大家好，我是悠米。

平板支撑，是这几年比较火的一个健身动作，很多人都在做，而且还有人突破了1小时，甚至几个小时。
2017年，有一人挑战世界记录，居然坚持了8小时之多，不得不令人惊叹。
当然，我们普通爱好者，没有必要做这么久，但是几分钟还是可以完成的。
那么，到底该怎么做一个标准的平板支撑动作呢？

1. 平板支撑作用

可以锻炼到我们的核心肌群，帮助我们更稳定地，去做力量训练动作。

它可以帮助维持肩胛骨的平衡，训练到腹部的“腹横肌”。

它与腹直肌的不同是，它并不能明显的看到。

主要是起到收缩，以增加腹压，保持身体的稳定，并能支撑柱人体的脊柱。

另外，平板支撑，还能相对应提高人体的耐力，给背部一个强有力支撑。

2. 动作全程

准备一个瑜伽垫，先跪立在瑜伽垫上，然后俯身。

用手撑住瑜伽垫，同时双脚向后伸直，用脚尖踮起双脚。

接着，两边小臂向外旋，小臂贴于垫子上，此时双手手心相对，形成倒V字。

双脚靠拢并绷直，抬头，眼睛看向地面。

此时背部、腰部、臀部都稍稍往下，身体躯干在一条直线后保持住。

腹部收紧，大臂向内收紧。一切准备就绪后，维持这个姿势，开始计时。

坚持30秒后，停下休息5-10秒，再重复循环动作。

3. 注意事项（以下6点均为错误示范）

①不能用手去撑住身体

做俯卧撑，是用手掌去撑住的。而你做平板支撑时，是曲肘，带着小臂去撑起上半身。

如果你用手去撑，那么你的上背抬起会过高，核心感受度会减少。

②身体完全没有下降，完全不会做动作

因为到底部撑不住，所以拱起了身体，而且还过高。

硬生生把平板支撑做成了瑜伽动作。

这样做，完全脱离了动作本身，感受不到核心受力。

③完全塌腰，甚至腹部贴地

由于力量不足，采用这种方式，这样很省力，因为你压根就没啥感受。

这不但是错误的，而且根本就没用一点力，只是用手肘和双脚撑住了地面而已。

④臀部抬起过高，脚前移

臀部没有收紧，为了省力，通过抬臀、脚前移的方式来减轻腹部受力。

这样做，也是在偷懒，看似练了很久，其实并没有做好。

⑤过分抬头，或向下低太多

身体躯干要在一条水平直线上，而头部也要尽可能的和身体保持水平。

如果抬头或低头，颈椎这里会很不舒服。

⑥手肘和肩的支撑点，不在一条直线

手肘过于靠前，或靠后，身体的重心都会产生偏移。

最好是将手肘的位置，固定在肩部的下方，也就是肩与肘部基本成一条直线。

这样可以保证身体更加稳定一些，感受度也会更好。

整体的要点：双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方。
腹部、臀部绷紧。头部不要过分上抬或太低。
背部、臀部、双腿始终是一条直线。

记住这几个点，平板支撑就能得心应手。

4. 侧平板支撑

做好平板支撑，不代表就可以了，腰部的两侧也要跟着练。

也就是侧平板支撑，左右两边都要练到位。

步骤：

坐在瑜伽垫上，向右侧着身体，右用侧小臂和肘部撑起上身。

此时将双腿伸直，用右脚的侧面撑住，然后左脚贴于右脚。

腰背挺直，收臀，左手贴住身体左侧，保持这个姿势。

计时，开始动作，30秒后，再换左侧去做动作。

注意：

侧面身体成一条直线，腿要伸直，身体要绷紧，不要松胯。

比如，做右侧的侧平板，右侧的侧腰，不能塌了。

和平板支撑一样，肘部和肩部要保持基本竖直状态，不要太靠前或靠后。

觉得实在很难，可以用手撑起先做，也可以采用屈膝的方法来先练。

逐渐适应之后，再做标准动作，到了后期，另一只手要完全伸展开来，竖直向上。

这样对侧面的核心，刺激会更明显。

总之，无论是平板支撑，还是侧平板支撑，都是需要去练的。

可以放在腹肌训练之后，尽量坚持到力竭，这样你会明显感觉到身体的颤抖。

我个人建议都要分3组做，每组30秒。

侧平板的标准动作，相对应比较难一些，可以减少至20秒。

平板支撑，如果你能坚持，可以做到每组1-2分钟，甚至更长时间。

如果你现在的自重训练已经很好了，可以再背部加一些重量再去做，那样要求会更高。

以上就是今天的内容。

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