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这是书语人间为你解读的第636本书
《你是你吃出来的2》
大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的2》一书的共读。
上一篇里，我们读到了预防与应对高血脂、高胆固醇的食疗法。
更多内容，请戳：《你是你吃出来的2》血脂异常怎么办，除了吃降脂药，还要记住这3个饮食准则
不知道你没有发现，很多时候，慢性疾病的产生，都源自于我们对饮食的错误认知；
比方说，认为胆固醇高是吃鸡蛋和肉导致的，然后就不吃鸡蛋，不吃肉，结果导致身体的胆固醇需求没有得到满足，指标越调越不正常。
接下来，你将了解到的这个慢性病，更是与吃什么、怎么吃密切相关。
01.我们为什么会得糖尿病？
与其他疾病一样，糖尿病是一种与遗传基因有关的疾病。近些年研究表示，生命早期的营养状况会对基因表达产生影响。
以1992年英国David Barker教授对饥荒时期的24114名孕妇营养调查为例，孕期营养缺乏的妇女所生育的后代，心血管疾病、糖代谢异常、高血压病、中心性肥胖与血脂异常等一系列代谢疾病的发生率都明显高于常人。
就是说，一个人3岁以前，包括在妈妈肚子里的那段时间，如果一直处在饥饿状态，饥饿基因就会充分表达，而这种表达不仅不会因为生活条件改善而消失，还会随着年纪的增加与代谢情况的变差而恶化。
因此，你若是在儿时有过饥饿的记忆，那么，长大后更是要注意控制饮食，切不可因为生活条件变好了就胡吃海瑟呀。
第二个诱发糖尿病的因素，是运动量偏少。
现在人们出行很方便，交通工具多种多样，生活也便利了许多，上楼有电梯，吃饭可以叫外卖，娱乐有手机、电脑、电视。加上很多人从小就没有运动的习惯，也不注重身材管理，慢慢的，各种慢性病找上门来了。
第三个诱发糖尿病的因素，是好吃而不会吃。
中国是饮食文化大国，办什么事都离不开一个吃字。但是，有的吃和会吃，这完全是两码事。
在每日的饮食摄入中，主食摄入偏多，重油、盐，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维摄入不足等等，都是慢性病上门的原因。
再加上很多人主食与蔬菜不分，把土豆、藕等主食当做是配菜大快朵颐，血糖会升高也是意料之中的事情了。
这些因素只要一综合，一叠加，我们就不难看出中国的糖尿病患者人数为何会居世界第一了。
02.血糖三问：是什么，从哪里来，到哪里去
既然要预防与治疗糖尿病，那么我们首先应该弄明白的下面这三个问题：血糖究竟是什么，它从哪里来，又会到哪里去。
我们先来看第一个：血糖是什么。
糖尿病虽然令人头疼，但是血糖却是保障人体生命的最基础元素，也是身体细胞的主要能量来源。
葡萄糖会在细胞中代谢产生能量ATP，二氧化碳、水；能量用于供给心脏跳动、体温维持与细胞工作；二氧化碳通过呼吸释放到空气中；水则会被身体继续利用。
除了供应能量，葡萄糖还有其他六大功效，分别是构成细胞组织、节约蛋白质、预防体内酮体生成过多、维持脑细胞的正常功能、解毒、协助合成生物大分子物质前体。
血糖既然这么重要，都是哪里来的呢？这是我们要解决的第二个问题。
它的来源大致有三个，一个是食物摄入的糖类，二一个是肝脏分解出来的肝糖原，三一个糖异生转化而来的。
1. 食物摄入的糖类
从营养学角度来讲，糖类食物也被称为碳水化合物，根据其分子数量的多少，又可以分为单糖、双糖、寡糖与多糖（见下图）：
对照这些糖类的升糖指数，我们就会发现一个有趣的现象：
越不甜的食物，如，米饭、馒头等，升糖指数都很高；但是，越甜的水果，因为里面含有大量的果糖，所以升糖指数反倒是很低。
2. 肝糖原
除了食物转化，人体还有两个葡萄糖的储存库，一个是肌糖原，一个是肝糖原。糖原作为葡萄糖储备的生物学意义在于，当机体需要葡萄糖时，它可以被迅速地转为葡萄糖。
我们血液里血糖的调节主要靠肝糖原来完成。比如，你起晚了，没有吃早饭，那么，一上午的工作靠什么来维持呢？答案很简单，肝糖原释放的血糖。
3. 糖异生
如果没有及时从食物中补充，肝脏内存储的糖原就会在十个小时内消耗殆尽，然后就会需要糖异生来获得葡萄糖，即把非碳水化合物转换成糖，这个过程主要由肝脏来完成。
具体来说，便是胰高血糖素还会增加，促进脂肪肌肉的分解，来补充人体所需糖分，这也解释了为什么长期处在饥饿下的人虽然瘦得皮包骨，但是神志还清醒，血糖指数还正常。
总的来说，血糖还是来自于日常饮食，后两个都是「权宜之计」，是身体调节血糖水平的暂时性手段。
回答了血糖是从何而来以后，我们再来看看血糖的三个出口。
第一个出口，前面已经说了，是进入细胞供给能量；第二个，是转化为肝糖原；第三个，是转化为脂肪。我们主要讲第二和三个。
