A. 以高平板姿势开始，双手略微分开，略宽于肩宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成90度角。 C. 保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 完成3组15次。 第2天：三头肌撑体
A. 坐在地板上，双手置于身体后面，拇指向前，指尖稍微倾斜。提起臀部，将重心移到手 上，打开胸部，将肩膀向后滚。 B. 弯曲肘部，使它们直接向后弯曲，直到臀部轻轻触地。 C. 推向手上，伸直肘部。 完成3组15次。 第3天：三头肌俯卧撑
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。 C. 保持双臂靠近身体，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直 保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 完成3组10次。 第4天：平板触肩
A. 以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。 B. 同时将双膝离开地板，伸直腿，进入手掌支撑的高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线。 C. 保持左手稳定在地板上，锁定核心，将右手抬起，并快速轻触左肩，然后将其放回地板上。然后在另一侧重复。 继续交替进行30秒。 第5天：下蹲式老虎俯卧撑
A. 以高平板姿势开始，双手略微分开，略宽于肩宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成90度角。 C. 保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，以使膝盖悬浮在地板上2英寸，手臂伸直。 E. 伸直膝盖，将臀部抬起，进入倒立的狗式姿势。然后，夹住尾骨并弯曲脊柱，回到平板姿势。这算是一个重复动作。 完成3组10次。 第6天：微调和海豚俯卧撑 锻炼1：直臂微调
A. 使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧在地板，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心朝下。 B. 收紧臀部，抬起胸部，颈部向前伸展，用哑铃轻轻碰触地面，然后抬起。 做15次。 C. 保持双臂抬起，将双臂向身体内挤压，用小指轻轻碰触臀部，然后向外挤压。 做15次。 锻炼2：海豚俯卧撑
A. 以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。分别将一只前臂放在地板上，肘部与肩膀平齐，交叉手指。 B. 抬起双膝离开地板，伸直腿，进入前臂平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线。这是起始位置。 C. 通过肩膀的力量将臀部抬起，然后将臀部拉回到平板姿势。 继续进行25秒。 重复循环3次。 第7天：耐力俯卧撑训练计划
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成45度角。 C. 保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 做8次，然后在婴儿式休息5秒钟。做7次，然后在婴儿式休息。继续减少次数，直到只做1个俯卧撑，最后进入婴儿式休息。
A. 仰卧在地板上，双脚踩地，每手持有一个中等重量的哑铃（5至10磅）。双臂伸直在头顶，肘部与肩膀平齐。 B. 转动肘部，然后将哑铃弯曲到头部之间，使肘部弯曲成90度角。 C. 将哑铃向上推，完全伸直手臂，紧握三头肌。 做3组15次。 第9天：窄距卧推
A. 仰卧在地板上，双脚踩地，每手持有一个中等重量的哑铃（5至10磅）。双臂伸直在头顶，肘部与肩膀平齐，掌心朝内。 B. 弯曲肘部，将哑铃下降到胸部水平，保持肘部紧贴身体，直到肘部与地板平行。 C. 推哑铃向上，完全伸直手臂。 做3组15次。 第10天：头顶拉
A. 仰卧在地板上，双脚踩地，每手持有一个中等重量的哑铃（5至10磅）。双臂伸直在头顶，然后将哑铃压在胸前。 B. 保持尾骨夹住，核心参与，手臂伸直，慢慢将哑铃伸展到头顶，直到碰到地板。 C. 吸气时将哑铃拉回胸前。 做3组15次。 第11天：平板升降
A. 以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。 B. 抬起双膝离开地板，伸直腿，进入掌上高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线，以进入起始位置。 C. 保持臀部平齐，先将右肘放在地板上，然后是左肘，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回高平板。 交替进行30秒，先用哪只手就交替进行。重复两次。 第12天：二头弯举
