为什么每天要喝一杯奶？

　　我们都知道每天要喝一杯奶，但未必知道这是为什么，具体该怎么喝。

　　

　　每天喝一杯奶有什么好处？

　　奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品。它能为我们提供优质的蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

　　

　　牛奶中的蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶中还富含钙，是膳食中最容易吸收的钙的来源。

　　

　　酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌，对人体健康有益处。

　　

　　每天一杯奶该怎么喝？

　　1.喝哪种？

　　首先，由于奶类有多种，如鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等，它们是可以相互替代的。如有些交通不发达的地方，喝不到低温的牛奶/酸奶，喝常温的牛奶/酸奶或者奶粉都是可以的，又如在草原、山区等地方，奶酪、奶皮等也是不错的选择。当然，对于乳糖不耐受（喝牛奶后腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等）的人来说，建议选择低乳糖的奶或奶制品，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　

　　其次，牛奶也有脱脂、低脂、全脂之分，由于脱脂奶经过脱脂工艺，在脱去脂肪和胆固醇的同时，把一些脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）及一些有益成分（如共轭亚油酸、神经鞘磷脂）也去掉。同时，因为脂肪的减少，奶的风味和口感都会变差，不再那么饱满醇厚，奶香味也会变淡。因此，一般建议选择全脂奶。当然，对于对于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，以及喝奶较多（如每天2杯以上）的人来说，建议优先选择脱脂奶/低脂奶。

　　

　　此外，还应注意含乳饮料（如营养快线、优酸乳）是饮料，不是奶，蛋白质含量在1%左右，营养价值比牛奶和酸奶都低，不在膳食指南推荐的范围内，不能代替牛奶或酸奶。购买时要注意看清食品标签。

　　

　　2.喝多少？

　　《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们每人每天一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品。具体可以按照下表进行换算：

　　

　　3.啥时喝？

　　这些奶可以分配到一天中的任何时候，例如，每天早上喝一盒250毫升的牛奶（可与燕麦一起做成燕麦粥），下午再喝一杯酸奶（100毫升）。又如，早餐时吃2-3片奶酪，晚上喝一瓶牛奶/酸奶。

　　

　　作者：刘萍萍，华大基因营养师、科普作者，新浪&微信：刘萍萍生活营养