向食物要健康：维生素、矿物质、 膳食纤维究竟该怎么补？
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这是书语人间为你解读的第217本书
《你是你吃出来的》
今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。这篇文章里，灵遥将继续和你探讨维生素、矿物质，和膳食纤维的平衡。即便与蛋白质、碳水化合物和脂肪相比，这3种物质在人体内所占比例并不大，但是，一旦缺乏它们，将会对你的身心健康，产生极大的困扰。
那么，这些元素都有对你身体有哪些功效？又都该如何吃呢？来和灵遥一起读读看夏萌医生的建议吧！维生素，也叫维持生命的元素，在人体中的含量很少，不到1%。但是，一缺乏它们，人体内很多重要的生命活动便都无法完成。我们身体里的维生素，可以分为两大类：第一类，叫做溶脂性维生素，包括维生素A、D、E、K，必须溶解在油脂里才能够被吸收；第二类，叫做水溶性维生素，包括维维生素B、C，可以溶解在水中，但很容易流失。
这两类维生素的共通点，便是既无法由人体合成，也不能相互转化，只能从食物中摄取，因此，一旦饮食跟不上，就会很容易缺乏。
举个例子，有的人家里条件不差，每天桌子上都会摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，长久以往，自然会导致维生素的缺乏。有的人，一忙起来，水果不吃了，蔬菜也不吃了，水也不喝了，到了饭点就去点外卖、吃面包，身体状态自然也会越来越差。维生素的储备量刚开始降低时，你的身体并不会感到不适，而当你真正感觉到不舒服的时候，你的身体已经有了很大亏空，想要补回来，怕是要花些时间和钱了。那么，不同的维生素对我们的身体，都有哪些影响？又该如何补充呢？来和灵遥一起看看作者的建议吧。第一种，叫做维生素A，这是一种会影响你夜间视力的维生素。也就是说，如果你在天黑后路灯不亮的地方，很明显地感觉到自己看不清道路，或是进入了漆黑的电影院后，很难找到你的座位，那么你有可能缺维生素A。另外，皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，也可能是缺乏维生素A的表现。第一，动物肝脏、奶油和鸡蛋，都是可以直接到摄取维生素A的地方。第二，制造一个油性的环境，如，胡萝卜炖牛肉、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜等等，也可以帮助你吸收维生素A。第二种，叫做维生素D，是一种与骨骼和大脑细胞密切相关的维生素，在食物里的主要来源，有两处：第一个，是从动物类食物中直接获得，常见的有动物的肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼、 动物的骨头和皮肤等。第二个，是通过晒太阳，让人体表皮与真皮内含有的7-脱氢胆固醇，经由光化学反应形成维生素D3。
所以，每天抽出30分钟接触阳光吧，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线，也能够补充你体内的维生素，让你活力十足。至于那些不方便外出的人，每天可以吃些动物类食物，或是维生素D的补剂，来将血液里的维生素，维持在40-60纳克/毫升吧！第三种，叫做维生素B，它可是一个大家族，常见的就有9种，分别是维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱，有合成辅酶、完善神经细胞功能、促进细胞分裂等功效。维生素B族是人体内重要的元素，长期熬夜，会消耗大量的维生素B族，让人出现记忆力下降、反应迟钝、没有精神等问题。好在，维生素B族的来源非常丰富，像是种子皮、动物肝脏、豆类、奶类、绿色蔬菜类，都是富含维生素B族的食物。第四种，叫做维生素C。这是一种大家都很熟悉的维生素了，主要是在血液中，和细胞内外起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。同时，它还能够促进抗体形成，增加身体的抵抗力。
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，像是韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，猕猴桃、酸枣、沙棘等维生素C的含量都很丰富。以上，便是身体里几种重要的维生素，缺乏任何一种都会给我们带来严重的营养问题。另外，单从效果来看，化学合成的维生素，与食物里的维生素相比，还是要提高的，所以，好好吃饭才是要紧事。02.
矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质，其实就是人体内的各种离子，含量虽然少，但数量却不少，有近50多种 ，大致可以分为五大类：第一类矿物质，是构成你的身体的「钢筋水泥」的矿物质，如，钙、磷、镁都是骨骼和牙齿的重要材料，硫则是构成你体内的某些蛋白质的成分；
第二类矿物质，是维持你身体内压力的矿物质，如，钠、钾等；第三类矿物质，是给你身体「调味儿」的矿物质，如，钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷构成酸性离子，调节着你体内的酸碱平衡；第四类矿物质，是让你体内细胞保持兴奋的矿物质，如，钙、镁、钾、钠等离子。最后一类矿物质，是构成你体内「扩音器」的矿物质，如，盐酸会激活胃蛋白酶、镁离子会激活氧化磷酸化酶等。这些矿物质，也被人体内的「微量元素」，既不能够缺乏，也不能够过量，一方面，体内的矿物质过多，很容易生物中毒，另一方面，多余的矿物质会从你的肾脏里排出，囤积下来的会很容易伤到你的肾脏。补钙，这两个字，有不少朋友都是从小听到老的，因为，它与我们的骨骼生长是密切相关的。不过，有很多人嘴上说着补钙时，方法却不好，要么就是不喝牛奶、不吃奶制品，要么就是宅在家里，不晒太阳，结果，明明钙片吃了不少，结果却……镁是人体内重要的激活剂，可以催化人体内的生化反应，即酶系统，来分解我们吃进肚子里食物，把营养物质吸收走，把毒素排出体外。含镁多的食物，多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。另外，坚果、粗粮和豆类也是含镁较多的食物，而且容易吸收，大家可以适量服用。人体中铁的总量为4-5克，包括功能性铁和储存铁。其中，功能性铁就是身体正在使用的铁，包括血红蛋白、肌红蛋白，和各种含铁酶类中的铁。它们主要承担着在血液里输送、运输、存储氧气，参与体内的生化反应等。一旦缺乏它们，我们不仅自身免疫力会下降，新陈代谢还会减慢，可以说是很糟糕了。答案是，吃各种血制品，如，鸭血、血豆腐、红肉、肝脏等。因为，血红铁素的吸收，既不受植酸等抑制因素的影响，也不受维生C等促进因素的影响，相对来说，效率会更高。这一种分布在肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、前列腺以及精液中的营养元素，含量不到2.5克。但是，它对人体的发育来说，却十分的重要。因为，锌不仅能巩固促进生长发育，和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲等多处部位都有修补作用，还可以促进食欲，支持和增强大脑记忆系统，提升你的免疫力。想要靠饮食来补充锌，你可以多吃些牡蛎、动物肝脏、牛、猪、羊肉、蛋类等等。我们成人体内约含有20-50毫克的碘，其中，有50%分布在肌肉，20%分布在甲状腺，10%分布在皮肤，6%分布在骨骼，其它则分布在内分泌腺和中枢神经系统中。其中，甲状腺素是维持和调节机体代谢，促进生长发育的重要元素。此外，它对蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢，及水盐的代谢，都有重要的影响。想要补充碘，最好的方法，是多吃海产品。像是海带、紫菜、海百菜、海参、干贝、海鱼、海虾等，都含有丰富的碘物质。讲了这么多，灵遥希望大家记住，即便矿物质在人体内的含量并不多，对我们身体的健康有重要的作用，平日里饮食里，一定要注意补充。
另外，下面这2张图，为我们总结了常见营养元素和微量元素的营养对照表，推荐大家做一个收藏，对照着补充。图 | 《你是你吃出来的》
03.
膳食纤维平衡：
粗粮吃多了，也会消化不良
最后，我们来说一下膳食纤维，它们是你肠道细菌最喜欢的食物。按照能否被肠道中的细菌发酵分解，我们把膳食纤维分为「可溶性膳食纤维」和「不可溶性膳食纤维」两大类：前者是可以促进肠道细菌繁殖，增加粪便中细菌数量的纤维，它们大多存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中；后者将直接穿肠而过，加速肠道蠕动，和粪便排泄的纤维，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎叶里。说到膳食纤维的功能，那可是相当的大，且不说它可以加快肠道的蠕动，加速体内宿便的排出，它还能够很快带来饱腹感，帮助你减肥。然而，在国内的餐桌上，蔬菜，却常常只作为配菜出现，特别是在餐厅里请客吃饭时，餐桌上摆着的10道有8道，都是肉类。所以，咱们每日摄入的膳食纤维，是十分有限的。另外，许多人喜欢吃的瓜类、茎类蔬菜，如，西红柿，即便含水量很高，膳食纤维的含量也并不高。而，海带、紫菜等，经由水泡发后，膳食纤维的含量也会大打折扣。所以，如果你想要多补充膳食纤维，要多吃有叶子的菜，和全谷类、薯类、根茎类主食，而不是那些精加工后的食物，如，面包、蛋糕、饼干等。不得不说，与我们的父辈相比，在吃这件事情上，我们有了更多的选择。且不说在超市，一年四季都能够见到白菜、土豆、西红柿、玉米等食物，和各种各样肉菜、海鲜等等，在餐厅里，我们还能够吃到全球各地的食物。然而，虽然吃的种类丰富了，不健康的食物却也悄悄地遛上了我们餐桌，让我们的健康状况越来越差。
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