骨质疏松患者如何吃？

你还在相信“以形补形”吗？

“多吃鱼眼对眼好，多吃核桃能补脑，多吃黑芝麻促生发”，一直以来，以形补形的说法在民间广为流传，但大多数其实没有充足的科学依据。

随着我国人口老龄化的加剧，骨质疏松的患病率已经达到13%左右，在与骨质疏松患者的交流中，说到补钙，大家第一时间想到的就是：“骨质疏松了，赶紧回家炖骨头汤，喝了就能好”。

那么骨质疏松患者喝骨头汤真的有用吗？骨质疏松患者如何合理补钙？有哪些“食疗”能够改善骨质疏松？

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喝骨头汤能补钙吗？

答案是不能

钙在汤里面溶解度十分有限，骨头汤里钙含量微乎其微，也缺少具有促进钙吸收的维生素D，满足不了大家每天对钙的需求。

有研究表明，中国大多数湖泊水质的钙都在20mg/L左右，不加醋的骨头汤钙含量只有11mg/L，加醋骨头汤含钙量为43.2mg/L，而牛奶钙含量为1113mg/L。因此，想要通过骨头汤补钙，至少要喝上百碗才能达到一碗牛奶的效果。除此之外，骨头汤里面嘌呤、脂肪含量高，长期饮用容易导致高尿酸血症、高脂血症，甚至诱发痛风。

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如何合理补钙？

钙是人体骨骼的重要组成部分，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。根据2013年营养调查结果，我国成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上为1000mg，而实际上我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，与需求量有着500-600mg的差距。

鉴于我国人群一般饮食中含钙量较低，推荐通过饮用牛奶或摄取钙剂来增加钙摄入量，牛奶中还有维生素D，有助于提高钙的利用率。建议每天至少饮用300ml牛奶，外加豆制品、带壳食物、深绿色蔬菜食物等其他富含钙的食物以满足机体需求。

如果膳食摄入不够，可以补充元素钙制剂，口服含500mg以上元素钙的钙剂。不同种类钙剂中元素钙含量不同，其中以碳酸钙的元素钙含量最高。但需要注意，用量过大会有泌尿系结石和血管钙化的风险，高钙血症或高尿钙症的患者禁用。

除了钙之外，其他微量元素的作用也不能忽视。磷在食物中含量丰富，一般不需要特殊补充；镁对维持钙的稳定十分重要，在粗粮、深色蔬菜、坚果和水果中含量丰富，推荐使用；而钠盐的摄入需要控制，钠盐摄取增加会引起钙的流失，建议骨质疏松患者低盐饮食，每日食盐不超过6g，老年人不超过5g。

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推荐补充

1、维生素D

维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其他食物中含量较少。

长期在室内工作或处于冬天无法晒太阳时，就容易导致维生素D缺乏，特别在骨质疏松的高发人群——绝经后女性中多见。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10:00~14:00之间比较理想，照射时间为5~10 min，频率为每周2~3次。

晒太阳很重要，宜四肢暴露，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10：00-14：00之间比较理想，每周2-3次，每次5-10分钟

对于补充维生素D，中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000 lU/d。

2、蛋白质

蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松患者骨折的风险。

但蛋白质的摄入讲究均衡性，蛋白质过多容易加重肝肾的负担，身体也无法充分利用；蛋白质过少，营养不充分，四肢肌肉萎缩，机体平衡能力下降，更容易发生骨折。而且蛋白质的利用要在钙摄入充分的前提下，在每日低于800mg钙摄入量时，高蛋白饮食会导致尿钙流失，反而加重骨折风险。所以，建议骨质疏松患者及高危人群在钙摄入充足的前提下，每日摄入蛋白质0.8-1.0g/kg，将每日蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，更有利于蛋白质吸收。

3、其他维生素

维生素K可促进蛋白质与钙结合，有助于骨形成，抑制骨破坏，是一种对骨健康重要的维生素。维生素K来源丰富，主要是纳豆、奶酪和深绿叶蔬菜如菠菜、西蓝花、甘蓝等。建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入，必要时可以食用纳豆和奶酪等食品予以补充。

维生素K和维生素C建议多补充，维生素A不建议过量补充，维生素E暂无依据支持需要补充。

维生素C能促进人体骨胶原生成，有利于增强骨骼韧性和锁钙能力，还具有抗氧化、增强免疫力的作用。维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橘子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、绿叶蔬菜、番茄等。

维生素A对骨质疏松的影响具有两面性，缺乏和过量都会导致骨折风险增加，其主要来源于含有β-胡萝卜素的蔬菜水果及动物肝脏和蛋黄，以前者效果最佳。

维生素E来源于植物油，目前对于维生素E对骨健康的研究较少，暂无足够证据支持补充维生素E可以预防骨质疏松及骨折的发生，但对于吸烟的患者，建议补充维生素E。

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不推荐使用的食物

1、咖啡、茶、碳酸饮料

咖啡、茶叶及碳酸饮料中含有一定量的碳酸饮料。研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300 mg（1~2杯咖啡），并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000 mg。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，同时草酸钙会随着尿液排出体外，容易造成泌尿道结石的形成。含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等，患有骨质疏松的患者尽量少吃，若在吃的时候需要先焯水。

3、酒

酒精会抑制骨细胞正常代谢，导致破坏的骨质大于形成的骨质，骨头陷入“入不敷出”的境地，同时酒精还会影响正常钙的吸收，共同加重骨质疏松，引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。

由此可见，喝骨头汤并不能补钙，真正能达到补钙效果的还是牛奶、豆制品、坚果类和深绿色蔬菜等，同时通过晒太阳补充的维生素D、食物中摄取的蛋白质对于预防骨质疏松也很重要。而富含咖啡因的咖啡、茶类以及碳酸饮料、富含草酸的食物、酒类等食物容易增加骨折风险。更重要的是，保证膳食的多样性，低糖、低脂、低盐的清淡饮食，健康膳食模式（蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高）、谨慎膳食模式（坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物摄入低）、地中海膳食模式（蔬菜、水果、鱼类、橄榄油、坚果摄入高，红肉摄入低）都被认为是维护骨骼健康，防治骨质疏松的有益饮食方式。