三步教你增肌同时减脂

你和你的理想身材差多少呢？

不就是体脂低一点肌肉多一点吗？

那到底是先增肌还是先减脂呢？

或者说有没有更聪明的办法，同时增肌并且减脂增肌呢？

增肌同时减脂听起来很矛盾，但原理是这样的，当你的日常的摄入热量略低于每天的热量消耗的时候，如果很巧妙的安排你的训练和饮食，你就可以把身上的脂肪消耗，并用这些能量作为增肌长肌肉的需要。

结果就是肌肉长了，力量大了，体脂率还低了，多么美妙！

你到底该选择先增肌还是先减脂或者增肌同时减脂。看起来增肌同时减脂是最聪明的，但是这三个方向其实都没有问题。因为增肌同时减脂，如果单单去论增肌或者减脂的速度是不如其他两个单纯去增减的。

但是这有个很重要的好处就是让你心理上更容易坚持。

就比如很多人增肌的时候听不得别人说她胖了，减脂的时候听不得别人说他小了，这些很容易心里受别人影响的人比较适合这种温和的方式。

具体实施有三个步骤：

第一步，知道你要吃多少

先算出你的TDEE，就是你每天的消耗总热量，然后减去10%，就是你每天要吃进去的热量，如果你的体脂率很高，比如男生20%以上女生30%以上，那么你制定的热量就是TDEE的80%到85%，

第二，知道你什么时候吃

蛋白质，不管你吃几顿都把蛋白质均分到每一顿去吃，这样可以保证你全天蛋白质合成速率在一个高水平。

50%以上的碳水放在训练前后吃，尤其是训练后一定要补充一克以上的每公斤体重碳水，剩下的碳水放在早餐到训练前这段期间，靠近睡眠时间不要吃任何碳水。

脂肪吃的时间，尽量避免在训练前后的时间段，尽量安排到早餐和一天中较晚的时候去吃。

第三、调整训练模式。

忘记那些让你在减脂期做很多高次数训练的说法，你要记得这个时候你还是在增肌的，所以那些安全的大重量的训练动作就是你的核心。

每次训练，不管什么部位，替换掉一个大重量的复合动作，给身体不一样的刺激。无论你是两分化三分化，还是五分化训练，都不妨碍都会有效果。你的训练任务就是一个，尽量冲击更大的重量，但是做安全的次数，耗尽你身体的糖原，这样训练后，你吃一顿高碳水，就会让你舒舒服服的长肌肉，又不担心体质的问题。

怎么样确定自己成功了呢？

需要用到皮尺和体脂钳。一周测量一次，如果你的腰围变小了，胸围或者腿围变大了，力量变大了，同时看起来更好看了，那么完全OK，你的效果非常好。

很多效果不好的人呢，犯了一个错误就是不停地修改自己的计划，今天学你的，明天学他的，最后得出一个结论，什么方法都是扯犊子，我就是易胖体质，我就是天赋不好，这种人真的是有点可怜啊！