首先，制定适合自己的训练计划有以下几方面需要注意的：
第一个是自己的身体条件，包含了你的身体健康状况和训练的年份，以及训练者肌肉的发达程度。（参考阅读：体适能自我评估 & FMS功能性运动测试）
第二，训练者可利用和安排的训练时间和周期，比如说你是有正常工作的人，那就要决定每周有几天可以锻炼，或者说你不需要工作，全天都可以安排训练。（参考阅读：上班族如何高效健身）
第三，对进阶训练人群来说，要按照上一阶段的训练中遇到的问题和不足来调整改进。（参考阅读：你健身多久了，这9个问题弄懂了吗）
其次，是关于训练计划实施的频率和时间：
具体来说，训练者要根据自身健康状况来安排训练强度。
如果是很久没有运动的人群、甚至是自身存在较大的健康问题、以前训练过但停止了一段时间的，这些人群搞肌君建议循序渐进的安排训练计划，不需要每天都安排训练，他们往往训练一次需要有更多的时间来休息和恢复。他们训练的时间建议是一周两到三次，而且不需要很长。
而对于一些已经开始进入到训练计划中、掌握一定训练方法并拥有一定训练水平的人，就安排频率更多、时间更长的训练计划，一般建议是一个星期三次到五次不等。
当然训练计划的制定还包括训练强度和训练动作的安排：
初级训练者
一般建议进行全身训练。常用动作通常是：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上等这些主要的动作，整个训练是一个部位接着一个部位轮着做下来，每个动作的相对的组数和重量并不是那么高。（参考阅读：健身必练动作有哪些？怎样组合成一个有效的健身计划？）如果训练一段时间感到枯燥，可以尝试每日波动周期训练法（参考阅读：DUP训练计划），用三个以上动作在一个动态的组数和强度之间切换，让肌肉找到新鲜感。
中级训练者
通常都会使用分化训练，就是把肌肉分成各个独立的部位来按日进行训练，这里是指的主要是以大肌群为单位。
比如说：星期一练胸，星期二练背，星期三休息，星期四练肩，星期五练手臂和腹肌，星期六练腿，星期天休息。
在所有的部位练完之后就进入到下一轮（周）的训练循环，重复之前的训练安排。这种训练方式就是我们所说的分化训练。（参考阅读：怎样制定健身计划 & Starting Strength训练计划）
如果你训练了一段时间，感觉没有明显进步，到达了瓶颈，那么可以尝试德州训练法（参考阅读：5*5训练计划）。这个训练方式简单高效，对于早期中阶训练者简直完美。将传统的“分块化周期”压缩进了一周，给定的训练时期内，完成了最多次的受压——恢复——适应过程。
高级训练者
一般采用GVT训练法（参考阅读：10*10训练法）。GVT比较适合中级以上的训练者，运用于专业训练及运动员增肌和提高净体重以及突破健身瓶颈，因为这种不一样的训练方式，能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。
进一步，我们还需要根据训练者更细分的健身需求来决定如何安排训练计划：
比如说，有的人想去参加铁人三项之类的极限运动，可以尝试为斯巴达勇士赛制定专项训练计划；
有的人只能在家里练练哑铃，可以用一套简单的哑铃健身计划；
如果你出差在外，也有解决办法，可以尝试弹力带练习；
还有更多的人是为了减脂塑型，那么我推荐一套科学的减肥方式；
所以，根据不同人群所确立的训练目标，安排的训练计划也是截然不同的。
如果有的训练者就是工作或者学习很忙，没有办法每天或者隔天训练，那么我们可能采取一些现在比较流行的短速有效的训练方式。
比如说：GTG非疲劳训练法，EMOM训练法，高低强度间歇性训练（参考阅读：HIIT）。这些运动方式都可以对身体肌肉的肌力、爆发力和耐力进行锻炼提高的，也都可以达到我们训练的目标。
但是因为这类高强度训练会在短时间内发挥身体最大极限，对人体体能的要求和人体肌肉储备的要求都会比较高，所以在这样的训练方式下，我们可以用较短的时间来达到你所希望的训练效果。
如果我们希望的是肌肉的完整性、全面性发展的话，还是建议每个星期至少有三到四天可以进入健身房进行基础的重量训练。如果是比赛运动员的话，可能是一个星期七天都会训练。
对于每次训练的时间是应该如何把握
关于训练时间的问题，我们通常的理解就是基本上在四十分钟到一个小时。这个训练时间段是比较适合的。也因为相关训练部位的不同，组数和次数的不同，比如说腹肌、手臂都可以在三四十分钟内完成，当然也包括胸和背部的训练。
这里要说的是腿部肌群的肌肉非常多，如果要完整的训练可能需要一个半小时甚至两个小时才能完成。
而对于那些采用强度很高的间歇性训练或者循环训练法的人来说，这个训练时间其实会变得很短，大概只有十五分钟最多是三十分钟左右，如果训练时间更长的话，会因为身体消耗强度过大，肌体的恢复会需要更多时间，这样将不利于肌肉的恢复和按计划进行下一次的训练。
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