美胸、蜜桃臀、马甲线，最简单有效的塑形方法，都在这篇文章里了！一起练起来！

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这是书语人间为你解读的第313本书

《硬派健身》

大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《硬派健身》一书的共读。

上一篇文章里，我们聊到了一个人人都能够学会的燃脂方法 —— 爬楼梯。（更多内容，请戳：这才是最简单、最有效、最容易坚持的减脂方法！人人都能学会！）

接着，灵遥便在公众号的后台，收到了不少留言，质疑这个方法是否会对膝盖造成伤害。

于是，我便重读了书里的相关内容，先在这里做一个说明：

首先，真正伤害膝盖的不是「爬楼梯」，而是「下楼梯」。

其次，在爬楼梯的时候，同样也讲求方法 —— 背直立、一次上两个台阶，臀大肌发力。这样，你每走一步做的功都是与地心引力相反的，重心更加地靠后，因此并不会对膝盖产生多大的冲击。

图 | 硬派健身

最后，部分运动之所以会对膝盖产生损伤，大多是因为呼吸不正确，每一次的呼气或是吸气，都落在了一只脚上，就好比你始终用一个肩膀背包一样，肩膀也会受不了，这个完全是可以通过调节呼吸来避免的。

（更多内容，请戳：跑步时，你真的会调整呼吸吗？来试试看最科学的呼吸方法吧！）

说完了最简单的燃脂运动后，我们再来说说「塑形」这件事。

上一篇文章里已经说过了，我们的身体始终是由各个不同的大小肌群组成的，所以，你在瘦身的时候，也要遵循「先大肌群，再小肌群」，综合安排训练计划，而不是，想要马甲线就只练习腰部，想要翘臀便只做深蹲哈~

这篇文章里，我们将先来谈谈大肌群，即，胸、腰、臀如何练习，下一篇文章里，再来细谈大家比较关心的拜拜肉、小腿、胳膊、肩膀等等。

01.

胸大显腰细，

对抗地心引力的终极大招

随着年龄的增长和生育，不少女性都会面临着一个胸部下垂的问题：即便穿上胸衣，能够有很好看的胸型，但是一脱下胸衣，两坨肉便垂挂在了胸前，一点都不好看。

因此，你若是想要始终有一对傲然挺立的胸部，一定要做好胸肌训练，来修饰胸围，让你的胸型更好看。

在健身训练中，胸部训练则可以初步分为上胸、胸中和下胸训练。

其中，上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉，胸中训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽厚，让女性的胸增大罩杯，下胸和腹部交界的地方，则是隐形的女性吸引力。

那么，你该如何练习胸肌呢？这个呀，得从胸肌的构造说起。

在你抬起双手的时候，你会发现，身体前方有一块肌肉会被拉起来，这便是你的胸肌了。

可见，胸肌之所以会长在灵长类动物的身体上，主要是为了攀爬树木和投掷武器。因此，你也会发现，我们人类的近亲，黑猩猩的胸肌往往都会发达。

但是，我们想要练习胸肌时，并不需要投掷和攀爬，因为这不是最有效的，至少，它的训练效果远远不如俯卧撑。

那么，如何做出一个标准的俯卧撑呢？这里有三个要点。

1. 身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即，腹肌、背肌、臀肌紧绷，以更好地传达力量，训练到核心肌群；

2. 发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力；

3. 除了上升阶段要发力，下降阶段也要控制好自己的身体，千万不要趴下去了！！！

因此，做一个标准的俯卧撑是有难度的，一开始你可以用「跪姿俯卧撑」或是「上斜俯卧撑」来代替，每组8-20个，每天做3-6组即可。

图 | 对照镜子，感受发力点

02.

