01
我们为什么要讨论失眠
1、长期失眠，危害很大
失眠的危害有哪些
①过早衰老，缩短寿命
②影响工作、学习和生活
③记忆力减退、头痛
④导致焦虑和抑郁
⑤ 引发高血压、心脏病、高血脂等疾病
2、失眠，不仅指睡不着，医学上的范围更宽泛
失眠的定义是什么
①入睡困难
②睡眠中间易醒及早醒
③睡眠质量低下
④睡眠时间明显减少
⑤有些严重的患者还会出现彻夜不眠等状况
3、一个好的睡眠是怎样的
睡多久合适？
13-29岁青年人：每天睡8小时左右
30-60岁成年人：每天睡7小时左右
60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
我们不同年龄段的人，关于睡眠是有标准的，比如刚出生的小宝宝，他每天的睡眠时间非常非常的长，这符合他们这个年龄段人的需求。因为宝宝生长速度快，他的睡眠时间就要长。而人年纪大了之后，他的睡眠时间正常来说都会减少。
但是如果你不在这个年龄段里，但睡眠时间却变少了，那就要考虑失眠症的问题了。
那我睡够了时间是不是就可以了？睡眠质量也非常重要。我想告诉大家的是在入睡的这个过程当中，入睡快是第一标准。关于睡眠质量，大家可以根据以下标准作出对照。
睡眠质量评判标准
①入睡快，在10分钟左右入睡
②睡眠深，呼吸深长不容易被惊醒
③起床快，早上起后精神好
④白天头脑清晰，工作效率高，不困倦
⑤无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境
我们自身很多修复工作全部是在夜晚睡眠中完成的，请注意，是在晚上而不是白天，所以如果晚上不睡，白天睡回笼觉是不能代替夜间睡眠作用的。
因为深度睡眠主要出现在我们睡眠的前期，比如十一点到两点这个时间段是我们睡眠最重要的一个时间段，所以早上再睡个回笼觉，其实不会带给身体任何修复作用。在国外也一样，倒过了时差，也要遵守当地正常生活习惯规律，白天工作，晚上睡觉。
02
失眠综合性方案
★不建议吃褪黑素和安眠药
我看到现在很多女孩子特别喜欢吃褪黑素，我们国家二十多年前就开始引入了褪黑素，但当时是只适用于老年人，还有一些倒时差的人。
其实人类是会自己分泌褪黑素的，我们大量的吃含蛋白质的食物就能够有助于睡眠，因为它含有色氨酸，最后合成了褪黑素。但是外部补充为什么不好？因为我们人类是智能的，是会自动调节的，比如你今天可能喝了杯奶茶，明天吃了根玉米，喝奶茶不会让你高血糖，吃了玉米你也不会低血糖，因为胰岛素分泌是跟随你吃进去的食物变化调节的，这就是人类自己的一个智能功能。
但是如果口服褪黑素，是外界强加给你身体的一个激素，长期下去，会导致你激素分泌的紊乱。我们自身分泌褪黑素大概是6-8小时，而口服褪黑素药片的代谢时间大概是3-4个小时，在一瞬间拉高你体内褪黑素的含量之后，会有一个低曲线的小尾巴，难以保证你后面的睡眠质量。
安眠药也不要去吃，大多数的药物里边都含有生物碱，生物碱是一个苦的东西，中医有“苦寒”的说法，所以药物本身都是属于苦寒的，吃了会加重你体内的寒症，寒湿一重，你就更加睡不好了。
★不要依赖睡前喝酒助眠
很多人会觉得喝一点点酒有助于睡眠，喝一点点酒它是让你的头昏，让你产生即将入睡的错觉。睡前喝酒还有一个非常危险的后果，喝多了酒会抑制呼吸，还有一些人会在睡眠中呕吐，当你的体位不太正的时候，你的呕吐物可能在你的口腔流不出来，但是你的神经反应速度又无法辨别，一旦呕吐物进入你的气管，就会因其造成窒息，甚至导致死亡。
★多吃一些富含色氨酸的食物
牛奶起作用主要是因为色氨酸的存在，它在我们体内转化成血清素和褪黑素，但牛奶中有很大一部分是水，色氨酸的含量很少，所以睡前喝牛奶，它更多的是一个心理安慰作用，还有一部分潜意识的作用，因为大家都说喝牛奶有助于睡眠，你自己心里也在想，你看，我也喝了一杯热牛奶了，你向自己的身体释放了一个信号。
色氨酸含量最多的食物（每100g/毫克）
①花豆(红)：986.00 ②花豆(紫)：880.00
③干酸奶：663.00 ④奶疙瘩：663.00
⑤奶酪干：663.00 ⑥ 南瓜子仁：368.00
⑦腐竹：622.00 ⑧鸡蛋粉：612.00
⑨全蛋粉：612.00 ⑩ 豆腐皮：588.00
⑪鱼片(干)：577.00 ⑫ 鱿鱼(干)：576.00