A. 站立，双脚与髋部同宽，轻微弯曲膝盖。每手持有一个哑铃，手臂放在身体两侧，掌心向前。 B. 保持核心参与，肘部贴紧身体，肩膀向下，背部向后，用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或使用惯性将哑铃举起。 C. 暂停，然后缓慢将哑铃控制地放回两侧。 做3组25次（10次完整的重复，5次将重量下降到一半，然后再做10次完整的重复）。 第13天：微调和平板升降 锻炼1：直臂微调
A. 使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧在地面，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心朝下。 B. 收紧臀部，抬起胸部，颈部中性向前伸展，用哑铃轻轻碰触地面，然后抬起。 做15次。 C. 保持双臂抬起，将双臂向身体内挤压，用小指轻轻碰触臀部，然后向外挤压。 做15次。 锻炼2：平板升降
A. 以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。 B. 抬起双膝离开地板，伸直腿，进入掌上高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线，以进入起始位置。 C. 保持臀部平齐，先将右肘放在地板上，然后是左肘，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回高平板。 进行25秒，交替使用哪只手。重复两次。 第14天：耐力俯卧撑训练计划 A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成45度角。 C. 保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。这算是一个重复动作。 做8次，然后下降到前臂平板姿势，保持20秒钟。做7次，然后保持前臂平板姿势20秒钟。继续减少俯卧撑的次数，直到只做1个俯卧撑，然后保持前臂平板姿势。
A. 站立，双脚与髋部同宽，尾骨夹住，脐部向内。 B. 持有哑铃并将其压在头顶，旋转肘部并将哑铃下压到头部后面，使其在肩胛骨之间接触。 C. 伸直手臂，紧握三头肌，将哑铃拉回头顶。 做3组20次（8次完整的重复，8次在最低点震颤，然后再做4次完整的重复），与自重三头肌伸展的组交替进行。 锻炼2：自重三头肌伸展
A. 从手直接放在肩膀下，膝盖在臀部下的桌面式姿势开始。将双手向前移动几英寸，手指张开，掌心按压在瑜伽垫上。 B. 卷起脚趾，缓慢地将臀部朝天花板方向推，使身体成倒置的V形，将肩膀远离耳朵。双脚应该与臀部宽度相等，膝盖微微弯曲。 C. 旋转肘部向内，触碰前臂到地板，然后通过手掌向上伸展肘部，回到下狗式。在整个动作过程中保持臀部处于下狗式的位置。 做3组，每组12到15次，与头顶三头肌伸展交替进行。 第16天：二头弯举和宽距俯卧撑 锻炼1：二头弯举
A. 双脚与髋部同宽，轻微弯曲膝盖。每手持有一个哑铃，手臂放在身体两侧，掌心向前。 B. 保持核心参与，肘部贴紧身体，肩膀向下，背部向后，用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或使用惯性将哑铃举起。 C. 暂停，然后缓慢将哑铃控制地放回两侧。 做3组20次（8次完整的重复，8次只下降到一半，然后再做4次完整的重复），交替进行宽握俯卧撑的组。 锻炼2：宽距俯卧撑
A. 以高平板姿势开始，双手稍微比肩膀宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成90度角。 C. 保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 做3组15次，于二头肌弯举的组交替进行。 第17天：三头肌臂屈伸和三头肌俯卧撑 锻炼1：三头肌臂屈伸
A. 双脚与髋部同宽，双臂放在身体两侧，每手持有一个哑铃。在保持核心紧实、背部平直和臀部突出的情况下，从臀部处轻微弯曲。 B. 将肘部贴紧身体，将哑铃向后推送并完全伸直手臂。挤压并保持2秒钟。 C. 将肘部拉回到90度的角度，注意不要摆动重物。 做3组12到15次，与三头肌俯卧撑的组交替进行。 锻炼2：三头肌俯卧撑
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体，慢慢降低身体并停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。 C. 迅速推回到起始位置。 做3组10次，交替进行三头肌后撤的组。 第18天：平板升降到平板开合跳跃
A. 以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。 B. 抬起双膝离开地板，伸直腿，进入掌上高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线，以进入起始位置。 C. 保持臀部平齐，先将右肘放在地板上，然后是左肘，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回高平板。这是一个平板升降重复动作。 D. 保持核心参与，跳跃双脚分开，然后再跳回在一起。这是一个平板跳跃的重复动作。 进行30秒钟，做1次平板升降，然后做2次平板跳跃。重复3次。 第19天：锤式弯举和卧虎俯卧撑 锻炼1：锤式弯举
