增肌减脂必知BMR&TDEE计算口诀

健身不只是举铁，还要不断研究相关知识，才能聪明的健身，获得自己真正想要的收益。

今天来聊一聊基础代谢率 BMR（Basal Metabolic Rate）和总热量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )的计算。

很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。

BMR就是在24小时内，身体在一个完全休息状态下所消耗的总热量。TDEE就是在24小时内，身体在活动状态下所消耗的总热量。TDEE等于在正常情况下维持体重所需的热量，也就是每个人每天所需的热量。

TDEE如何计算是让人非常头疼的事情，因为人体是不断变化的，你的TDEE也不是一成不变的，它也是在随时变化的。如果想要准确的知道自己的TDEE的话一般来说要用代谢监控房，或者双标水法，这个很麻烦。所以我们目标只要找到TDEE的估值就可以了，网上也有各种计算TDEE的计算器。

TDEE包含着三大主要消耗：

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育

（1）计算你的基础代谢

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

（2）加上食物热效应

食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%。

（3）再算上活动消耗

这个影响的因素比较多，针对不同人群的运动情况也是有所不同的。数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55（大部分健身爱好者）

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢 x 活动程度

比如搞肌君是一个20岁的男性，身高170cm，体重60kg，一周大约进行3-5天的运动，那我的基础代谢就是：

9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5（千卡）

TDEE则是：1568.5*1.55=2431.175（千卡）

在算出TDEE之后，先测试2周，看看体重的变化。如果计算地准确，2周之后体重应该没有很大的变化。如果体重明显上升或降低了，那说明你算的TDEE不准确，要作出调整。

想要达到减脂的目的，那就让你TDEE的数值增加就好了，TDEE大于摄入热量。反之你要增肌，就让你TDEE的数值减少就好了，摄入热量大于TDEE。希望大家都能解TDEE，并学会运用它！