掌握经典孤立（单关节）训练动作，刻画肌肉线条细节

搞肌君一直建议健身新手多做自由重量复合动作，因为复合动作具有更强的功能性，可以更好的锻炼到肌肉之间的整体协调能力，有更多的肌肉群参与，也能够使用更重的重量，所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言，可以募集更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激，这就可以带来更多的肌肉增长。但是想要塑造肌肉线条以及弥补那些未在复合运动中被训练到的小肌群的肌肉力量，则需要孤立动作。

什么是孤立动作

人体六大关节包括肩关节、肘关节、腕关节（桡腕关节）、髋关节、膝关节、踝关节。多关节练习动作是六大关节里最少要有两个关节参与运动的动作。比如深蹲，主要就是髋关节与膝关节在参与动作。而如果说成是复合动作，那指的就是主要训练两个或以上肌群的训练动作。

单关节练习动作顾名思义就是六大关节里只有一个关节运动的动作。如哑铃仰卧飞鸟，只是上臂在肩关节处运动。动作向上时，上臂在肩关节处水平屈；动作向下时，上臂在肩关节处水平伸。单关节练习动作一般主要针对一个较大的肌肉或一个较小的肌肉作为目标肌肉，所以又称为孤立训练动作。如哑铃仰卧飞鸟的目标肌肉主要是胸大肌。

孤立动作的好处

由于参与的关节跟肌肉群更少，所以单关节动作的学习跟训练难度都更低，会更容易上手。而且孤立动作可以帮助我们更直接的对目标肌群施加刺激。单关节动作的角度变化，可调整空间都更大，也更好控制，对于加强一个已经有一定水平训练者的弱势部位而言会是比复合动作更好的选择。

经典孤立动作

二头弯举

二头弯举方式有很多种，坐姿站姿倾斜身体，杠铃哑铃器械各不相同。坐姿版本比如集中式曲臂和斜板曲臂可能会给你更明显的肌电信号，在站立的姿势你可以用更重的重量！哑铃二头弯举对于大多数人来说都是一个很熟悉的动作，通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。

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站姿哑铃飞鸟

肩部是改变整体身材比例的关键，站姿哑铃飞鸟是一个非常好的动作。需要多一点肢体灵活度，也就是说它比坐姿需要更大的重量。有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点。动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

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绳索夹胸

发展胸部整体力量，卧推不能少，绳索夹胸也是一个经典训练动作，其关节活动角度、肌肉的拉伸程度和身体的自由程度都具有鲜明的特征。某些方面它甚至比杠铃卧推动作对于胸部肌肉刺激的质量还高，不过得是在动作标准的情况下。

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山羊挺身

背屈伸也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

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蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸一般是胸肌锻炼收尾训练动作。技术要求不高，容易完成。蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。你要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节、手，它们在同一水平线上。

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总结

对于自然训练者而言，复合动作是你想要获得良好体型必须优先进行的根基。孤立动作则像是枝叶，需要一点点修剪细节线条。更适用于有一定训练基础，训练年限的训练者。