深入了解LISS有氧运动

作为健身爱好者，进行低强度稳态有氧运动（LISS）可以对你的健身计划产生积极影响。LISS是一种低强度、持续时间较长的有氧运动，适合初学者和力量训练者，在积极恢复时也有用。

今天搞肌君跟大家深入探讨一下LISS有氧运动。

什么是LISS有氧运动？

有氧运动是一种以大肌肉群为主并提高心率和呼吸的体育活动。这些活动通常具有节奏性，并持续一段时间。有氧运动有助于心脏和肺部将氧气输送到肌肉以获取能量。

LISS是低强度稳态有氧运动的缩写（low-intensity steady-state ），是一种低强度的有氧运动形式，通常需要持续的、较长时间的锻炼，而无需休息。与高强度的力量训练相比，LISS的强度较低，持续锻炼而不是分割成多个高强度的爆发。

LISS运动类型：进行LISS有氧运动时，你可以选择多种活动，包括步行、骑自行车、游泳、慢跑、甚至瑜伽或舞蹈。关键是保持低强度，可以轻松交谈。

低强度是什么意思？最简单的方法是通过进行口语测试来检查。AHA指出，在中等强度运动中，一个人应该能够说话但不能唱歌。相比之下，在高强度运动中，一个人在运动过程中不应该能够说话或进行对话。

目标心率：通过将你的年龄减去220来计算你的最大心率。要找到你的目标心率，将这个数字乘以不同的百分比。中等强度运动应该是你的最大心率的64%到76%。一般来说，LISS的目标心率范围应该在你的最大心率的50%到65%之间。你可以使用心率监测器来确保保持在适当的强度水平。

训练时间：LISS有氧运动通常持续45分钟到60分钟，但如果时间有限，30分钟的锻炼也是有效的。重要的是要保持低强度锻炼的时间较长。

谁应该使用LISS有氧运动？

初学者：LISS是适合初学者的理想选择，因为它简单易行，不需要先决条件。它可以帮助初学者建立健身基础。

力量运动员：即使是力量运动员也可以在积极恢复日进行LISS，以改善心脏健康、减轻肌肉疲劳。

想改善心脏健康的人：LISS有助于提高心脏健康，减少心血管疾病的风险。

需要积极恢复的人：在力量训练后的休息日进行LISS有助于减轻关节和肌肉的压力，并促进血液流动。

LISS有氧运动的好处

改善心血管健康：LISS有助于提高心脏健康，降低血压、胆固醇水平，并改善血液流动，降低心血管疾病风险。

支持脂肪减少：LISS运动有助于燃烧卡路里，提高每日总能量消耗，有助于脂肪减少。

增加耐力：进行LISS锻炼可以提高有氧能力，为耐力活动做好准备。

积极恢复：在积极恢复日进行LISS有助于减轻肌肉疲劳和加速恢复。

低冲击：LISS运动通常是低冲击的，适合关节敏感或需要特殊关注的人群。

可能改善心理健康：有氧运动有助于缓解压力、改善情绪，对抑郁症症状有积极影响。

LISS与HIIT相比如何？

LISS和HIIT是两种不同的有氧运动形式，它们在以下方面存在差异：

强度水平：LISS是低强度稳态有氧运动，适合较低强度的锻炼，可以轻松交谈。HIIT是高强度间歇训练，包括高强度的爆发和短暂的休息期，要求全力以赴。

时间：LISS需要较长时间，通常持续45分钟到60分钟。HIIT通常在15到30分钟内完成。

卡路里燃烧：虽然HIIT在短时间内可以燃烧大量的卡路里，但LISS在较长时间内也可以产生相当可观的卡路里燃烧效果，因为你在持续的低强度锻炼中会消耗更多能量。

恢复时间：由于HIIT的高强度性质，需要更长的时间来恢复，可能需要更多的休息日。相比之下，LISS对肌肉和关节的压力较小，因此在积极恢复日进行LISS是可行的。

适用人群：HIIT对于寻求快速而高效的训练的人群可能更有吸引力，而LISS更适合初学者、力量运动员、需要恢复的人以及关注心脏健康的人。

最佳选择：选择LISS还是HIIT取决于你的健身目标和个人偏好。如果你想要快速燃烧卡路里、提高爆发力和耐力，那么HIIT可能更适合你。如果你更注重心脏健康、积极恢复和低强度锻炼，那么LISS可能是更好的选择。

何时进行LISS有氧运动？

你可以根据自己的日程安排和健身目标来决定何时进行LISS有氧运动。以下是一些建议的时间点：

在积极恢复日进行：如果你进行力量训练，可以在力量训练后的休息日进行LISS，以帮助肌肉恢复并减轻疲劳。

作为日常活动的一部分：你可以选择步行或骑自行车上下班，以将LISS融入你的日常生活。

早晨：一些人喜欢早晨进行LISS，这可以帮助他们开始一天并提高新陈代谢。

晚上：其他人可能更喜欢晚上进行LISS，以放松身体并准备好入睡。

根据个人喜好，你可以选择不同的时间点进行LISS，只要能够坚持锻炼即可。

总之，LISS有氧运动是一种低强度的有氧锻炼形式，适合各种人群，有助于改善心脏健康、支持脂肪减少、提高耐力和促进积极恢复。选择LISS还是HIIT取决于你的健身目标和个人偏好，你可以根据自己的日程安排和需要来确定何时进行LISS有氧运动。无论何时何地进行LISS，重要的是坚持锻炼，以获得最大的健康益处。

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