书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第586本书
《做自己的运动营养师》
大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《做自己的运动营养师》。
我们都知道，维持运动习惯可以带来更健康的生活、更完美的身材。
特别是这些年，随着马拉松、举铁、马甲线、蜜桃臀、A四腰的走红，越来越多的人开始加入减脂、增肌、塑形的队伍中来。
然而，运动的方式虽然有很多，你走走路、爬爬山、跳跳操、跑跑步、做做瑜伽、举举哑铃都是运动，但想要看到的运动效果，却离不开正确的吃。
那么，在运动期间，我们该如何为自己安排饮食计划？食物与食物又该如何搭配着吃，效率才最高呢？
来和灵遥一起读读运动吃货主厨Eason为你写的这本《做自己的运动营养师》，去书中寻找问题的答案吧~
01.认识基本营养素来帮自己选择食物
营养学将食物分为六大类，分别是豆乳制品、水果、蔬菜、谷薯类、鱼蛋肉、油脂和坚果种子类；而营养素也主要分为六大类，分别是具有热量可以产生能量的碳水化合物、蛋白质、脂肪，和没有能量的水、维生素、矿物质。
我们要控制好热量的摄入，便要先来认识三大营养素，摸透它们都存在于哪些食物，又都有哪些功能？以下一一介绍说明：
1. 碳水化合物（1g = 4大卡热量）
碳水化合物广泛地存在于乳制品、水果、谷薯类和蔬菜类食物中；甜食里的精制糖、加工食品的甜味剂也是碳水化合物。
碳水化合物在进入人体后，能够被迅速地分解为葡萄糖，补充人体所需热量，是大脑感到疲惫时最喜爱的营养素。
但由于其吸收快，消化也快，因此也是我们长胖的一大「元凶」。
2. 蛋白质（1g = 4大卡热量）
许多食材里都含有蛋白质，只是量多量少、品质高低的差异。
好的蛋白质是人体不可或缺的营养素，是建构细胞、组织、器官……等身体结构的重要营养素，也是免疫细胞、体内消化酵素、激素、神经递质合成的重要原料。
3. 脂肪（1g = 9大卡热量）
存在乳制品、肉蛋鱼类、油脂和坚果种子中，人体也可以合成脂肪酸，唯独omega-3和omega-6这两种不饱和脂肪酸不行，必须要从食物里摄入，常存于秋刀鱼、三文鱼等深海鱼中，或是亚麻籽等种子里。
油脂可以增加食物的口感和香气，对润滑肠道、促进排便有很大的帮助，另外，油脂也是我们吸收某些脂溶性维生素，如，维生素K、A、E、D的重要载体。
02.
了解体脂肪，
增肌和减脂都该怎么吃？
了解了能量的来源后，我们来到大多数人都很关心的问题：增肌和减脂分别都该怎么吃？
首先，体脂肪会从饮食中摄入过多的热量而来，但你若是因此克扣自己，又会导致基础代谢的减少，非常容易反弹。因此，好的身材一定是足够的运动量和正确饮食共同作用的结果，二者缺一不可。
说起增肌和减脂，很多健身初学者可能不知道，这其实是两件事，它们各自需要的营养素配比是截然不同。
你如果想要增肌，便要增加「碳水化合物」和「蛋白质」的摄入来帮助肌肉的合成，这样一天的总热量便会增加，体重的增加是板上钉钉的事情；反之，你如果想要减脂，又需要控制总热量的摄入，没有增加碳水的需求。
因此，基本上同时达到减脂和增肌是很困难的，你如果体质超过30%（女）25%（男），建议先把体脂降到正常值，女20-30%男20-25%后，再进行增肌。
具体建议，可以参考下表：
比如，你一天的热量需求是2000大卡，那么以碳水50%、蛋白质20%和脂肪30%来计算，就需要碳水化合物250g、蛋白质100g、脂肪67g。
最后，蛋白质是长肌肉最重要的原料，研究表明，在运动后立马补充碳水化合物和蛋白质，比起运动后3小时再补充，身体将碳水转为肝糖存入肌肉纤维的量可达3倍之多。
因此，有增肌需求的小伙伴，运动后记得好好补充能量呀~
03.
运动前中后怎么吃？
在进入运动饮食指南以前，我们先认识一下在体内帮助营养代谢、存储能量的荷尔蒙「胰岛素」。它是帮助饭后血糖下降的激素。
吃完饭，血糖开始升高后，胰岛素就会出现，促进血糖转化为肝糖，存入肝脏、肌肉组织中。
在正常情况下，有规律的运动、健身，饮食有吃足够的蛋白质和糖的话，可以补给给肌肉蛋白质和糖分，增加肌肉合成，提高运动的持久性。反之，会出现胰岛素抵抗，造成高血糖。
因此，我们为了与胰岛素更好地相处，在健身前、中、后期都要把握好摄取营养的时机，提高锻炼效率：
1. 运动前
目标为增肌者：热量200大卡左右；以碳水为主，蛋白质为辅；1.5-2小时以前以低GI为主，如，杂粮、面包、饼干等，0.5-1小时以高GI为主，如，果汁、含糖饮料、牛奶等。
目标为减脂者，如果没有空腹太久，可以不补充。
2. 运动中
轻度：1小时内，补充水分；中高度：1-2小时，每小时补充400-600ml水分+能量棒。
3. 运动后
目标为增肌者：蛋白质：碳水 = 1：2-4，每公斤摄入15-20g蛋白质（女）20-30g（男）；目标为减脂者：蛋白质每公斤摄入20g（女）20-30g（男）
04.运动出现不适怎么办？
最后，运动时十分容易发生危险的活动，如，延迟性肌肉酸痛、扭伤、拉伤、浑身无力、体力差、贫血、抽筋、关节不适、注意力不集中等等。
好在，这些都能够通过饮食来协调。
1. 延迟性肌肉酸痛
主要是因为运动强度超过平日里的承受量造成的肌肉、神经的轻微撕裂，持续时间在2-3天左右，可以通过补充碳水、蛋白质、鱼肉里的不饱和脂肪酸来改善；
2. 扭伤、拉伤
表现为运动中猛烈、剧烈疼痛，建议看医生解决，可以补充优质蛋白、锌和植化素来改善，如，绿色蔬菜、番茄、甜椒、木耳、洋葱……
3. 头晕没力
早晨或下午下班后跑去短接，结果出现头晕、目眩等状况。别怕，这是因为血糖过低导致的，吃些低GI食物，如，地瓜、马铃薯、全麦面包……就可以改善。
4. 运动后体力特别差
一个是因为强度过大，身体吃不消，控制在能够边锻炼，边聊天才是最佳强度；二一个是体内碳水不足，补充低GI食物便能够改善。
5. 抽筋了！
补充钾离子、钠离子、钙离子。
钾离子常见于蔬菜水果中，钠离子来自于盐（注意控制量，每天不超过6g，高血压患者不得超过5g）、钙离子来自于乳制品，要喝2杯牛奶240ml才能够达标。
6. 关节不适
除了运动姿势、没有活动开等原因，还与胶原蛋白摄入不足有关。另外，减轻体重，减轻关节压力，吃优质蛋白+低热量食物能改善。
7. 贫血
铁、维生素B6、B12、叶酸赶紧吃起来，铁常见于动物肝脏内，维生素B6、B12、叶酸在五谷、内脏、坚果里有。
8. 注意力不集中
运动前尝试有咖啡因的食物，如，咖啡、茶、巧克力、可乐、能量饮料等。
以上，便是全书的内容。
祝好！
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