大家好，我是悠米爱健身。

训练胸肌，我们时常都会去做各种卧推动作。如果你的使用重量越大，对增厚胸肌就有更大帮助。而在训练末尾，需要加入一些动作，感受胸肌最大程度收缩。

之前我介绍过“绳索飞鸟”，今天继续讲解另一个动作“哑铃飞鸟”。

那么该如何做好这个动作呢？一起来看看吧。

1. 动作简介

哑铃飞鸟，通过双手持哑铃，然后向两边延伸，持续下放双臂。整个动作就像是一只鸟仰卧张开翅膀。持续做这个展开收起的动作过程，又像是一个扩胸运动。

整个动作可以刺激到胸大肌，尤其是外沿和中缝。
在下放到底部时，又能练到肱二头肌和三角肌前束。

2. 训练模式

哑铃飞鸟有三种训练模式。

分别为：平板飞鸟、上斜飞鸟和下斜飞鸟。

①平板飞鸟

平板飞鸟

整个哑铃凳放于水平位，没有任何角度。整个人直接躺下就可以。

平板飞鸟，可以刺激整个胸大肌。

②上斜飞鸟

上斜飞鸟

哑铃凳调节位置和上斜卧推角度一致，可以为30度或45度。

上斜飞鸟，更多的刺激到胸大肌上部。

③下斜飞鸟

下斜飞鸟

直接将哑铃凳放置最低位，呈现下斜角度，然后双腿扣住泡沫固定杆，再做动作。

下斜飞鸟，更多的刺激到胸大肌下部。

三者的运动轨迹一致，只是角度会有变化。从胸肌的训练感受度来选择，这里更推荐平板飞鸟，其它两个角度可以做为附加动作使用。

3. 动作流程

●将哑铃凳调整至水平位置，双手持哑铃坐在凳子上。哑铃放于大腿处，然后顺势躺下。

●双手持哑铃向上方举高，并同时将哑铃靠拢，此时双手呈对握姿势。

●收腹挺胸，双脚踩稳地面，开始将哑铃缓慢下放。

●直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再重复该动作。

4. 注意细节

①保持挺胸状态

始终挺胸，注意呼吸节奏

如果你没有将胸部挺高，只是单纯的向上举高、向下扩展，这样胸大肌受力就会减弱。

需要做到：

先吸足一口气，让胸部挺起，接着向两侧下放哑铃。

然你向上回位时吐气，重新再吸气。

保持连贯性的胸腔呼吸节奏，这样才能最大化刺激胸大肌。

②保持略微屈肘

刚开始向上举起哑铃时，就需要略微屈肘，下放到低位时，也要保持这种状态。

手臂接近于伸直状态

至于屈肘角度，要根据哑铃重量来选择。

屈肘较多

重量偏大，屈肘稍微多一些。重量偏轻，那只要略微屈肘即可。

③低位时上臂下放位置

注意左右对比：左边下放太低；右边上臂、肘部与肩部平齐

在哑铃推举时，手肘要持续下放至低位，才能感受到胸大肌的拉伸感。

而哑铃飞鸟，只要做到上臂、肘部与肩部平齐就可以了。

如果你持续下放，就会对肩部前束施加更大的压力，长期如此，会引起肩部不适。

④动作轨迹为弧形

错误动作：上下运动，没有向外伸展

有些人把哑铃飞鸟，直接做成了对握卧推，这样哑铃就成了斜向直线运动。

飞鸟动作的轨迹是：胸肌中间的最上方，向胸肌两侧扩展并延伸。

⑤加入单边飞鸟

单边动作

在双手哑铃飞鸟的基础之上，需要做单边飞鸟动作。

好处是：在由底部到高位收回后，单边飞鸟略微向内挤压胸部，胸肌中缝刺激效果就更明显。

另外，还能弥补单边胸肌力量不足的情况。

通常人的左侧力量较弱，左边胸肌可以多做1组强化训练，这样整体胸肌也会更协调一些。

5. 训练操作

在练胸日，可以只做平板位飞鸟，组数放多一些。

如果想更精准刺激胸大肌上部和下部，可以再加入上斜飞鸟和下斜飞鸟。

上斜飞鸟

参考计划：

①单独平板飞鸟：6-8组*8次，选用较轻重量。

单边飞鸟：左边4组*10次，右边3组*10次，选用轻重量。

②三种飞鸟一起练：平板、上斜、下斜各做3组*10次，选用轻重量。

单边飞鸟：左边3组*8次，右边2组*8次，选用较轻重量。

最好不要使用太大的重量，需要考虑到肩部的承受力和胸肌感受度，尽量还是使用适中重量。

个人建议不要超过单边15KG，根据自身能力上下调整。

以上就是今天的内容。

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