A. 双脚与髋部同宽，轻微弯曲膝盖。每手持有一个哑铃，手臂放在身体两侧，掌心朝内。 B. 保持核心参与，肘部贴紧身体，肩膀向下拉，背部向后，用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或使用惯性将哑铃举起。 C. 暂停，然后缓慢将哑铃控制地放回两侧。 做3组20次（8次完整的重复，8次只下降到一半，然后再做4次完整的重复），与卧虎俯卧撑的组交替进行。 锻炼2：卧虎俯卧撑
A. 以高平板姿势开始，双手稍微比肩膀宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体，慢慢降低身体并停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，使膝盖悬在离地2英寸的位置，手臂伸直。 E. 伸直膝盖，将臀部抬起到下犬姿势。然后将尾骨夹住，将脊柱弯曲，滚回到平板姿势。 这算是一个重复动作。 做3组10次，与锤式弯举的组交替进行。 第20天：用改良版抬手俯卧撑进行微调 锻炼1：直臂调整工作
A. 使用2.5磅哑铃、水瓶或汤罐，趴在肚子上，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心向下。 B. 挤紧臀部，抬起胸部，将颈部中性地向前伸展，用哑铃轻轻触碰地板，然后抬起。 做15次。 C. 保持手臂抬起，将手臂挤向身体，用小指碰触臀部，来回按压。 做15次。 锻炼2：改良版抬手俯卧撑
A. 仰卧在地上，弯曲膝盖，使双腿形成90度角。将双手放在肋骨旁边。 B. 保持小腿悬空，膝盖着地，用肘部夹住身体，将上半身从地板上抬起。然后降低回地板。 C. 抬起双手，将手臂伸直到悬浮在地板上。将手臂放回肋骨旁边。 持续25秒。 重复循环3次。 第21天：耐力俯卧撑训练计划
A. 从高板姿势开始，双手直接放在肩膀下，双腿伸直，双脚与臀部宽度相等。 B. 通过收起尾骨并将肚脐朝脊椎方向拉紧核心肌群。通过将肩膀向下拉远离耳朵来稳定肩胛。收紧臀部和大腿肌肉。将肘部推出，使手臂与身体成45度角。 C. 保持颈部中立，缓慢降低身体，停在地板上方3英寸处。在整个动作过程中保持核心稳定，确保身体从头到脚形成一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 做10次，然后保持前臂平板姿势20秒。做9次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 收起尾骨，将肚脐朝向脊椎方向收紧核心肌群。通过将肩膀向下拉远离耳朵来锁定背阔肌。收紧臀部和大腿肌肉，保持这个起始姿势。 C. 保持双臂贴近身体，缓慢降低身体，停在地板上方3英寸处。在整个动作过程中保持核心稳定，确保身体从头到膝盖形成一条直线。 D. 快速向上推回到高板姿势。 E. 快速将臀部转向下狗式姿势。旋转肘部向内，触碰地板，然后通过手掌向上伸展肘部。保持臀部处于下狗式的位置。 F. 收起尾骨，脊椎收拢，向前滚动回到起始位置。这算是一个重复动作。 做10次。 第23天：三头肌撑体伸展到豹式 锻炼1：三头肌撑体
A. 坐在地上，双手放在身体后面，拇指朝前，指尖稍微朝斜。抬起臀部，将体重移到手上，打开胸部，收回肩膀。 B. 弯曲肘部，将它们向后伸直，直到臀部触碰地板。 C. 用手推直肘部。 做5次。 锻炼2：豹式
A. 翻身到地板上的桌子姿势，双手直接放在肩膀下方，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。膝盖悬在地板上方2英寸。 B. 保持背部平整，核心紧绷，将相反的手臂和腿部向前移动2英寸，将肘部旋转内并向地板倾斜。然后用另一侧重复。向前移动4步，然后向后移动4步。 重复循环5次。 第24天：平板三头肌伸展到三头肌俯卧撑 锻炼1：平板三头肌伸展
A. 以桌子姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。逐渐降低一个前臂到地板上，肘部与肩膀平行。将掌心牢牢地放在地板上或者制造轻微的拳头。 B. 抬起双膝，伸直双腿，进入前臂平板姿势，夹紧臀部并锁定核心。积极地远离地板，保持头到脚的一条直线。 C. 将肘部轻微向前移动，离肩膀2英寸。坚定地放置掌心，旋转肘部，然后通过肘部伸直手臂。 D. 触碰肘部回到地板上。这是一个重复动作。 做3次。 锻炼2：三头肌俯卧撑
A. 从高平板姿势开始，将双手移到与肩膀平齐的位置，将手臂夹紧身体两侧。缓慢降低身体并停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。 B. 迅速推回到起始位置。 做2次。 重复循环5次。 第25天：平板升降到平板开合跳到登山者 锻炼1：平板升降
