人们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，如饮食、睡眠、运动、压力等。尽快提升自身免疫力，把身体状态调整到最佳，才是防病的根本途径。
日常饮食营养均衡
要增强身体的免疫力，最重要的就是营养充足及均衡。
日常饮食多样化，每天三餐中一定要摄取主食3~6份，牛奶2杯，蛋、鱼、肉、豆类4~5份，此外蔬菜至少3份、水果2份。
餐桌常见香菇木耳
研究显示，食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助于提升集体免疫力，尤其是香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白质的合成，提高抗病毒免疫力。建议大家多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等，此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，但并不是短时间内大量吃就能提高免疫力，而是要长期有规律地摄入。
牛奶大蒜捍卫健康
蛋白质也是提升免疫力的重要元素。蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素，同样也是构成白细胞和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质，会使淋巴细胞的数量减少，造成免疫功能下降，所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物，例如新鲜的瘦猪肉、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛奶以及奶制品，建议一天喝两杯牛奶，维持适当的蛋白质摄取，还要多喝酸奶，适当饮用含有优质乳酸菌的饮料，促进体内的微循环。
此外，不要忽视大蒜这个“健康卫士”，每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提高免疫力和抗病毒，对于巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白细胞及巨噬细胞的活性。
综合补充微量元素
在注意了日常饮食，并摄取了多糖类食物和优质蛋白质之后，不能忽视 的还有体内的各种维生素是否充足和平衡。
尤其要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和维生素B群。其中维生素C能增加白细胞吞噬细菌的能力，提升血液中干扰的含量，是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。
而维生素E为自由基的克星，也可促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。
维生素B群则与体内的抗体、白细胞的产生有关，缺乏维生素B群会影响淋巴细胞的数量及抗体的产生。
此外，矿物质也是影响人体免疫力的重要角色之一。普通人平时并不知道自己到底缺乏什么维生素，不妨补充专门添加了微量矿物质元素的综合维生素补充剂，不仅能让人精力充沛，也能提升抵抗力。
充足睡眠对抗病毒
睡眠与人体免疫力也是密切相关的。科学研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将浸入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫功能的作用过程便随机开始，所以每日的睡眠最好保持至少8小时,因为长期睡眠不足会给机体造成损害,包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。
少油少盐少糖少酒
很多人喜欢吃甜食,但甜食会影响白细胞的制造与活动,降低身体抵抗疾病的能力。此外,吃东西太油腻也不利于免疫力的提升,尤其当摄取了太多不良脂肪如反式脂肪酸,会使体内免疫细胞变得“懒惰”而无法发挥功能,所以在烹调时要少油少盐,尤其不要吃油炸的食品。
此外,尽量杜绝吸烟,烟草不仅损害心肺系统,也降低免疫力。而摄入过多酒精也会减弱免疫细胞的正常功能,并影响肝脏以及胰腺的功能,建议每天饮低白酒不要超过100m黄酒不要超过250m,啤酒不要超过一瓶。此外,红酒虽然可以降低胆固醇,也应该限制每天一杯,不能过量饮用。
每天坚持有氧运动
在饮食、睡眠之外,运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。曾经有一项研究数据显示,如果人每天运动30~45分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。
而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳,而且要经常进行,这样不仅能提高免疫力,还能缓和情绪,缓解压力。中年人在周末时出门郊游,老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。对于精力充沛的年轻人,可以选择游泳或骑自行车。
调节情绪保持乐观
增强免疫力的最后一剂良方,就是保持心情的愉快与内心的平衡,这与我们的免疫系统息息相关。免疫力与人的情绪关系密切,已经有研究发现,敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降,而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此人只有在内心平衡愉悦的状态下,免疫力才是最强的。
衣、食、住、行“简单自然”
为了维护自己的健康,应该尽量减少使用“文明的东西”,例如减少吃罐头食品、油炸食物,避免经常熬夜狂欢、暴饮暴食、烟酒不离等,凡事都以“简单自然”为原则,减少伤害。
排版：北围公共卫生专委会
文字：人卫健康
图片：网络
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