大家好，我是悠米爱健身。

在徒手自重训练中，俯卧撑属于徒手健身中最基础、也是最容易上手的一个基本动作，许多人刚开始健身，都是从俯卧撑开始的。

这里有人就会问了，新人做俯卧撑，速度是要快，还是慢一些好呢？训练俯卧撑是按照力量训练那种间隔训练，还是每天练一次好呢？

今天就这两点问题，着重介绍一下关于“俯卧撑速度和训练频率”。

如果你现在正好碰上了这样的难题，那么这篇文章就很适合你了，请接着往下看。

1.首先看看俯卧撑练哪里

①一个标准的俯卧撑，可以调动全身力量，但主要还是在上半身。

它在起始准备阶段，你需要做到：双手支撑，双脚脚尖支撑，稳定腹部核心。

做好这三点之后，你的头部、背部和腿部基本为一条直线。

在支撑这里，你运用到了双手手臂力量，双腿力量以及腹部核心力量。

这三点如果做不好，后面将无法进行下一步操作。你的腹部核心力量直接影响你能不能稳定身体。

②到了开始阶段，你将屈臂下压，此刻你将调动肱三头肌。接着到底部，胸肌和肩部三角肌前束受力。

你若想将力量更多地集中于胸部，那就要将手臂内收一些，这样肩部受力会小一些。

你若想让三头肌受力更多，那就要缩短双手的间距，将更多的力量集中于三头肌。

若想同时刺激肱三头肌、胸部、肩部肌肉，那就需要将上臂尽量贴紧身体两侧，双手和手臂呈竖直状态，这样去做，三者都能有效肌肉。

2.俯卧撑有两种速度

第一种：快速爆发式，尽可能地快。
第二种：慢速离心式，尽可能地慢。

两者的区别在于：

前者的速度有多快就要做多快，一次性要多做。
而后者的速度尽可能的要慢，一次性有限定次数。

①前者注重爆发，更多的会练到手臂肌肉力量，因为需要考虑到后期玩更高难度的俯卧撑。

快速俯卧撑

比如：单手俯卧撑、前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑等等。

这些俯卧撑，需要你急速的一瞬间的爆发力量，速度慢了起身就会很难。尤其像前后击掌俯卧撑，你如果太慢，直接就起不来摔倒。所以速度要尽可能的快。

②后者注重肌肉耐力，更多的会练到胸肌和手臂肌肉，对肩部、腹部核心都有一定刺激。

慢速俯卧撑

它的速度是前者的1/2，甚至更慢。

到了底部如果能停留3秒再起身，刺激更明显。

这样你做10次，就会觉得全身都很费劲，尤其是胸大肌和手臂。

再分多组去做，直到最后力竭为止，这样你的肌肉才会跟着增长。

我们在做哑铃和杠铃卧推时，可以去调整不同的位置，去训练胸肌。

正常的每一个动作3-5组，次数为8-12次，这也是正常的训练模式。

因为有了一定的负重，胸肌很容易刺激到位。而俯卧撑则不同了，你用的只是自身重量，而且还只是上半身，腿部只是帮你去固定，时间一长就很容易适应。

你如果每天都去练，一次做100个-200个俯卧撑，而且很快速的做完。这样长久持续下去，只是增强了你的力量和肌肉耐力，有人甚至只做了半程动作，胸肌还没有刺激到位，手臂先力竭了。

每天只训练俯卧撑，每天都在刺激这几个部位，手臂、胸部、肩部及腹部核心。这几个部位虽然能提升，但是肌肉得不到恢复时间，也就较难增长。

我们的目标重心还是在胸肌，在新人期，还是要注意动作本身，做好慢速的离心俯卧撑训练，按照间隔一天的模式去做。这样不但训练到位，全身肌肉都得到了休息，肌肉自然就能得到增长。

以上就是今天的内容。

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