撰写｜Yichuan B.S.
校稿｜Xinyin PhD, RD 编审｜Haoran PhD
编辑｜Grace 设计｜Fay
世界上的酸奶，主要分四大类，根据蛋白质由多到少排列，它们分别是，冰岛酸奶，希腊酸奶，澳大利亚酸奶和普通酸奶。前两种由脱乳清牛奶制成，后两种由含乳清牛奶制成。乳清就是大家在舀了一勺酸奶后，经常看到酸奶表面析出的一层透明液体。乳清含丰富蛋白质，但含乳清的酸奶口感会比较稀，脱乳清的酸奶因为没了这些液体，口感会更浓厚。
需要注意的是，这里谈的酸奶都是切切实实的乳酸菌发酵牛奶而成的食物，而不是“乳酸菌饮料”，后者不能算是酸奶，有的甚至只是添加酸味剂调配出来的，一般蛋白质含量很低，糖分很高，只能算是饮料的一种。下面我们就来点评一下各种酸奶的特点和营养价值。
※ 注意：里面提到的品牌只是作为各类酸奶的举例，极养与这些品牌均没有合作，也不特别推荐其中的某一个牌子。请读者自行客观分析。
传统酸奶 Traditional Yoghurt
原料 >>>
由2%的脱脂牛奶或全脂牛奶制成的乳清酸奶
特点 >>>
大家喜闻乐见的老北京酸奶，顾名思义也是传统酸奶。只要不做特殊标明，一般都为传统酸奶。世界各国的传统酸奶也大同小异。
品牌举例 >>>
Stonyfield, Yoplait（优诺）, Dannon（达能）
澳大利亚酸奶 Australian Yoghurt
原料 >>>
全脂牛奶制成的乳清酸奶
特点 >>>
比传统酸奶蛋白质与钙的含量更高，口感也更柔滑，不过脂肪含量也更高。其中代表是美国品牌noosa，主打让酸奶与蜂蜜结合，使味道更加美妙。
品牌举例 >>>
noosa, Yulu, Wallaby，Moo，Gippsland（这些品牌也有推出自己的希腊酸奶）
希腊酸奶 Greek Yoghurt
原料 >>>
脱乳清牛奶
特点 >>>
蛋白质含量是普通酸奶的两倍，做一杯希腊酸奶需要三杯脱乳清牛奶，因此口感比起乳清酸奶来更加稠密。极养君第一次吃希腊酸奶的感觉就是一个字：值！比起普通酸奶来，更加浓稠，是补充蛋白质的更佳选择。
美国主要品牌 >>>
Chobani, FAGE, Oikos
冰岛酸奶 Iceland Yoghurt
原料 >>>
脱乳清牛奶
特点 >>>
四大酸奶中的蛋白质之王，做一杯 Smári 酸奶需要四杯脱乳清牛奶。比希腊酸奶又更加的厚实。如果说传统酸奶是“水货”的话，冰岛酸奶绝对是“干货”，是获得高质量蛋白质和钙的“巨无霸”级选择。喝过这种酸奶后，觉得一般的老北京酸奶都稀成水了。
美国主要品牌 >>>
Smári, Siggi's, Skyr
下面是各种酸奶营养成分的大比拼，精明的各位可以从中选出你最中意的酸奶啦！
不过在国内这些不同风格的酸奶还没有大规模地引进，可能要去专门的进口超市淘货了。极养君这里不建议通过非正规渠道海淘，因为像酸奶这种容易变质的食物，还是要买个放心。
看复杂的成分表也许会让你眼花缭乱，酸奶最有营养价值的原料是其中的牛奶和菌种，但市场上买到的酸奶大多都加了各种添加剂来增加口感，例如角叉菜胶，三梨酸钾，苹果酸等，还有各种添加糖或代糖。最简单一点，就是看原料表，最好只含有生牛乳和菌种。但很多时候添加剂不可避免，那就要仔细看营养标签了。
为了保证这些脱脂或者低脂产品的口感，生产商往往加入了更多的代糖。比如Yoplait's 的100千卡草莓味希腊酸奶，尽管热量不高，但里面却添加了三氯蔗糖和乙酰氨基磺酸钾两种代糖（点击阅读 🔗《低卡路里甜味剂促发代谢综合征？》）。
不加糖的酸奶是比较酸，一开始比较难接受，可以尝试在酸奶中加一些水果，例如香蕉，草莓等，是既健康又美味的零食选择。
小科普 >>>
代糖是人工合成糖，由于其热量极低，甜度又高备受食品业青睐。像0度可乐，健怡可乐等这些都使用了代糖。貌似这是甜蜜好吃又不发胖的神物，但这东西在营养圈也一直存在争议（点击阅读 🔗《代糖的甜饮料也不能喝了？》)。
从能量（卡路里）的角度，如果你平时都吃含添加糖（真正的糖）的酸奶，现在换成了含代糖的酸奶，那整体的能量摄入是降低了，对减肥有利，但代糖食物本身并不能起到减肥作用。
随着对代糖的研究越来越多，有些研究发现代糖会导致食欲增加，扰乱内分泌，影响肠道菌落等。但这些实验有些是在小白鼠身上做的，有些得出的结论并不一致，还需要更多实验来帮助我们了解代糖。所以现在我们认为代糖还是安全的，但大量食用还是会导致胃胀，腹泻，偏头痛等副作用。
所以极养君提醒大家，还是不要贪甜，要让自己的味蕾适应食物的自然口感，不管是添加糖还是代糖都要限制。
随着人们对高蛋白的希腊酸奶的追求逐渐火热，一些希腊风味酸奶也逐渐混入了市场。希腊风味酸奶，就是打着希腊酸奶的旗号，卖的仍然是普通酸奶。最简单的辨别方法就是去看蛋白质含量。一般每杯希腊酸奶的蛋白质含量都在10到12克之间。然而，像Greek Gods，一种希腊风味酸奶，就仅仅含有6克蛋白质。
如果感觉在市面上买到好的酸奶有难度，其实也可以在家里尝试制作酸奶哦。这里就分享一下现酿希腊酸奶的方法。
准备工作 >>>
2勺酸奶菌种（可以在超市购买小袋包装）
4杯牛奶
平底锅
纱布（不要的旧T恤也是可以的）
制作步骤 >>>
第一步 （3-7分钟）
大火把4杯牛奶放到平底锅里煮沸
第二步 （45分钟到一小时）
静置冷却到42 摄氏度（不烫手就可以了，这时候凭个人喜好也可以加入适量奶粉）
第三步（1-2分钟）
加入两勺酸奶菌种并且搅拌并放入容器中
第四步（4-12小时）
打开烤箱灯，然后小火预热烤箱2-4分钟后关火，并把乘有菌种的牛奶放入烤箱。烤箱的灯可以确保酸奶在47度以上，同时也用温度计监控温。当然，有能控温的酸奶机就更加好了。4-12小时后，取出酸奶，稍微倾斜容器，如果酸奶成固状分离杯壁，则是成功了。
第五步（2-4小时）
现在拿出之前准备的纱布，固定在一个大碗上，放入冰箱冷藏，然后把酸奶放在上面过滤。过几个小时后，希腊酸奶就做好了。记住在冰箱里过滤的时间越长，酸奶的口感越稠密。
再次强调，不要加糖哦~试试加一些水果，例如香蕉，草莓，蓝莓，黄桃等，享受食物天然的味道。
联系客服
