超强灵活性 强烈后弯的高级瑜伽体式：单腿倒立棍式2 增加耐力

梵文：Eka Pada Viparita Dandasana 2

被称为单腿倒立支撑（棍）2式。

注意：如果你还没有发展出进行这种体式所需的灵活性和弹性，就不应该练习这种体式。即使是高级瑜伽练习者也无法在第一次练习中完成它。

掌握这个体式需要很多努力和练习。

掌握这个体式需要很多努力和练习

• Eka是“一个”的意思。
• Pada是一条腿或一只脚的意思。
• Viparita的意思是反向或倒置。
• Danda是一根棍棒，象征权威和惩罚。它也意味着身体。

该姿势是Dwi Pada Viparita Dandasana（反向双腿倒立支撑{棍}式）的高级动作，它是轮式+头倒立的反向姿势。

反向双腿倒立支撑{棍}式为高级瑜伽动作，它是轮式+头倒立的反向姿势。

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此体式伸展脊柱，提高灵活性。

• 伸展手腕、手臂、腹部和背部。
• 打开胸部，提高肺活量，帮助垂体和甲状腺功能。
• 增加耐力，改善消化能力。
• 增强腿部、手臂、臀部、背部、胸部、肩部和手腕。
• 可以缓解背痛和哮喘。

由于弯曲更剧烈，因此效果相应更大。

• Eka Pada Viparita Dandasana 2还可以减轻压力，刺激思考，缓解轻度焦虑和抑郁。
• 帮助锻炼腹肌和脊椎。
• 由于弯曲更剧烈，因此效果相应更大。Eka Pada Viparita Dandasana 2是治疗哮喘和腿部的瑜伽。

减轻压力，刺激思考，缓解轻度焦虑和抑郁。

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练习步骤

先练习反向双腿倒立支撑{棍}式：

练习反向双腿倒立支撑{棍}式

• 仰卧，膝盖弯曲在地板上或瑜伽垫上。
• 仰卧时，双脚的脚后跟应接触臀部。
• 当你躺在这个位置时，你的脚和膝盖之间的距离应该在30厘米左右。
• 手掌放在头部旁边的地板上，手指指向肩部。
• 以头顶支撑上身重量的方式逐渐抬起身体。
• 如有必要，向身体方向移动你的手以获得更多的支持。
• 当你从地板上抬起身体时，尽量伸直手臂和腿，以进入完整的姿势。
• 试着从地板上抬起，在最后的位置尽可能地拱起背部。
• 在练习此姿势时，将躯干向头部移动，使膝盖进一步伸直。

尽量伸直手臂和腿，以进入完整的姿势。

• 双脚向头部移动。
• 松开手指，展开手腕，手掌放在地板上。
• 呼气时，将头部抬离地面，颈部向腿部伸展，右腿靠近双手。
• 双手抓住右脚踝，将整个脚放在地板上。

双手抓住右脚踝，将整个脚放在地板上。

• 当脚踝握紧时，呼气，通过向上伸展肩膀和伸展脊柱垂直抬起左腿。
• 腿在膝盖处绷紧。

通过向上伸展肩膀和伸展脊柱垂直抬起左腿

• 保持这个姿势10到15秒。由于腹肌收缩，呼吸会很快而吃力。
• 将左腿放在地板上。
• 松开右脚踝，抓住左脚踝。重复上述姿势，现在垂直抬起右腿。在另一侧保持相同的时间。然后放下抬起的腿。
• 松开脚踝，呼气将双腿向上摆动呈 头倒立姿势。

松开脚踝，呼气将双腿向上摆动呈头倒立姿势。

• 然后将双腿放低至地面并放松下来。做轮式。

做轮式。

然后返回站立山式。

返回站立山式