因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。起始动作手掌朝向自己双持哑铃，平举在肩膀高度位置。缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕使得在到达顶端时手掌朝前方，最高点停顿。再做反向动作转回手腕掌心朝自己，缓慢返回至初始动作。注意.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
这个动作既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。手持哑铃垂于体侧，在身前向上举起一个哑铃到另一侧肩部位置，肘部在腰部保持稳定，举至胸前收紧肱二头肌，手心朝向身体，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来。起始动作，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
这个动作主要训练肩部的中束，让肩膀会显得更宽。起始动作双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧，掌心朝外，从身体两侧往上提哑铃，提到肩部以上位置，两臂呈V字型。然后缓慢有控制地下放哑铃至起始位置。
做这个动作时，背阔肌的肌肉可以达到最大化的拉长最大化的收缩。而且这个姿势，当你其它部位都固定住之后，除了背部肌肉其他部位的辅助肌群都有良好的支撑，从而可以更好的“孤立”背阔肌。起始位置呈高位平板支撑姿势，双手握哑铃撑地。运用背部的肌肉发力，将哑铃向后上方提拉，大臂尽量贴紧身体，收紧背阔肌。然后肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停， 然后控制还原到初始状态。
联系客服
