熬夜不止，肥肉不息！

「极养^®视界」科普实验室 原创出品

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文章｜Lei Mao MS, RD

校稿｜Haoran PHD   编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD  设计｜Fay

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难度：★★☆☆☆  类型：机理  字数：2776

文章纲要

• 睡眠不够，体重来凑？
  

• 最新研究：睡眠不足更易选择垃圾食品
  

• 睡眠不足的阴影下，谁是支配食物选择的“罪魁祸首”？
  

• 控体重，少吃多动，和熬夜Say NO！

• 极养视点

PART ONE

睡眠不够，体重来凑？

伴随着日益加快的生活节奏和居高不下的生活压力，好好睡觉似乎渐渐成为现代年轻人遥不可及的梦，很多人一边“小心翼翼”地减肥养生，一边“孜孜不倦”地熬夜失眠。

《2020中国睡眠指数报告》指出，国人每天平均睡眠时长已不足7小时，接近60%的人每周至少会熬夜3次，有超过36%的人遭遇失眠的困扰^[1]。与此同时，各个年龄段超重和肥胖率均在逐年攀升，目前全国成人中已有超过一半的人超重或肥胖，其中超重率高达34.3%，肥胖率为16.4%^[2]。

看似毫无联系的熬夜与肥胖，实则紧密相关。不少研究发现，每晚睡眠时间不足7小时的个体比充足睡眠（每晚7-8小时）的个体有更高的身体质量指数（BMI）和肥胖患病率^[3,4]。正在减肥的人群中，睡眠不足者减轻的脂肪量不到睡眠充足者的一半，而损失的非脂肪质量却更多^[5]，妥妥的越减越“肥”。

是什么导致了这种奇妙关联的存在呢？

PART TWO

最新研究

睡眠不足更易选择垃圾食品

为了寻找“睡眠不足阻碍减肥”背后可能的原因，来自美国俄亥俄州立大学的研究团队基于一项美国人群的前瞻性队列进行了分析，该研究摘要于2021年9月20日发表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》上，并将于10月18日在2021年食品与营养会议的海报展上进行展示。研究发现，每晚睡眠不足7小时可能导致更易做出糟糕的零食选择^[6]。

研究设计

这项研究以19650名在2007至2018年间参与全国健康和营养调查（NHANES）的20-60岁成人为研究对象，收集每位参与者的24小时饮食回顾资料（包括食物种类、进食量和进食时间）和睡眠时间。睡眠时长按美国睡眠医学会推荐的标准进行分层，分为符合（每晚睡眠时间≥7小时）或不符合（每晚睡眠时间＜7小时）睡眠建议的两组。参与者零食相关的营养摄入量根据美国农业部数据库进行计算，并建立三个吃零食的时间段（上午2:00-11:59am，下午5:59pm和晚上6pm-1:59am）进行统计分析。

核心发现

与符合睡眠建议的人相比，每晚睡眠不足7小时的人在下午吃零食的可能性较小，但更有可能在上午吃零食，并且更容易选择高能量和低营养价值的零食，这可能将增加多种健康问题的风险。

此外，该研究还揭示了一种似乎不受睡眠时间影响的在美国人群中流行的习惯：晚上吃零食。俄亥俄州立大学健康与康复科学学院医学营养学教授Christopher Taylor评论说：

人们熬夜时不仅没有睡觉，而且正在做一些与肥胖相关的行为，包括❶缺乏体育锻炼、❷屏幕时间增加以及❸吃不健康的零食。尽管睡眠与健康的关系有很多生理因素在起作用，但通过避免夜间进食，不仅可以帮助成年人满足睡眠指南，还可以改善他们整体的饮食质量^[7]。

至于睡眠不足影响零食选择的潜在生理机制，该研究并未给出深入探讨。幸运的是，我们从其他相关研究中找到了一些解释睡眠影响食物选择的线索。

PART THREE

睡眠不足的阴影下，

谁是支配食物选择的“罪魁祸首”？

食欲调节激素

研究发现，睡眠不足与胃饥饿素升高以及瘦素水平降低有关^[8]。

这是我们人体内两种重要的食欲激素。其中胃饥饿素能刺激食欲增加，也被称为“饥饿激素”，当胃饥饿素水平升高，就会导致我们吃东西的欲望更加强烈。与之相反，瘦素是降低食欲的一种激素，当瘦素水平降低，我们的饱腹感就会减弱，从而会促使我们吃得更多。这样一来，两种情况的结合使得“管住嘴”在体重控制过程中变得更加艰难，甚至导致体重不降反增。

然而，激素并不是调节我们进食的唯一因素。进食行为还与多种和饥饿无关的原因有关。

大脑对食物刺激的感知

除了改变食欲激素水平，睡眠不足还被证明与大脑对食物刺激的易感性存在关联。

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在脑网络中，由双侧岛叶和背侧前扣带为核心脑区组成的突显性网络（salience network，SN）对内感受、外部刺激起着重要的作用，在与自我监测（如默认网络）和任务激活（如执行控制网络）间起到调控作用。