首先，是肝糖原。
前面已经说了，肝脏储存的糖原是用于调节血糖的，因为人不可能时时都在吃东西，在不进食的时候，肝脏就会分解原本储存的糖原。
所以，肝脏功能下降，即出现肝炎、肝硬化、重度脂肪等情况时，调节血糖的能力就会受到限制，进而出现血糖异常。
然后，是脂肪。
有的人可能会纳闷，自己明明很少吃肉，也很少吃油，腹部为何还是有游泳圈？
这其实是因为碳水化合物摄入过量，在体内消耗不掉，转换成脂肪所导致的；只要适当控制糖分的摄入，就能够得到改善。
因此，想要预防并控制糖尿病，最好的方式还是控制碳水化合物的摄入，从根源上减少多余糖分的摄入，以免继续加重分泌胰岛素的β细胞的负担。
03.只有医生知道的控糖诀窍
最后，是管理糖尿病的方法。这里，我们主要讲如何「管住嘴」。
说起「管住嘴」这三个字，很多人都会把它和少吃联系起来；事实上，科学地吃，才是长期有效的管住嘴方法。
第一个要注意的，就是食物的升糖指数。
顾名思义，升糖指数（GI）指的是摄入50g碳水化合物类食物后2小时内引起的体内血糖升高的程度，与吃50g纯葡萄糖2小时候所引起的血糖升高程度的比值，测的是这种食物升高血糖的速度与能力。
一般来说，升糖指数在70以上的是高GI食物，应该尽量少吃或者不吃；升糖能力在55以下的是低GI食物，可以多吃；介于55-70的是中升糖指数的食物。
这里，我们来看一张中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发布的《中国食物成分表》。
就像前面介绍的，水果里含有大量的果糖，虽然甜，但对血糖的影响不大，而且水果水分含量很高，相对来说，碳水化合物的比例会低很多，即使是糖尿病患者，也可以放心食用。
然后，是吃高GI食物食物的方法。
如，米饭、面条、面包，糖尿病患者也不是绝对的不能吃，而是要注意每次的摄入量与加工方法。
比如，你如果要吃米饭，单独吃100克的升糖能力一定就比同时吃些炒菜、肉类的混合餐更高，这是因为蛋白质、脂肪、膳食纤维延长了胃的排空速度。
因此，你若是得了糖尿病，最好是采取「多吃菜，少吃主食」的饮食方式，以减少每顿饭里碳水化合物的摄入。
其次，是要关注血糖负荷。
比如，西瓜这个食物。
它的升糖指数是72，按照标准已经是偏高的了，但由于每100克西瓜里仅含有5克碳水化合物，其它部分都是水分，
所以，按照升糖指数 x 100g的公式计算该食物所含碳水，我们会发现，它的血糖负荷＜4，是非常健康的低血糖负荷食物，糖尿病人也是可以吃的。
然后，是控制食物的分解速度。
前面讲了碳水化合物的分类与被消化吸收的过程，尤其强调了碳水到空肠时才能够被吸收，因此，只要我们能够控制好食物从口腔到空肠的消化过程，也是可以控制升血糖的速度的。
如何做呢？
第一，细嚼慢咽，将吃饭的过程延长；第二，是先吃不好消化的食物，如，肉类、鸡蛋、蔬菜，然后再吃碳水化合物；第三，是做到三足鼎立，蔬菜占1/2，蛋白质、碳水各占1/4；第四，是适当摄入油脂，在增加食欲的同时，减缓食物从幽门排空的时间，控制食物的升糖速度。
最后，是掌握食物的交换份。
交换份是以一份90千卡为单位来换算的碳水化合物，约等于50g（1两）米饭，200g（4两）根茎类，400克（8两）水果 = 1：4：8。
在有了这份公式后，我们便可以进行食物的定量摄入了。
假设一个患者是轻体力劳动者，身高160cm，体重69kg，BMI = 26.9，每天上下班以搭乘公交车为主，没有其他运动方式。
现在观察到她血糖偏高，餐前空腹血糖为7.2毫摩尔每升，饮食以粥（50g/天）、米饭（100g/顿）、面包（100/天）、水果（500g/天）为主，少吃蔬菜（200克/天）、肉类（50g/天），经常喝咖啡奶茶。
那么，饮食建议如下：
第一步，计算总能量 = (身高 - 105）x 30 kcal/天 = （160 - 105）x 30 = 1650 kcal/天
第二步，分配能量。考虑到是脑力劳动者，血糖偏高，设计每日摄入50%脂肪、30%碳水化合物、20%蛋白质。碳水化合物 = 1650 x 30% / 4kcal = 124g
如果50g分配给水果，按照1：8换算约为400g苹果、梨、橙子；剩下的74g分给升糖指数不太高的根茎类，按照1：4换算，相当于296g，分到一日三餐，具体如下：
这个方案是针对这个患者设定的，大家取其思路与方法就好。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，我们继续讲肾病如何调理。
祝好！
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