“不积跬步，无以至千里”：如何利用「习惯四定律」逐步养成好习惯？
书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第558本书
《掌控习惯》
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《掌控习惯》。人们往往会很容易高估某个决定性时刻的重要性，很容易低估每天进行着的微小改变。我们会常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。然后，无论是减肥、写书，还是实现其他任何目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改变。与此同时，1%的改变常常会被我们所忽略，虽然从短期来看，它带给我们的伤害几乎可以忽略。比如，你不会因为今天多抽了1支烟，便在几十年后换上肺癌，更不会因为多喝了一杯酒，便在未来患上心脑血管疾病。但是，我们只要日复一日地重复着这些错误，反复地做出这些看似微小的不良决策，以及为自己的小失误寻找各种各样的借口，久而久之，便会积少成多，直到恶果的突然爆发。反之，你若是能够每天做出哪怕是1%向好的改变，它虽然不一定起眼，却会在未来给你带给巨大的，积极的改变。因此，接下来的内容里，灵遥将结合这本书的内容，为你依次解读，你的大脑为何会培养习惯、习惯是如何塑造你的，以及习惯改变的四大定律。首先，习惯是重复了足够多次数后，变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你的生活遇到了新情况，或是你有心要做出改变的时候，你的大脑就要做出决定：对此我该如何回应？在此期间，你的大脑神经系统会保持高度活跃，使得你能够仔细地分析当前的局势，有意识地采取行动。在接受了海量的新信息后，你的大脑会试图从中理出头绪。直到不经意间，你就像猫碰巧按了一下杠杆一样，突然发现了解决方案。这时，你的大脑便会停下来，立即开始梳理得到奖励前发生的一系列事件。等等，这个感觉很好，在那以前，我是如何做到的？这就是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习、再尝试……直到那些无用的动作逐渐消失，有用的动作全都被保留下来，你的大脑能够把解决问题的这个过程给变成一种常态。慢慢地，你无须思考便能够迈出你的腿，或是拿起牙刷刷牙了。读到这里，你或许会问了：这些习惯究竟为何会形成？凡是按部就班、中规中矩，难道不会让我失去很多创造力吗？因为，心理意识是大脑的瓶颈，任何人都只有在做事的保持一心一意，才能够保质保量的完成它们。你大脑所做的工作，恰恰是利用自动化的习惯，减轻了你的认知符负荷，释放了你的心智，让你能够做更多事情。换言之，那些给你的生活带来麻烦的，不是习惯本身，是错误的习惯。它们劫持了你的大脑，让你整日不得不与混乱、颓废、低落为伍。想象一个场景：你在看到手机上电量提示只有10%的时候，拿出了手机数据线与充电头，把它接在了插座上，开始充电。这同样是一个习惯，一个经过训练后，流畅到宛如吃饭睡觉一样自然的习惯。这个提示是触发你大脑启动某个行为的举止。比如，上面的例子里，你「看到」手机上的电量只有10%便是一个典型的提示。没有某种程度的动机或是欲望，我们也就没有办法采取行动。比如，你会给手机充电，是因为背后有一个希望继续使用手机的渴望；你去联系一个异性，是因为和他/她相处能够带给你愉悦感和满足感。每一种渴求都与你内在状态的强烈愿望有关联，这一点很重要，我们则可以通过一个人的日常习惯，来判断真实的他/她到底是一个什么样的人。回应是你的习惯，它可以分为思想上或者行动上的回应。回应的发生与否取决于你有多大的东西，以及你要采取行动的难以程度。如果一个特定的行动需要你付出超过你预期的体力或是脑力，那么你不会去做。比如，你如果很想要跑马拉松，但却是一个平日里走几步便会气喘吁吁的，这个念头大概率会从你的脑海里一闪而过，然后就没有然后了。它虽然可大可小，但能够满足你的需要，给你带来或多或少的好处。比如，早起能够让你在第二天精力充沛，高效率地完成一天的工作；保持身材则能够改善你的健康，和约会成功的概率。每形成一个「习惯闭环」以后，我们的大脑便会自行判断哪些事情真的能够给你带来快乐，最终让你反复地做这些事情，直到它们彻底成为一个你不做便浑身不自在的习惯。因此，你如果希望养成一个好习惯，或是纠正一个坏的习惯，便要从「提示、渴求、反应、奖励」这四个方面入手，对症下药，搞定它们。简单来说，便是你想改变自己的行为时，先问自己下面这四个简单的问题：
