糖说：“我不是健康杀手！”｜糖类“致病”研究综述

肥胖和糖尿病流行率居高不下的今天，我们膳食结构中的糖类被贴上了“健康杀手”的标签。不仅如此，在五花八门的减重饮食方案中提倡“控糖”的就占了一大半。饮食中的糖有那么可怕吗？平时爱好甜食的小姐姐们真的离健康饮食越来越远吗？极养君今天带大家来一探究竟。

「极养视界」科普实验室 原创出品

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撰写｜Ye Yuan MSc

校稿｜Xinyin PHD, RD   编审｜Haoran PHD

编辑｜Buyun MD, PHD   设计｜Fay

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难度：★★★☆☆  类型：综述  字数：2725

文章纲要

• 糖的分类

• 浅谈糖类致病机制

• 糖与肥胖

• 糖与糖尿病

• 糖与心血管疾病

• 糖与癌症

• TIPS－甜食与能量均衡兼得

• 极养视点

ONE

01

糖的分类

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自1980年以来，70多个国家的肥胖流行率都翻了一番，成为危害身体健康的首要危险因素之一。和肥胖一起加入健康黑名单的就是糖类了。糖类摄入量与肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌症的亲密关系一直是营养学者激烈讨论的话题^[1]。正因如此，含糖饮料、果汁、水果都因为含糖较多而被很多人罚下餐盘，就连“养生必备”的蜂蜜也成了炮轰的对象。所谓知己知彼、方能百战百胜，攻击它之前让我们先来好好的了解它。

我们饮食中的糖分为很多种^[2]：

这些糖的定义经常被混淆，文中提及的糖类都以文献原文为准。总体来说，糖类不仅仅是有甜味的单糖、双糖，还包括了不甜的多糖如淀粉、甚至纤维素等。除纤维素外，其它可消化的糖类一般都提供4大卡每克的热量。那是否所有的糖类都是避之不及的“毒药”？我们先来看看有哪些最新的糖类致病机制的说法！

TWO

02

浅谈糖类致病机制

▼

蔗糖

蔗糖对人体代谢程度的影响，很大程度是因为它特殊的分子结构能够促进胃肠道分泌GIP（葡萄糖依赖性促胰岛素多肽），进而增加食欲、体重和胰岛素抵抗的风险。临床数据显示、高脂肪饮食比高淀粉和高蔗糖饮食更能促进GIP的分泌^[3]。而认为蔗糖因促进GIP分泌而导致肥胖和糖尿病的说法并没有足够依据^[3]。

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葡萄糖依赖性促胰岛素肽（GIP），也叫胃抑制多肽或胃抑制肽，是激素分泌素家族的抑制激素。主要作用是刺激胰岛素分泌。

果糖

果糖被发现会增加肝细胞内脂质和丙氨酸氨基转移酶的含量，因此可直接诱发非酒精性脂肪肝。（点击阅读 🔗《逆转“脂肪肝”，4大饮食策略拯救你！》）这一说法在最近的荟萃分析中被证实，但它也只是在热量不平衡的前提下才会成立^[4]。

机制相关的研究暂时无法充分解释糖类与慢性疾病的关系，那我们就从临床研究中来寻找答案吧。

THREE

03

糖与肥胖

▼

虽然肥胖是由多种因素引起的代谢性疾病，但主要原因还是能量失衡，即从食物中摄取的能量大于人体消耗的能量。关于糖类是否是影响体重的直接原因，很多大样本荟萃分析提供了高质量的科学依据。

游离糖

来自WHO的荟萃分析指出游离糖是至关重要的体重增加的决定性因素。然而，只要游离糖与碳水化合物进行等热量交换就不会影响体重，以游离糖形式摄入能量超标时才会引起肥胖^[5]。

蔗糖、添加糖

蔗糖是饮料和食品中常见的甜味剂添加剂，除了甜味，它还能增加食品整体风味，降低水分和延长保质期，目前还没有其他像蔗糖一样的全能王甜味剂。饮料中的蔗糖问题在于：与固体食物具有同样的能量，饱腹感却少很多，所以存在进食能量过剩的风险^[6]。

