小王是一位厨师,因为每天大鱼大肉,导致体重飙升,结果30多岁就得了糖尿病。确诊糖尿病时,小王的空腹血糖高达17.8mmol/L,医生告诉他首要任务是减重和降糖,随着体重的降低,降糖药用量在减少,最终,小王减掉了9公斤体重,血糖也听话了。
糖友减重10%,让血糖乖乖听话
对于糖友来说,管理好自己的体重非常重要,超重或者肥胖的糖友减重后,胰岛素抵抗缓解,血糖、血脂和血压指标都会得到改善。
小王并不是个例,《2型糖尿病缓解中国专家共识》提到:对于伴有肥胖的2型初诊糖友来说,减重10%(或者减掉10公斤,甚至15公斤体重后),对血糖的帮助非常大,甚至有的糖友将体重恢复正常后,仅靠良好的生活方式,就能很好地控糖。
如今,中国超重与肥胖患者人数已经位居全球第一,肥胖不仅影响形体美,还是糖尿病的重要危险因素,体重超标越多,糖尿病风险越大。对于已经得了糖尿病的人来说,管理好自己的体重也是非常重要的,尤其是那些存在中心性肥胖(腹型肥胖)者。
肥胖防治日
今天是肥胖防治日(5月11日),我们来聊聊减重的事情,控制好体重,能帮助糖友稳定血糖,还能预防多种慢性病呢!
五个“减肥”食品
减重需要控制总的能量摄入,在平衡膳食的基础上,每天减少100克主食,再减少15克烹调油;或者每天减少主食50克,再减少肉食(或坚果、种子类食物)100克,这样有望在一周内减掉500克体重。下面这五种食物对减肥有帮助,您不妨尝试。
1
魔芋食品
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特点:低能量,饱腹感强
魔芋膳食纤维含量很高,每100克魔芋精粉中含膳食纤维74.4克,而这些物质不含能量。
魔芋的膳食纤维主要成分是葡甘聚糖,吸水后体积倍增,因此吃这类食品饱腹感强。
2
黑米饭
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特点:营养丰富,GI低
与普通稻米相比,黑米营养更丰富,蛋白质、B族维生素及矿物质元素含量更高。
黑米富含膳食纤维(是普通稻米的6倍之多),相比大米饭,黑米饭的血糖生成指数低(55%),对稳定血糖很有帮助。
3
绿叶蔬菜
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特点:低能量,饱腹感强
绿叶蔬菜是低能量食物,同时又富含植物化学物质,这类物质具有抗氧化性,因此,糖友多吃蔬菜不仅能增强饱腹感,还有助于预防并发症。
绿叶蔬菜富含膳食纤维,可促进排便,同时对保持肠道正常生理功能,提高机体免疫力,对控制肥胖有帮助。
4
豆类
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特点:饱腹感强,GI低
豆类不仅富含膳食纤维,还是蛋白质的良好来源,蛋白质可以增加饱腹感并加快脂肪燃烧。豆子中含有黏性纤维较多,煮软炖烂后仍然能减缓食物消化吸收速度,糖友可以用少量豆子替代部分大米煮饭,不过豆子需要提前浸泡。
5
低脂牛奶
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特点:有助减重,平稳血糖
研究发现喝牛奶有助于减重,建议糖友每天饮用500毫升低脂牛奶,一方面有助于补充钙质,也利于减重,一举两得。这类富含蛋白质的食物也有助于平稳血糖。
肥胖者运动有讲究
关于减重“管住嘴,迈开腿”缺一不可。一方面要调节饮食,另一方面则需要动起来。经常性体力活动有助于维持适宜的能量平衡,还可以增强心血管系统和呼吸系统功能。对于肥胖者运动要讲究。
有氧运动有助于预防和减轻肥胖,我们提倡进行低、中强度体力活动,这样有助于消耗机体的脂肪(相比来说,高强度剧烈运动,则主要消耗体内储存的糖原)。
推 荐 有 氧 运 动
快走
慢跑
游泳
骑自行车
体操
打太拳
肥胖人群下肢负荷重,不建议过度运动造成骨关节损伤。对于体重过大的人来说,可以选择游泳等运动,不增加下肢负荷,对膝盖损伤小。通常每次有氧运动在60-90分钟足够,其中包括热身运动和整理运动各10分钟。
对于糖尿病患者来说,运动中还要谨防低血糖,应避免空腹运动和运动量过大,同时运动时请备好能快速升糖的食物,以备紧急情况食用。
保持良好的睡眠习惯
不得不说的是,缺觉也会增加体重。
避免熬夜
经常熬夜的人容易超重,一方面睡得晚可能增加吃夜宵的情况,导致摄入量增加;另一方面,睡眠不足,影响人体生物钟,也不利于新陈代谢。
增加睡眠时间
研究表明,睡眠时间不足在成年人中可能增加约55%的肥胖风险,因此保证充足的睡眠非常重要。
规律的生活作息有利于健康,按时睡觉,按时吃饭,这有助于更好地控制血糖,同时也能帮助大家控制体重。
降糖药也会影响体重
对于糖友来说,除了上面提到的那些因素外,还要关注自己的用药,因为降糖药本身也对体重有影响。
降糖药种类繁多,对体重的影响各不相同。对于体重超标的糖友来说,尽量选择那些对体重影响小,甚至有助于降低体重的药物。
表1 降糖药与体重的关系
种类 | 药物举例 | 对体重影响 |
双胍类 | 二甲双胍 | 减轻体重 ↓ |
SGLT-2抑制剂 | 达格列净 卡格列净 恩格列净 | 减轻体重 ↓ |
GLP-1受体激动剂 | 司美格鲁肽 利拉鲁肽 度拉糖肽 | 减轻体重 ↓ |
α-糖苷酶抑制剂 | 阿卡波糖 伏格列波糖 米格列醇 | 减轻体重 ↓ |
DPP-4抑制剂 | 西格列汀 沙格列汀 维格列汀 | 对体重没有影响 |
格列奈类 | 瑞格列奈 那格列奈和米格列奈 | 增加体重 ↑ |
噻唑烷二酮类 | 罗格列酮 吡格列酮 | 增加体重 ↑ |
磺脲类 | 格列本脲 格列美脲 格列齐特 | 增加体重 ↑ |
胰岛素 | 甘精胰岛素 门冬胰岛素 赖脯胰岛素 | 增加体重 ↑ |
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一般认为双胍类药物、α-糖苷酶抑制剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2抑制剂(SGLT-2i)、胰高血糖素样肽 -1受体激动剂(GLP-1RA)有降低体重的作用;
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磺脲类、格列奈类、噻唑烷二酮类和胰岛素可导致体重增加;
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二肽基肽酶-4抑制剂(DPP-4i)对体重基本不造成影响。
👉将近50%的糖友有“隐形”肥胖,控好体重会有意想不到的好处!愿大家都能控制好体重,远离肥胖,收获健康。
作者:营养师莓子
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