简单4步练好“单腿硬拉”，提升腿部稳定性，让身体更加平衡

大家好，我是悠米爱健身。

在瑜伽训练中，会比较注重身体的平衡性，因此其中有很多动作更偏向于单腿力量。

到了器械训练时，也会去做一些单腿动作，比如：箭步蹲，训练效果也是非常不错的。

传统箭步蹲

但是有人会问了：我在做单腿下蹲动作时，始终感觉站不稳，有没有动作可以提升身体稳定性呢？

今天来介绍一个全新动作：“单腿硬拉”，一起来看看吧。

1. 关于单腿硬拉

传统的箭步蹲，需要单腿屈膝下蹲，然后带动另一侧腿部向下。此时屈膝角度较大，单腿力量不足，很容易产生膝盖内扣现象，重量过大时会更明显。

单腿硬拉的整个过程：单腿支撑→屈膝俯身→另一侧腿部后伸→起身回位。

它减少了过度屈膝现象，更注重强化单侧大腿、小腿和单脚的稳定性，同时锻炼了身体的平衡能力。到底部还能刺激到整个臀部肌肉。

2. 动作流程

单腿硬拉图示

●身体自然站立，双手下放于身体两侧。

●收腹挺胸，腰背挺直，左腿屈膝向后，脚尖撑地。

●右腿开始略微屈膝，俯身向下，同时带动左腿向后伸展。

●直到上身和腿部基本呈现一条直线时停止，然后再起身回位重复动作。

3. 注意细节

①屈膝不要太多

错误动作：屈膝过多，做成了深蹲

这个动作需要略微屈膝即可，不能屈膝过多，那样就变成了单腿深蹲。

而且很不稳定，很容易向下摔倒。

②后伸腿部需要伸直

想要让身体更稳定，就需要将另一侧腿部向后伸直，这样整个身体才能保持在一条直线。

如果完全屈腿，俯身角度就不够，还不稳定。

③双手不要落地

错误动作：双手完全落地

底部动作做到：腰背部和腿部基本平齐，呈现一条直线时即可，双手离地面还有一定距离。

如果双手完全落地，会出现弓背现象。

4. 动作进阶方法

做好单腿硬拉并不容易，这里介绍4步进阶动作。

①单腿站立

单腿站立

双手叉腰，先用右腿站立，左脚勾住右侧小腿，保证整个身体处于直立状态，持续稳定住。坚持30秒，之后再换左腿站立，右脚勾住左侧小腿维持稳定，这样反复去练。

②扶墙后伸腿

扶墙后伸腿

面向墙面站立，身体前倾，双手扶墙。右腿屈膝，左腿向后伸直，双手略微向下调整位置。

保持水平姿势不动，这样坚持30秒，之后再换左腿屈膝，右腿后伸做动作。

③单手扶凳

单手扶凳

在前面两步的基础上，先用左手扶着椅子拐角，接着右腿屈膝俯身，左腿向后伸直。做完后，再换右手扶着椅子，左腿做动作。

熟练之后，可以不用任何辅助，直接双手向下，然后先做右腿动作，做完后再换左腿，如此交替重复。

④哑铃动作

哑铃动作

用双手持哑铃，增加一些负重，这样要求会更高，整体效果会更好一些。

如果没有哑铃，也可以找一根横杆做动作。

横杆动作

个人建议：这个动作可以放在练腿日或练背日，放在训练末尾做左右交替动作：各做4组*12次。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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