刚开始健身的朋友大概都有被肌肉酸痛折磨的经历，健身达人也会有训练量增大一疼数天的状况，有的时候它真的会影响训练计划、甚至生活。许多人都认为有肌肉酸痛的感觉一定就是训练效果好，如果不痛就会觉得是不是没练到位。这样的看法很局限，很片面。这种感觉学名叫做延迟性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。今天我们就来介绍一下。
延迟性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛是在一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肉疼痛，是训练时肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。这种疼痛不会在运动结束立即发生，而是在运动后 12 小时逐渐增加，在 24~72 小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续 5~7 天。
肌肉酸痛的表现
钝痛：大概就像饿的胃痛的那种感觉，不是刺痛，而是闷闷的痛。
僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。
对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻表现出来。
迟发性：这个是最主要的特点了,就是今儿练明、后天疼！如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了
不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩和按压的时候表现出明显的疼痛。
自愈性：延迟性肌肉酸痛如果不管，一般最多一周自己就好了。而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许暂时是不疼了，但今后指不定哪天就疼你一下子！
缓解酸痛的3个方法
1.对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸，轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。
2.洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。
3.冷热敷，先用冰袋，在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复。
训练后不痛肌肉就不长吗？
延迟性肌肉酸痛一般是因为改变了训练计划，尝试不熟悉的动作造成。如果不是这种情况，训练后肌肉没有疼痛的感觉也是会增长的。因为训练时施加在肌肉纤维上的外力会使肌肉纤维变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。另外，肢体在训练时身体主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，引起体内荷尔蒙分泌很多代谢产物：例如乳酸、肌酸等。这些信号都带表着肌肉即将变得越来越强。
所以，要想训练后肌肉不痛还增长，就可以使用更大的负重，施加更多的张力或者选择一些孤立训练动作，较轻负重进行多组数多次数短间歇的训练。
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