读书笔记

作者：凯利·麦格尼格尔

简介：斯坦福大学最受欢迎心理学课程，只需10周，成功掌控自己的时间和生活

在生活中，我们都有过类似的经历，觉得自己的自控力比别人强，能够抵制住诱惑，进而铤而走险的去尝试一些高难度的挑战来获取别人的注意力，甚至挑战毒品，结果就可想而知了，很多人陷入其中不能自拔；以前看魔戒的时候，有个人物咕噜的形象很生动，电影中有很多体现他心理活动的镜头，在两个自我中间来回切换，一个是理智的他，另外一个是失控的他，当时很反感这种画面，可能是电影以夸张的手法把他的内心活动展现在我们面前的时候，我们很多人不能接受，但是这种情况在我们现实当中的的确确存在，我们的大脑中存在着两个自我：一个任意妄为、及时行乐的我，另外一个克服冲动、深谋远虑的我，我们受到内部的精神状态和外部环境的影响，不断的切换这两个自我，有时候理智的我战胜失控的我，有时候失控的我战胜理智的我，所以我们需要不断的提升自身的自控力，战胜失控的我，才能活出有意义的人生！

自控力并不是无限的，它和肌肉模式类似，是有极限的，会随着时间的推移而消失殆尽。从起床到晚上休息，我们所做的事情一直在消耗我们的自控力，如果白天消耗过多，到了晚上很有可能就会被失控的我战胜理智的我，所以我们有必要列出我们的重要事情清单，把最重要的事情放在我们自控力强的时候去做，这样我们不会分散我们的注意力，能够把事情做好；其次是自控力与身体的能量有关，人处于饥饿的时候，自控力往往是最差的，所以我们需要保证足够的食物，保持足够的能量，确保有强有力的战斗力；但是另外还存在一种情况，那就是虚假的疲惫，有些时候，明明自己还能坚持下去，但是自己的内心告诉自己，很累了，需要休息一下，然后我们大脑中产生了虚假的疲惫，给身体下指令，放弃当前的行为，举个简单例子，我们跑步的时候，当你跑了四五圈的时候，已经气喘呼呼了，然后我们内心就告诉自己，我坚持不下去了，我要休息，这时候你一直在对抗这个想法，并且表现在跑步的精神状态上，开始无精打采，或者心率加快，反正大脑的想法就是终止你继续跑步，遇到这种情况我们应该告诉自己，这是大脑在欺骗自己，我们远远没有达到我们的体力的极限，挺过了第一波，向前迈出一步后，我们会发现自己已经熬过去了，又可以继续的跑步了；再比如我早上去上班的路上，在地铁上想看书，这时候大脑给我传达了虚假的疲惫---我太累了，我要休息一下，以前遇到这种情况，我就默默的把书收起来，然后开始在车上睡觉，直到我明白大脑虚假的疲惫会欺骗自己这个道理后，我还是像以前一样在地铁上看书，当到站的时候，也没有感觉到一丝丝疲惫。

道德许可这个概念有点意思，它是说在完成某个目标的过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍目标的行为。换一句话说，前进一步，后退两大步，为什么呢？我们的大脑很奇特，在做事情的时候总喜欢找理由让我们觉得心安理得，比如我们取得了一些阶段性的进步后，会刺激大脑中产生多巴胺，让我们去追寻短暂的刺激，放纵自己，然后一夜回到解放前，回到最原始的状态，有点类似青年作家李尚龙所说的，为什么你这么努力，你却一事无成；所以我们需要警惕道德许可，在面对诱惑的时候，回顾自己拒绝诱惑的理由，回顾自己长期的目标，不要给自己道德许可，让自己去放纵，浪费时间而且折磨自己。

今天犯错，明天补救。很多时候当我们抵制不住诱惑的时候会安慰自己，明天我一定能控制住自己，今天暂时先放松一下，那明天真的能够控制住自己吗？正如古人云：明日复明日，明日何其多！所以当我们想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为，刚开始看到这句的时候，不理解，什么叫行为的变化性呢？为什么不是减少这种行为呢？我们把今天做的每个决定都当作对今后每天的承诺，而不是自欺欺人，说我明天一定会改过来；我们可以换一下思维模式，比如我们在纠结要不要做这件事情的时候，转化为：我想不想在今后的一年里每天都做同样的事情？如果今天做了，意味着明天也会做，后天还是会做，如果自己不希望这种情况发生，那何不现在拒绝呢！当我们纠结是想今天做还是明天做的时候，转化为：我是不是想承担永远拖延下去的恶果呢？

