《始于三餐，血压轻松降》：高血压患者如何做好血压管理？听听专家怎么说！

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这是书语人间为你解读的第429本书

《始于三餐：血压轻松降》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《始于三餐：血压轻松降》。

高血压是我国最常见，也是最具普遍性和代表性的慢性病之一。根据2012年全国居民营养与健康状况抽样调查结果，我国18岁以上的居民中，每4个便有1个正在经受着高血压的折磨。

那么，高血压究竟是一种什么病？什么样的人容易得高血压？日常生活中，我们又该如何通过饮食疗法来管理血压？来和灵遥一起读读这本《始于三餐：血压轻松降》吧～

01.

关于高血压，你了解多少？

首先，我们流经血管内的血液，会对单位面积的血管壁产生侧压力，也就是「压强」。

当心脏收缩时，血液会从心室流入动脉，此时血液对动脉的压力最高，称为「收缩压」，也就是「高压」。反之，当心室舒张时，动脉血管则会弹性回缩，血液仍慢慢地继续向前流动，但是血压则会下降，此时压力又称为「舒张压」，也就是「低压」。

在你身体健康的情况下，你的血压会随着体内外环境的改变发生改变，比如，你在运动时，血压会升高，而在夜间睡眠时，血压又会降到最低点。

所谓的「高血压」，其实指的便是你的动脉压和/或舒张压，因为不明原因，失去了控制，上升到了高压大于等于140mmHg，低压大于等于90mmHg。

于是，你便会跟着体验到头痛、颈部不适、头晕、失眠、胸闷、健忘等感受。而你若是没有引起重视，便会跟着造成身体器的损伤，诱发心脑血管等重大疾病。

好在，高血压并不是突然发生的，它的发病是一个循序渐进的过程，而，引起血压升高的因素主要可以概括为下面5种，分别是：

1. 遗传：直系亲属（尤其是双亲）中患有高血压；
2. 年龄：年纪越大，风险越高；
3. 体重：超重和肥胖者（BMI 大于等于24kg/m^2）；
4. 饮食习惯：钠盐摄入过量，脂肪和胆固醇摄入过多，长期过量饮酒、抽烟者；
5. 运动习惯：久坐不动

其中，体重、饮食和运动习惯，都是可以改变的因素。

一个年纪偏大，双亲患有高血压的患者，通过合理的饮食管理、运动管理，控制体重，也能够躲开高血压的陷阱。

因此，接下来的内容里，灵遥也将和你谈谈，如何通过做好生活习惯管理，来调控血压，达到有病不恶化，没病不发作的效果。

02.

做好日常管理

前面已经说了，虽然高血压一旦发作，难以痊愈，但它却是可以预防和控制的。这就要求我们在日常生活中，保持良好的生活习惯，提升治愈力，从生活中降压减药。

1.  定期测量血压，了解血压变化

定期测量血压，是掌握自身血压变化最简单有效的方法。常用的血压计有水银式血压计，电子式血压和气压式血压计，其中，电子的操作最为简单。

为了保证测量的准确性，在测量血压前，你要先做好下面的5个准备工作：

1. 保持室内安静；
2. 室温控制在20摄氏度左右；
3. 放松精神，排空膀胱；
4. 不饮酒，不喝咖啡，不喝浓茶；
5. 30分钟内禁止吸烟。

另外，考虑到一个人的心境会对血压测量结果造成影响。因此，你如果平日里是一个容易感到焦虑的人，最好去医院里，由医生护士为你测量「诊室血压」。

2.   控制好体重

前面已经说了，超重和肥胖是高血压的诱因之一，会通过增加全身血管床面积和心脏负担，引起胰岛素抵抗作用，进而诱发高血压。同时，减少体重还可以增加降压药的效果。

因此，你无论是高血压，还是血压正常的肥胖者，都要减轻血压，把自己的BMI（体质指数）控制在18-23.9之间，把自己的腰围控制在85cm（女）/90cm（男）以内。

3.  适当运动

运动疗法是改善三高的主要方法之一，对于一些轻度高血压患者来说，科学合理的运动，能够有效地管理血压。

考虑到高血压是一种血管内压强升高的疾病，运动又不可避免地会增加心率，因此，高血压患者在开始运动前，需要先去医院完成正规的运动风险、体适能等方面的筛查和评估，从而拟定适合个体的运动计划，量力而行。

另外，高血压患者在运动时，一定要避开清晨9-11点，和傍晚16-18点这两个血压容易大幅波动的时间段，运动方式也要选择如散步、太极一类的舒缓类运动。

4.  避免不良姿势

日常生活中，不少人会习惯性地在看书，或是看手机时，埋着个头。但是，这样的做法不仅对你的脊柱不好，还会引起肌肉收缩，导致血液中的养分不足，血压升高，甚至造成脑血管疾病。

