂糖）外，还有其他种类，如麦芽糖，果葡糖浆，浓缩果汁，葡萄糖，蜂蜜等。常见含有额外添加糖的食物如碳酸饮料、甜甜圈、香草冰激凌。添加糖的摄入容易使我们摄入过高的能量，引起体重增加（超重或肥胖），从而增加慢性疾病的发生。

美国食品监管机构（Food Drug Administration -FDA）推出食品标签新规，首次将人工添加糖以及糖的摄入量列为重点管控对象，并依照法规强制性将添加糖列在食物标签的营养成分表内^[8]。而我国2016新版膳食指南也提到“控制添加糖摄入量”，建议每天添加糖的摄入不超过50g^[2]，但目前我国标签法还未将添加糖列在营养成分表中，相信不久将来也会修订及完善标签法规定。假设我们喝一瓶330ml的碳酸饮料，那么里面的添加糖就是35g，相当于我们已经吃了推荐量50g的70%，所以含糖饮料不能多饮用，不知不觉就会超出限量，容易使我们的口味变重，养成不良的膳食习惯，添加糖超标。

配料表中除了额外添加糖外，若标示氢化或部分氢化植物油（人工合成脂肪），起酥油，人造黄油，人造奶油，植脂末，热带脂肪（椰子油，棕榈油）等这些成分应尽量不要摄入，因为其营养成分含有大量危害我们健康的反式脂肪酸和饱和脂肪酸。

04

食品标识五花八门

有何意义

▼

现在市场中食物上的标识五花八门，所有食品上都有“生产许可”，但是保证食物质量安全，购买食品一定选包装上有QS标识的。此外，有的食品包装上还有“绿色食品”、“有机食品”、“无公害食品”这些区别与普通食品的标识，都说明食品质量与安全性高，食品的原材料无污染、无添加、无公害、纯天然用料。虽然它们的食品质量与安全性都优于普通食品，但它们也有自己的排序：第一位，有机食品；第二位，绿色产品；第三位，无公害产品。排序的主要依据是食品安全生产加工过程。有机食品的低污染加工要求更加严格，侧重于天然生产。但是，这并不代表有机食品更营养。许多研究已经证明，有机食品与普通食品的营养成分相差无几^[9]。 

有机食品｜有机食品需要全部或部分成分符合有机农业的标准，完全不用或基本不用人工合成的化肥、农药和饲料添加剂。但是只有所有成分都符合有机标准的才能标100%有机。

绿色食品｜需要生长自良好的生态环境，具有对环境保护的有利性和产品自身的无污染与安全性。

无公害产品｜这类产品生产过程中允许限量、限品种、限时间地使用人工合成的安全化学农药、兽药、渔药、肥料、饲料添加剂。

05

过敏原信息

不可忽略

▼

针对特殊人群如婴儿及儿童或免疫力低下的人群或已经做过皮肤过敏原检测知道自己某种食物会导致过敏的人群，需特别注意食品包装上的过敏原信息，避免发生因食物引起的皮疹及消化道不适如腹泻、呕吐等^[8]。常见的易过敏食物包括花生、坚果、牛奶、麦麸、海鲜、鱼、鸡蛋等。 

06

选购食品

要看生产日期和保质期

▼

购买食品时尽量选择生产日期较近的，不购买超过保质期的食品。在保质期内的产品，如标签要求冷藏的（适宜温度4℃）或冷冻的（适宜温度-18℃），商家却放在常温下，这种食品避免购买。

买食品，看营养标签，会逐渐了解食品中的脂肪、盐、糖的含量并做到自我限制，同时聪明选择生产标准高、原料质量好的食品，有益健康。

总

结

读懂标签，可以让营养配餐更容易：

• 看总量；
• 看每份的量，要注意每份的量可能与包装的总量不同；
• 计算你吃的份数，乘以每份的卡路里，才是你摄入的总卡路里；
• 看营养素钙、维生素C、铁、维生素D的NRV%，百分比越高越能满足每天的需求；
• 看需要限制摄入的营养元素：饱和脂肪酸，反式脂肪酸和钠，NRV%要低一点。

怎样利用包装选择有营养的食物？

• 科学挑选食物，要选择低脂，低饱和脂肪酸或无饱和脂肪酸，无反式脂肪酸，低钠（避免食用每份食物≥400mg的钠），高膳食纤维的食物。
• 要查看配料表，避免食用含有过多添加剂的食物。
• 要选择含有QS标识，在保质期内的新鲜且安全的食物。
• 针对特殊人群如母婴和儿童，应注意过敏原标识。