为什么我们误把渴望到幸福？可能我们经常会遇到这种情况，我们非常渴望去做一件事情，但是当我们去做的时候，我们感觉不开心，不幸福；因为我们大多数人会关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激渴望时候感觉到的不快乐，进而引发压力、焦虑，那又有人说了，既然欲望使我们堕落，让我们不开心，那是否需要禁欲呢？如果生活中没有欲望，我们对于未来没有了追求，也没有了生活的动力了，这两者是否矛盾呢？其实我们将这两个概念混淆了，奖励的承诺分为两种，一种是分散精力的、上瘾的，另外一种是有意义的、活的更好的，我们不是要禁欲，而是用大脑去感受现实状态，是否真的能够给我们带来快乐?我们需要追寻的是幸福，仅此而已。

那又如何?这种人情绪低落，屈服于诱惑，寻求奖励来支配自己，刺激自己，失去了理性，他们从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环中，堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。那遇到这种情况，我们该如何做？失败的时候，我们需要的是原谅自己，面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让我们再次放弃抗争，破罐子破摔。对于缓解压力，我们可以通过锻炼身体，进行体育活动，阅读，听音乐，和家人相处，外出散步，不是去对抗多巴胺，而是其他有意义的活动产生的化学物质来稀释多巴胺，警惕以下行为，它对于我们缓解压力没有帮助：赌博、购物、抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，花两个小时以上看电影或电视。

出售未来，及时享乐的经济学。我们未来的成就很大程度上取决于我们当前面对诱惑时候对于未来的折扣，换一句话说就是，面对诱惑，我们的延迟满足能力越强，我们获取的成就越大，遇到诱惑时候问问自己，为了即时的刺激，我可能不能创业成功，这值得吗？面对很多选择的时候，我们必须限制自己的选择，预先承诺（选择），不给自己犹豫的机会，犹豫的时间越长，越抵抗不了诱惑，我们可以通过10分钟法则来抵制即时的诱惑：创造出视觉上、物理上的距离，时刻想着事情长远的奖励（价值），如果10分钟后你仍旧想要，你可以拥有它！

意志力会传染。你选择与什么样的人做朋友，决定了你生活的高度，也就是说社交网络决定了你的生活的高度，你的朋友会通过各种潜意识感染到你，同化你，所以你需要选择你志同道合的朋友，如果没有，宁缺毋滥；两年前我和以前大学同学合租，我个人比较喜欢周末的时候去外面活动，比如说当志愿者，去爬山，去书城等等 ，然后我室友就喜欢宅在家里，几乎不外出，后来我发现我受他影响，也慢慢的变的宅了起来，所以我决定搬走，自己在外面单独住，宁愿房租贵一点，我也要保持个人自身的节奏，尽管室友不理解，两人关系也变的莫名其妙，但我不想妥协，我想追寻自己想要的生活；关于意志力传染这个话题，最典型的例子是吸烟，以前公司玩的好的同事吸烟，每天总有几次拉上我一起去吸烟区浪，慢慢的我的烟瘾也开始上来了，后来换工作了，同事吸烟的少，几乎就不抽烟了，有一次我老乡说他准备戒烟了，确实这个需要很大的意志力，对于一个有二十多年烟龄的老烟枪来说，难度很大，不抽烟的时候浑身都难受，但他说他特别佩服那些对自己狠的人，自己也想成为那种人，所以下定决心戒烟，当时对于我触动很大，当我需要额外的意志力的时候，我也会问问自己，对自己狠的人会怎么做，给自己树立一个榜样，提升自身的毅力。

“我不要”力量的局限性。心理学上有个词叫讽刺性反弹，意思是当人们试图摆脱某种想法时候，它却像飞镖一样“嗖”的飞回来了。也是说我们越是压抑人的本能时，就会产生讽刺性反弹。而我也深受这个讽刺性反弹的毒害，一直没能够找出破解的办法，当我刻意去压抑自己的欲望时候，欲望就砰的一声放大，甚至比以前更加变本加厉，比如说我控制自己不去看电视，但是过了一天后，我不担没有控制住，还看了一整天，类似的事件发生了太多，浪费了我大量的时间和精力，消耗了我的意志力，经常处于放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环中，今天看到这个词后豁然开朗，书中谈到的治疗方法还是挺管用的，Mark一下：

1）何弃疗？不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会再来烦你了。

2）不抑制想法，接受它的存在，但不要相信它，不要马上试图转移注意力或与之争论，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3）退一步考虑，意识到这些想法和感觉并不受你控制，但是你可以选择是否将想法付诸实践。

4）记住你长期的目标，提醒自己预先作出的承诺。

刚看完这本书的时候，也在感慨，要是早点看完这本书，我是否能够少走很多弯路？当然事情已经过去了，没必要想太多，再者，经历这么多事情后，对于书中讲的这几个概念有了更深层的理解，以后我会有更强的意志力来推动自己前进！

                                   二零二零年十月一号 二十一点四十五分于深圳