因此，在看书或是看手机时，一定要保持一个正确的姿势，把书和手机放到与自己视线相同的高度，不要埋头。

5.  居室强调「一通，二温，三静」

为了更好地控制血压，高血压患者一定要做好居室环境管理，保证房间的通风、安静，和室温恰当。特别是在夏天和冬天，更是要注意通过增减衣服，来预防血压的骤升和骤降。

6.  定期排便，远离便秘。

在大便秘结时，憋气使劲是我们下意识的行为，然而，也正是这个举动会造成血压的骤升骤降，非常不利于高血压患者的健康。为了避免排便时突发的脑出血和心肌梗死，建议选择坐式马桶，不要过于用力，必要时借助药物的帮助。

7.  劳逸结合，情绪稳定

研究表明，人在暴怒、激动时，血压会急剧上升30mmHg，诱发不良后果。因此，高血压患者除了平日里要注意休息，及时补充意志力，还要善待自己，宽以待人，不要轻易动怒。

03.

科学饮食，

让血压不再高人一等

最后，我们来看看如何通过科学的饮食，让自己的血压不再高人一等。

首先，控制血压的大原则是「三要」，即减盐、限制热量、均衡营养。

我们先来说「减盐」。

高盐饮食与高血压发病密切相关。研究表明，每人每天增加2克盐，便可以导致血压升高1-2mmHg。

于是，为了预防高血压和控制血压，世界卫生组织建议成年人每人每天食盐不得超过6g，高血压患者则不得超过5g。

其中，这里的6g盐/5g盐，并不只是食盐克数的限制，还有对盐味调料，如，酱油、醋、味精、蚝油、辣酱、豆瓣酱等等控制，和腌肉、零食、海产品等所含盐分的控制。

因此，你在吃饭时，除了只能偶尔重口味一下，还可以用香料，如，醋、柠檬汁，香菜、姜、蒜等来调味，严格控制咸味的摄入。

接着，我们再来看一下如何控制热量的摄入。

肥胖是高血压的高危因素之一，而减肥的精髓便是控制热量摄入 —— 「少吃多动」。那么，高血压患者该如何控制每日热量摄入呢？

这里有一个计算公式：

每日热量 = 每日每千克体重所需热量（105 - 126千焦）x  (身高cm - 105）

比如，一位身高172cm的男性教师，由于体型偏胖，每日热量消耗不大，因此，应该摄取（172 - 105）x 105 = 7035千焦。

如果你发现很难掌握这个热量，不妨和灵遥一样，每顿饭只吃到不饿便停筷子，不要让自己有饱腹感，或是吃撑感。

再把握好了进食热量后，便需要把它和食物联系起来。这里推荐的是「食物交换份表」，也就是食物热量换算表，具体如下：

然后，你再用总热量来除以377千焦/份，得到你需要的份数。

比如，上面那一位男性，应该每天吃18份交换食物。再均衡分配到三餐里，便是他最合理的膳食方案了。

最后，虽然食物都能够填饱肚子，但是对高血压患者来说，食物却有营养高低之分。比如，下面这三类食物，如果可以多吃，便能够对调控血压起到很棒的作用。

第一种，便是豆制品了。

它们里面含有的卵磷脂具有乳化，和分解油脂的作用，可以降低血液中胆固醇的含量，而，大豆蛋白经酶水解后，还能够产生大豆多酚，有降血糖、降血压，防止动脉硬化的作用。因此，黄豆、绿豆、豇豆、豆腐、豆浆都是高血压患者的好朋友。

第二种，便是粗粮了。

与精制米面相比，粗粮中含有更多的膳食纤维和B族维生素。前者是降低血液浓稠度，预防高血压、高血脂、冠心病的好帮手，后者则能够促进人体新陈代谢，加速血管脂类和过氧化物的排除，有助于保持血管的通畅和健康。像是糙米、荞麦、小米、绿豆、玉米、燕麦都是好东西。

第三种，便是菌类了。

食用菌类多为高蛋白、无胆固醇、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多维生素和多矿物质水雾，对降低胆固醇、扩张血管都有一定的疗效。像是香菇、蘑菇、黑木耳、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、银耳等，都该是高血压患者餐桌上的常客。

至于暴饮暴食、过量饮酒、刺激性食物，咱们还是为了自个儿的血压，敬而远之吧。

以上，便是全书的内容。

虽然，高血压是一种高发，且并发症很可怕的终身疾病，但是，健康的生活和科学的饮食，却能够帮助你有效地稳定血压，「健康无压」。

因此，你无论是健康人、高血压高发人群，还是确诊患者，都要记得坚持正确食疗原则呀。

祝健康！