蔗糖饮料的摄入的确与儿童和成人体重增加密切相关，但这只是对于能量过剩的情况而言，如果蔗糖饮料的能量能够被合理消耗，则不会影响体重^[5]。

FOUR

04

糖与糖尿病

▼

看糖尿病的名字都会觉得糖的摄入和它脱不了干系，临床数据是否支持这个观点呢。

总而言之，“糖是糖尿病发展的主要因素”这个简单的说法是没有科学依据并且是错误的，含糖饮料和果汁也只有在摄入卡路里过多的情况下促进糖尿病的进展。眼下可以确定的只是不健康的生活方式与糖尿病进展密切相关。

FIVE

05

糖与心血管疾病

▼

大多数观察性研究统一表明，糖类与心血管疾病有直接联系，那干预实验的荟萃分析是否支持这两者有因果关系呢（见下表）？

所以膳食糖本身不会导致心血管疾病，但高糖饮食，超过能量消耗，可导致体重增加、肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危险因素。所以说，要预防心血管疾病应重点解决热量摄入和肥胖问题，而不是单一的关注糖的摄入量。

SIX

06

糖与癌症

▼

糖与癌症的联系来自于对癌细胞喜欢通过厌氧糖酵解产能的发现，由此引发控糖促进肿瘤细胞“糖饥饿”的假设，这也是高脂低碳水饮食治疗癌症的理论基础。然而大多数前瞻性研究并未发现总糖，蔗糖，单糖和双糖摄入量与癌症的相关性^[14]，世界癌症研究基金会(WCRF)的最新报告也支持这一观点^[15]。WCRF指出糖的摄入与癌症并无直接关系，保持健康的体重和生活方式才是降低患癌风险的重要措施。（点击阅读 🔗《癌细胞究竟爱吃啥？它的智商绝对超出你的想象！》）

所以糖对各类慢性疾病的直接影响大多是在能量过盛的情况下才成立的。想要健康饮食、控制体重，光“控糖”就像隔靴搔痒，是治标不治本的暂时性方案。膳食中的糖也没我们想象中那样可怕到需要戒掉的程度，为了控糖而不吃主食的做法不仅不能减肥，反而会导致激素水平紊乱增加糖尿病风险。极养君在这里想强调的是，有节制的享受饮食也是健康生活的一部分，能量种类均衡、适量才是健康饮食永恒不变的王道。

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TIPS

甜食与能量均衡兼得

最后极养君给爱吃甜食的小伙伴们一些甜食与能量均衡兼得的小建议：

• 了解甜食的热量，根据每天的活动量调整对甜食的摄入量（活动量低的每天甜食摄入的热量为150-200大卡，活动量中等的摄入热量为对应250-300大卡，活动量高的摄入热量为400-500大卡）。
• 甜食有很多种，尽量选择血糖生成指数和／或血糖负荷较低的种类。
• 尽量用真正的水果代替果汁，尽量用纯净水代替含糖饮料。如果想喝加糖饮料，建议每天不要超过175ml。
• 避免空腹吃甜食而吸收更多热量。
• 选择茶类或水搭配甜食以增加饱腹感。
  

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食物血糖生成指数（glycemic index，GI）表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

血糖负荷（glycemic load，GL）衡量食物中碳水化合物的质量（GI值）和数量（克每份）的指标。

推荐甜食举例：大部分水果，纯鲜奶乳制品，自制布丁果冻，纯素胡萝卜蛋糕，香蕉蓝莓燕麦棒以及其他蔬菜全麦类点。

极养君点评

• 糖类按分子结构被分为单糖、双糖和多糖，因应用场景需要还有添加糖、游离糖和总糖的区分定义。它们与各种慢性疾病的关系一直是营养学者讨论的焦点。
• 蔗糖促进GIP（葡萄糖依赖性促胰岛素多肽）分泌和果糖增加肝细胞内脂质和丙氨酸氨基转移酶含量的机制，并不能为糖类致病提供结论性证据。
• 目前的临床研究并不支持饮食中糖类本身对健康有害，是肥胖、各类代谢性疾病和癌症发病原因的说法。
• 过量卡路里才是推进肥胖、糖尿病和心血管疾病进展的罪魁祸首，糖摄入只是能量摄入过量的一种途径。
• 我们并不需要对糖类避之不及，适量摄入膳食中糖类、保证能量平衡是实现健康饮食的关键之一。
  

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