与正常睡眠者（连续6天睡9个小时）相比，睡眠受限者（连续6天只睡4个小时）大脑负责奖赏的区域对食物刺激的反应更为活跃^[9]。另外，睡眠不足会影响体内的内源性大麻素系统（Endocannabinoid system；ECS），ECS化合物2-花生四烯酸甘油（AG）的水平会持续偏高，这种化学物质会提升进食时的快感，导致人们在并不饥饿的时候暴饮暴食，而且往往会选择甜食和咸味高脂肪食物^[10]。与此同时，也伴随着ECS化合物2-油酰甘油（OG）水平的增加，导致大脑梨状皮质对食物气味更加敏感，而与岛状皮质的交流减少，从而也使身体更易选择高热量食物^[11]。

这些机制都在悄悄地

影响着缺觉者的食物取向，

那就是：

多吃点儿，吃得不健康点儿！

看到这里，

不知道你们还敢不敢熬夜，

反正极养君经怕到。。。

火速躺下了！

PART FOUR

控体重，少吃多动

和熬夜Say NO！

虽然不排除一部分人的确是由于工作等原因被剥夺了睡眠，但还存在相当一部分人更可能是“主动熬夜”的夜猫子。想要控制体重，健康生活，除了老生常谈的管住嘴和迈开腿，还得下定决心，从现在开始，每天好好睡觉，下面这些TIPS助你拥有高质量的睡眠。

作息规律点

养成早睡早起的好习惯，每天保证7-8小时睡眠，规律作息形成的生物钟会逐渐减弱入睡的困难和起床时的疲惫感。即使是空闲的节假日也建议不要过于放纵，补觉并不能替代早睡的好处。

灯光暗一点

光照直接影响人体调节睡眠的关键激素——褪黑素的分泌。建议晚上入睡前可以提前拉上窗帘，把室内灯光调暗一些，尽量减少看电脑、手机等发光屏幕的时间，这样都将有助于促进褪黑素的分泌，让我们更快地入睡并且睡得更加香甜。

晚餐早一点

晚餐时间过晚或进食量过大将会加重胃肠道负担，影响夜间睡眠。建议晚餐不要安排过晚，睡前2-3小时尽量避免进食，尤其是过于油腻、过咸或辛辣的食物。如果饥饿难忍，可适量选择奶类、水果等清淡易消化食物充饥。此外，还要注意避免浓茶、咖啡等富含咖啡因的饮品，以免刺激神经过度兴奋。

适度运动点

长期规律锻炼对人体益处多多，包括能使我们白天工作或学习时保证精力充沛，夜间睡眠质量得到改善。需要注意的是，如果安排在晚上运动，应避免睡前2-3小时进行剧烈运动，以免过于兴奋反而影响入睡。

最后，

希望大家都能坚持做到

睡饱、吃对和好动，

自然就能轻松享“瘦”啦！

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极养视点

• 睡眠不足者比睡眠充足者有更高的身体质量指数(BMI)和肥胖患病率，且在减肥过程中减轻的脂肪量更低，而非脂肪的损失量更大；

• 最新的研究发现睡眠不足者更容易选择高能量和低营养价值的零食，这可能将增加多种健康问题的风险；

• 睡眠不足与体内胃饥饿素升高、瘦素水平降低以及大脑对食物刺激的易感性增加有关，从而导致身体吃下更多食物且更偏爱高热量食物；

• 规律作息、早睡早起，营造良好的睡眠环境，养成良好的饮食和运动习惯，将对提高睡眠质量有利。

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参考文献

[1] 喜临门. 2020喜临门中国睡眠指数报告. 2020.

[2] Pan XF, Wang L, Pan A. Epidemiology and determinants of obesity in China [published correction appears in Lancet Diabetes Endocrinol. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(6):373-392.

[3] Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 2008; 16: 643–653.

[4] Cedernaes J, Schioth HB, Benedict C. Determinants of shortened, disrupted, and mistimed sleep and associated metabolic health consequences in healthy humans. Diabetes 2015; 64: 1073–1080.

[5] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010; 153: 435–441.

[6] E. Potosky, C. Taylor, R. Wexler, K. Pratt. Differences in Snacking Intakes by Meeting Sleep Recommendations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2021; 121 (9): A52.

[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210920132613.htm.

[8] Lin J, Jiang Y, Wang G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020;21(11):e13051. doi:10.1111/obr.13051.

[9] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):818-824.

[10] Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664.

[11] Bhutani S, Howard JD, Reynolds R, Zee PC, Gottfried J, Kahnt T. Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans. Elife. 2019;8:e49053.doi:10.7554/eLife.49053.