1.两者的训练区别

徒手深蹲，就是依靠自身重量，完成屈膝、屈髋、下蹲至低位、再向上起身回位的过程。

一次性做到力竭：就是不考虑数量多少，中间没有间歇时间，做到完全做不动为止。

分组训练：就是设定固定的数字，然后拆分为“组数*个数”的模式操作，中间有间歇时间，直至做完指定的次数即可。

两者的主要区别在于：

一次性做到力竭没有休息时间，对个人体能有很高的要求。

这个数字可能是50个，也可能是100个或者更多，同时速度也会更快，整体更侧重于肌肉耐力和爆发力的训练。

分组训练有固定的数字，而且组数和次数可以随意拆分。

比如要做100个徒手深蹲，可以拆分为5组*20个，也可以拆分为10组*10个，完全根据自身能力来调整，整体速度较慢，更侧重于肌肉力量和腿部肌肉的训练。

整体上来看：一次性做到力竭，就是为了更多的数量；而分组训练，更多的是为了肌肉感受更好。

2.应该选择哪种方式训练？

个人更建议采用“分组训练”的模式操作。

刚开始做徒手深蹲，可能20个就会力竭，随着时间的推移，你的身体逐渐适应，可能需要50个才会力竭，再到后面可能是100个，甚至更多的动作才有力竭感受。

这种训练模式就是为了提升肌肉耐力，让腿部肌肉逐渐适应，为了让数字更多，你需要不断地加快速度，这样又能提升爆发力。

但是这样练完几个月后，你会发现一个问题：徒手深蹲的数量很多，但是腿部肌肉并没有太大的变化。

因此如果你想要提升腿部肌肉力量，还是需要分组训练，同时动作速度还要放慢一些，到底部要略微停顿，每一次都要做到标准位置，这样才有效果。

如果你想要腿部肌肉变厚，光做徒手深蹲还不够，后期还要去做负重深蹲，比如：杠铃深蹲、哑铃深蹲等等，这样整体效果才会更好。

徒手深蹲并不是做到力竭就有效果，也不是数量越多越好，关键得看你的动作质量和肌肉感受度，采用分组训练的模式，将每一个动作都做到位，后期再增加一些负重训练，这样才能看到满意的效果。

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