臀翘显腿长，

完美曲线的黄金分割点

在谈论一位女性的身材时，不少人都会下意识地提到肤白、貌美、大长腿。其实，想要同时做到这3点，除了靠爹妈给的基因外，还需要你日复一日的坚持训练~

尤其是腿，它的视觉长度既与你的身高有关，也和你的臀大肌有关。这是我们人体中体积最大的肌肉群之一，燃脂能力超群。

从视觉上来看，一个人的臀只要够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，那么，便能够把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米左右，穿裙子和牛仔裤时，都会是成为人群里最醒目的焦点。

而，从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常行走、奔跑，甚至站立的时候，更加地省力。

那么，如何练出完美的翘臀呢？我们同样要借助一下解剖学的知识。

如上图所示，臀部的两块核心肌群主要有臀大肌，和臀中肌。

其中，臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。一般来说，一个臀大肌发达人，能够更好地牵扯大腿往后伸，带来持久力和爆发力。

图 | 博尔特的腿部线条和臀部线条

而，臀中肌的位置则在臀部上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌，也可以是有力型的，作为对下肢力量的重要补充。

更为重要的，多多练习臀中肌能够把你的整个臀部向上提，让你的臀部看起来更加地丰满、浑圆。

那么，如何练习臀部呢？相信你一定听过这句「不深蹲，无翘臀」吧？

一般来说，一次标准的深蹲，可以练习到全身上下200余块主要肌肉，让你看起来更性感，更挺拔，也是健身初学者必学的动作。

然而，不得不说，不少人的深蹲是错误的，他们往往会「往下坐」，而不是「往后坐」，结果很难激活到臀大肌。

因此，你不妨在一开始练习的时候，在身后放一张凳子，双手抱头，用你的臀部去找凳子。另外，蹲到多低不重要，膝盖一定不能超过脚尖，背部也一定要挺直呀！

除了深蹲外，「臀桥」也是一个能够锻炼到臀部肌肉的动作，但是，大家一定要注意，往下放的时候，同样也要控制好自己的身体，不要任由重力拉着往下掉。

03.

私藏的性感腹肌，

身体视觉上最亮丽的风景线

毫无疑问，平坦的腹部，是你自律的最佳证明，尤其是加上了马甲线、人鱼线、川字和腰窝后，分分钟便能够让你从人群里脱颖而出。

那么，除了好看外，腹肌有哪些用呢？

首先，从生育来看，科学研究表明，腰臀比在0.7的女性，和胸腰比在0.9的男性，往往有更强的生育能力，更容易产下健康的后代。这也让腹肌成为了「性感」的代名词。

其次，腹肌是健康的表现，作为整个身体的一条传承线，也是人体上下半身的分水岭，发达的腹肌你无论是做家务，还是运动，都略胜一筹。

比如，你在打乒乓球的时候，对方打来一个旋球，你便要靠你的腹肌来带动手臂，发力扣杀。

因此，无论是出于美观，还是健康，你都要好好练习这块核心肌群。

那么，如何练习腹肌呢？这里有三个动作，分别是平板支撑、十字挺身和反向卷腹。但是，考虑到不少朋友是初学者，我们这里主要谈平板支撑。

平板支撑作为效果最好的入门核心肌群训练，经常被称为是核心肌群训练的最强动作。

一方面，它很简单，不像是卷腹，稍不注意便会用脖子发力，做不了几个便脖子疼。

另一方面，在做平板支撑时i，你只要没有摇摇晃晃，夹紧肌肉，都可以很好地锻炼到，不容易引发锻炼损伤。

因此，你无论是有氧还是力量训练，都可以把平板支撑前置，来提高你的训练效果，从一次30秒开始，逐渐递增。

以上，便是今天的内容。

今天，我们主要聊到了核心肌群，即，胸、臀、腰的练习。你在练习的时候，一定要注意先做到动作的标准，然后再考虑强度，以达到更好的练习效果。

另外，在练习的时候，也请尊重你的身体，多多与你的身体对话，感受肌肉的发力。

下一篇文章里，我们将进一步探讨对小肌群，如，小腿、胳膊、肩膀的练习方法。

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