接下来，我们便能够来一起看看都有哪些方法能让自己对这4点说「是」。许多人都会认为他们缺乏做某件事情的动力，然而他们真正缺乏是明确的计划，即，在何时何地做某事。于是，不少人终其一生都没有等到一个自我提升的时机。- 读书：「夜里9点」，我将在「卧室的床上」「读30分钟书」；
- 学习：「下午4点」，我将在「工位上」「学习20分钟xx」；
- 健身：「下午5点」，我将在「xx地健身房」「跑步30分钟」；
- 婚姻：「早上出门前」，我将在「客厅」给伴侣一个「goodbye kiss」。
注意「」的内容，它分别是时间、地点与任务，目的在于明确你的计划，摒弃那些妨碍你进步，分散你注意力的事情，不让你胡思乱想。除了明确你的计划，你还要当心「外部环境」对你的影响力。比如，同样是学习，在图书馆里便会比在家里的床上，更加容易让你集中注意力。这除了是因为你走进图书馆以后，身体和大脑便自动切换到了「我是来学习的」这个状态中来，也是因为「图书馆」里其他人学习着的这个状态，让你不自觉地想要加入他们。就像你在街头看到一群人抬头望天时，忍不住会问「都发生了什么」是一个道理。因此，为自己选择一个合适做某事的环境，亦是一个让改变更容易发生的方法。
每个行为都有表层的渴望与深层的动机。一个经常想吃玉米卷的人，根本渴望是填饱自己的肚子，只不过具体表现形式是特别想吃玉米卷罢了。
另外，我们的潜在动机还包括了如节省精力、获取食物和水、传宗接代、与他人建立连接、赢得社会的认可、减少不确定性、获取地位与声望，等等。因此，虽然有些习惯看上去的一种全新产物，如上微信、发朋友圈、玩王者荣耀，但你最终都都会发现它们不过满足古老欲望的新方法。
接下来你要做的，便是把这个你希望养成的新习惯，与你内心的积极渴望连接起来，让它们变得有吸引力。比如，把你的打算要培养的习惯，在社交网络上告诉给你重要的人，便是一个很好的方法，来自对方的赞同与肯定，会让你除了实施这个行为本身的快乐，满足被人接纳与认可的需要。同样是早起，早起后发朋友圈，告诉大家「我今天又早起了」，与自己默默地坚持早起，很明显前者能够给你带来双倍的快乐，让你坚持早起～你可能听说过《微习惯》这本书，它的副标题是「简单到不会失效的自我管理」，操作思路如下：你的计划如果是每天写1篇1000字的文章，那么便可以把任务设置为每天写50字。因为与写满1000字相比，每天写50个字是一个相对来说更容易实现的目标，你会很愿意去试试看，然后因为写作带给你的畅快感，不知不觉便写满了1000字。因此，你需要的，其实不是很庞大的目标，是一个个看似轻而易举便能够达到的目标，骗过你的大脑。
另外，你如果希望坚持锻炼，相信我，把健身服放在随手可得的地方，或是起床后先把健身服穿在身上，将更有助于你坚持跑下去~一旦我们体验到了做一件事所享受的乐趣，便很有可能会愿意重复做这件事，咖啡、酒精、电子游戏、网络便是以这种「我感觉很棒」的方式，一步步攻占你的大脑，让你欲罢不能的。同样，你也可以通过成就感，哪怕是细微的成就感，来告诉你自己，「我的努力是有回报的，所以我的付出是值得的。」举个例子，你的目的是如果是存钱，便可以设立一个专门的储蓄账户，注明你将用这个账户里面的钱用来购买一个你特别想要的东西。每次你放弃一次冲动购物时，就可以把相应的数额存入到这个账户里。今天没喝奶茶，存入20元；这件衣服没有买，存入300元；这次出行没有打车，存入30元，等等。相信我，当你看到你离你的目标越来越近时，哪怕什么都没有拥有，依然会感到很满足。
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