A. 以桌子姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。膝盖悬在地板上方2英寸。 B. 抬起双膝，伸直双腿，进入掌上高平板姿势，夹紧臀部并锁定核心。积极地远离地板，保持头到脚的一条直线。 C. 保持臀部平稳，将右肘部降低到地板，然后左肘部，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回到掌上高平板。这算是一个上/下平板重复。 做1次。 锻炼2：平板开合跳
A. 保持高平板姿势，核心紧绷，跳跃双脚分开，然后再跳回一起。这是一个重复动作。 做2次。 锻炼3：登山者 A. 保持高平板姿势，保持平背，双手注视双手之间，夹紧核心，抬起一只脚离开地板，迅速将膝盖驱向胸部。 B. 将脚还原到起始位置，然后用另一只脚重复。迅速交替驱动膝盖，就像在跑步一样。 每边做4次。 继续进行30秒。重复3次。 第26天：卧虎俯卧撑到俯冲轰炸机俯卧撑 锻炼1：卧虎俯卧撑
A. 以稍微比肩膀宽的高平板姿势开始，双手稍微比肩膀宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成90度角的位置。 C. 低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部移回，使膝盖悬浮在地板上方2英寸，手臂伸直。 E. 弯曲膝盖，将臀部抬高进入下犬姿势。然后夹住尾骨，弯曲脊柱，滚回到平板姿势。这是一个重复动作。 做3次。 锻炼2：俯冲轰炸机俯卧撑
A. 从高平板姿势开始，将臀部移回进入下犬姿势。 B. 将头部降低到地板，然后脸部、胸部和肚脐部，然后通过向后推动身体回到下犬姿势。 做3次。 重复循环5次。 第27天：微调和抬手俯卧撑 直臂微调工作
A. 使用2.5磅哑铃、水瓶或汤罐，趴在肚子上，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心向下。 B. 挤紧臀部，抬起胸部，将颈部中性地向前伸展，用哑铃轻轻触碰地板，然后抬起。 做15次。 C. 保持手臂抬起，将手臂挤向身体，用小指碰触臀部，来回按压。 做15次。 抬手俯卧撑
A. 从高平板姿势开始，双手与肩膀同宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体两侧，慢慢降低身体到地板。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。 C. 将双手抬离地板，将手臂伸直到悬浮在地板上方。 D. 将手臂返回到肋骨两侧并迅速推回到起始位置。 持续30秒。 重复循环3次。 第28天：耐力俯卧撑训练计划
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成45度角的位置。 C. 低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 做12次，然后保持前臂平板姿势20秒。做12次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。 第29天：碎颅式和三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展 锻炼1：碎颅式
A. 仰卧在地板上，双脚平放，每只手持一个适度重的哑铃（5到10磅）。将双臂伸直在头顶上，肘部与肩膀平行。 B. 旋转肘部，然后将哑铃向头部弯曲，使肘部弯曲成90度角。 C. 向上推哑铃，将手臂完全伸直，夹紧三头肌。 做15次，与三头肌俯卧撑到体重三头肌伸展交替进行。 锻炼2：三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展
A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体两侧，慢慢降低身体到地板。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 C. 将双手抬离地板，将手臂伸直到悬浮在地板上方。 D. 将手臂返回到肋骨两侧并迅速推回到起始位置。 做2次。 重复循环5次。 第30天：终极耐力俯卧撑训练计划 A. 以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。 B. 通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成45度角的位置。 C. 低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。 D. 迅速推回到起始位置。 做15次，然后保持前臂平板姿势20秒。做14次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。 这是一个完整的30天上半身锻炼计划。如果你坚持锻炼下来，会看到显著的上半身力量和耐力的提升。记得在锻炼前进行热身和拉伸，以避免受伤。
