高三冲刺阶段的膳食营养搭配不可小觑！

一年一度的高考即将到来，考生紧张备考时，考生家长比考生更紧张，在饮食上想做到尽善尽美。可是，有些家长制定的高考食谱却存在误区，如果大鱼大肉摄入过多，将会影响主食的摄入量，主食含有碳水化合物，它是大脑主要的能量来源，摄取过少，考生易产生疲倦感。

一.如何正确安排三餐的饮食呢？

1、根据高中生的学习生活，早上通常是要上4-5节课，大脑活动剧烈。因此，早餐就显得尤为重要了，不仅要注重质还要注重量！早餐可以是牛奶或者豆浆，加上适量的蔬菜，配一个卤蛋，配一个馒头或者面包，这样是比较合理的。在第一节课或者第二节下课的时候，会有同学比较饿，这个时候可以备一些面包，这样是比较合理的。

2、午餐是起到承上启下作用的，一定要吃饱，同时食物要有多样性和营养性。食物从选择上要注意富含优质蛋白的食物，尤其是鱼虾，瘦肉，鸡蛋，牛奶这些食物必不可少。家里如果有条件的话，可以为孩子准备一些营养膳食，尤其是给孩子准备一些深海鱼类作为食物。因为深海鱼类含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强考生记忆。

3、晚餐方面，可以跟午餐一样，唯一不同的就是，高中生晚上还有晚自习，下课就10点左右了，可能会觉得饿，需要加餐。加餐建议吃几个馄饨，或者一杯酸奶，量不宜过多，不然会影响睡眠。

4、除了早中晚餐，还有一点需要考生和家长注意的是，天气现在是越来越热，随着考试日期的临近，学生的压力也会越来越大，这个时候考生的消化能力会有所下降。因此，在饮食上一定要注意稍微清淡一些，要足量饮水，避免出现头昏头疼的症状。这最后阶段的膳食，家长可马虎不得。

二、如何正确合理搭配主食和副食以及膳食卫生呢？

1、主食 以谷类为主，适当吃些燕麦片、杂粮和薯类。目的是补充足量的糖类，保证大脑的能源供给。高中生每日谷类参考摄入量300-500g。

2、副食 摄入适量的动物性食物、坚果。如鱼、畜禽肉、蛋类等，每日约200g，海鱼富含DHA，可以提高大脑功能。食用动物肝脏、鱼类、红肉、橙黄色蔬菜等食物对缓解眼睛疲劳有很多益处；蔬菜和水果提供丰富的矿物质、维生素C和膳食纤维。

3、每日饮奶 每日饮奶约250ml，维持血钙的稳定，保证情绪的稳定。



4、科学的烹调 烹调以清淡为主，尽量少用油炸、烘烤的烹调方法。

5、合理安排餐次 一日三餐，早餐吃好，午餐丰富，晚餐要清淡易消化。有些学生晚上复习时间长，可适当增加一点晚餐。



6、合理补充水分 水的补充宜少量多次，切忌暴饮，尤其不宜过多冷饮。除了正常饮水外，可适当选择一些有营养饮料，如酸奶、绿豆汤、鲜果汁等。

7、注意饮食卫生，预防病从口入 只要注意饮食的合理搭配，做到平衡营养，就不必进食补品补药，更不应胡乱服用药品或补品。

8、调整好心态 此时家长不宜太多过问有关学习事宜，有时家长的“关心”会给孩子造成心理负担。

这最后冲刺阶段的膳食和主副食品搭配，考生和家长都清楚了吗？2019高考，加油！