⑬墨鱼(干)：576.00 ⑭台湾枪乌贼：576.00
你如果说想要靠奶制品，不如吃奶酪这些脱水的东西，这些东西里边的色氨酸含量其实更高。南瓜籽、腐竹、全蛋粉等这些色氨酸含量比牛奶更高。这些食物就有助于让你体内自己合成有助于睡眠的褪黑素。
★午睡不要超过三十分钟
你自己趴一会儿也好，躺一会儿也好，一定要记住不要超过三十分钟，如果超过的话，白天黑夜的生物钟规律就会紊乱，晚上很容易失眠。
★养成好的条件反射
请记住：睡不着的时候不要在床上躺着。我们人对万事万物都有一个条件反射，例如，看到筷子，会想到吃饭，看到床会想到睡觉。如果你睡不着，还在床上翻来覆去，这就形成一个了非常不好的条件反射：床等于清醒。
我们一定要把床的定义非常清晰，床就是用来睡觉的，那么就全心全意地入睡，当你不想睡的时候不要碰它，白天不要赖它。让床回归到它的最大价值，这是我们修正自己反应的一个重要环节。
★调节好自己的情绪
失眠一般女性比较多，为什么呢？
假如夫妻吵架，妻子一般都会生气、烦躁，一直持续很长时间，但男性就不一样，烦躁的时间只会是一会，过去了就会很快入睡。这是由于男性和女性天然的性格差异造成的，所以大家心里不要放太多事，这样非常不利于我们的睡眠。你可以找朋友倾诉，或者有自己的一个爱好信仰，把情绪疏导好，是改善失眠的第一步。
中医上讲：恨伤心，怒伤肝，怨伤脾胃，恼伤肺，烦伤肾。
五脏皆有不寐
①心肾不交：心烦，入睡困难
②肝火扰心：易怒，彻夜不眠
③胃气不和：痰多，胸闷失眠
④心脾两虚：多梦，易醒难睡
身体内任何一个器官虚弱或者过于亢奋，都会导致你的失眠，所以一定要调节好自己的心情。
★不建议使用蒸汽眼罩
我在飞机和高铁上经常看到一些人用蒸汽眼罩帮助入睡，它的确是有遮挡光线的一个物理作用。
但蒸汽这个功能就不建议了用了，它相当于给你的眼睛做热敷，我们的眼睛是一个充满液体的组织机构，当你接触到了四十度左右的温度，眼睛周围的皮肤又很薄，脂肪少，导热性很快，当我们的眼睛长期在高温情况之下，它会觉得会非常非常的干，还会蒸发里边的水分。
★穿袜子睡觉
“人暖腿，狗暖嘴”是我们的一句俗话，夏天狗睡觉的时候都是伸着舌头，冬天都是用它的前腿把它自己窝起来，把嘴藏起来压在里边，而人睡觉的话，生活中我们常见家里老人会在你下半身撘一个毛毯。保暖是在足底，夜晚的寒冷很多时候也是要来自于足底。我们睡觉前泡澡、泡泡脚，也是这样的一个道理。
它的主要作用是让我们足底的血液循环加速，足底的血液循环加速之后，我们的核心体温会降低，核心体温降低，就向身体释放了一个要睡觉的信号，所以睡眠时脚部的保暖很重要，它会带给你一个高质量的睡眠。
★有条件可用按摩促进入睡
很多人可能有过这样的体验，足浴、按摩、针灸、做SPA的时候很容易进入睡眠，还有吃饱了也容易犯困。他们的原理都是一样的，通过刺激我们的副交感神经，让你周身的气血循环速度加速，跟穿袜子一样，降低核心体温，进入睡眠状态。
★在工作和睡眠之间设立缓冲期
当代人的工作、生活融合在一起，没有太多的界限。我们很多时候都是刚刚放下工作就去睡觉，这个习惯其实非常不好，因为你放下工作马上去睡的时候，大脑整体转换不了这么快，就像一个宝宝一样正在玩着呢，玩的突然间没电了，秒睡。
成年人是做不到这个状态的。所以我们要学会让自己在工作和睡眠之间有一段缓冲，比如说给自己定一个要求，我只工作到九点或者十点，这个时间段过了之后留下一个小时的时间让自己做缓冲，听听小说、听听音乐之类的。
★灵活的利用空调调节温度
很多人因为夏季酷热难耐，睡不着。夏天睡之前让你的卧室开一个半小时到两个小时的空调，在睡眠的过程当中，卧室千万不要开空调，因为不管中医还是西医，二十五到二十六的室温是人体最容易进入睡眠的一个温度。睡着以后，凌晨两点到六点钟，你的身体的体温是最低的，如果一直开空调，后半夜温度太低会影响到我们的胃气，所以睡觉之后把空调关掉，其实是一个很好的调整。
归根到底一句话，失眠它本身不是一个疾病，它是一个症状，这个症状会因为我们身体各种问题导致。解决它还是回归到我们生活管理的能力，要清楚的知道自己该做什么，不该做什么。
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